Nutrition lors de l'exercice dans le gymnase. Régime pour le sport et le fitness et pour la perte de poids

Cet article ne concerne pas la « nutrition sportive », c'est-à-dire. médicaments anabolisants et divers compléments alimentaires, dont on peut trouver des informations sur des ressources spécialisées, et dont l'effet positif sur l'organisme nous fait douter de certains, notamment sur la manière de bien s'alimenter régulièrement tout en faisant du sport.

Le corps humain doit recevoir chaque jour une quantité suffisante de glucides et de protéines, ainsi qu'une certaine quantité de graisses, de vitamines, de minéraux et beaucoup d'eau. L'efficacité des activités sportives est associée à une activation significative de la synthèse protéique dans les muscles qui travaillent. La formation des structures protéiques nécessaires qui assurent le travail spécifique des muscles est associée à une augmentation de l'activité des gènes et nécessite une nutrition protéique complète. Chez les personnes qui pratiquent une activité physique vigoureuse, les acides aminés non essentiels et essentiels de l'alimentation doivent être contenus dans certaines proportions. Malheureusement, notre alimentation habituelle ne fournit pas à l'organisme une quantité suffisante de protéines facilement digestibles, en particulier d'acides aminés, dans le rapport requis. Par conséquent, avec une activité musculaire accrue, il est nécessaire d'avoir une nutrition protéique supplémentaire ou l'utilisation de produits spéciaux de valeur biologique accrue (avec une teneur optimale en acides aminés essentiels, vitamines, sels minéraux, etc.).

La fonction principale des protéines est de former et de réparer les tissus et les cellules du corps. Les glucides sont la principale source d'énergie nécessaire à l'organisme lors d'un effort physique intense. La graisse est la deuxième source d'énergie la plus importante. L'exercice nécessite plus de protéines, de glucides et de lipides qu'aucun.

En cas d'effort physique élevé, il est conseillé d'utiliser 5 à 6 repas par jour. Une telle nutrition est plus physiologique. Le premier petit-déjeuner est de 5%, le deuxième petit-déjeuner est de 30%, les repas supplémentaires après l'entraînement - 5%, le déjeuner - 30%, le goûter - 5%, le dîner - 25% de l'apport calorique quotidien. Le volume de nourriture ne doit pas être trop important : pour 70 kg de poids corporel de 3 à 3,5 kg de nourriture par jour. Les fruits et légumes devraient représenter 10 à 15 % de l'alimentation.

Les jours de sport, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être nutritifs. L'après-midi, à environ 2 heures d'intervalle, vous devez manger plusieurs fois. Cela devrait être un aliment riche en glucides pour vous donner de la force avant de commencer à faire de l'exercice. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout dans la dernière heure avant le cours.

Essayez de manger le moins possible des aliments difficiles à digérer - ce sont du chou, des haricots, des lentilles, des haricots, des pois, du porc et du saindoux d'agneau. Ces produits sont mieux utilisés moins souvent que les autres et seulement après des séances de formation. Un point important est la variété des aliments, ainsi que la qualité du traitement culinaire des aliments. Après cela, la viande hachée, bouillie, cuite à la vapeur, la purée de légumineuses, la farine d'avoine sous forme de gelée avec du lait sont plus faciles à digérer. La répétition fréquente des plats et la monotonie de la nourriture sont indésirables. Alternez les soupes neutres et les soupes aigres. Il est conseillé d'éviter les mêmes accompagnements. Dans les climats chauds, la teneur en calories doit être légèrement réduite. Dans les climats froids, il est nécessaire d'augmenter l'apport en protéines, mais la quantité de graisse consommée doit être réduite.

Repas avant les cours

Le corps ne peut pas digérer de grandes quantités de nourriture pendant l'exercice, il est donc déconseillé de manger juste avant l'exercice. Mais il faut beaucoup d'énergie pour faire du sport. Les glucides sont la meilleure source d'énergie, ils doivent donc être inclus dans le petit-déjeuner ou le déjeuner 3 heures avant le début du cours, ou consommés en petites portions au plus tard une heure avant le début du cours. Les glucides sont riches en aliments tels que : les flocons d'avoine avec du lait écrémé, les pommes de terre bouillies, le pain croustillant, les craquelins, les toasts, le pain avec de la confiture ou du miel.

Nutrition après les activités sportives

Si vous travaillez dur physiquement mais que vous n'avez pas mangé depuis 5 heures, votre glycémie chute tellement que l'exercice est excessif. Même s'il n'y a pas de sensations douloureuses évidentes, cela affecte toujours négativement l'endurance et la capacité de concentration pendant l'exercice. Essayez de manger dans les deux heures suivant la fin du cours. Si l'exercice supprime votre appétit, mangez quelque chose de riche en glucides dès que possible. Voici quelques plats idéaux pour cela : biscuits à l'avoine, gâteau aux fruits, pâtes aux légumes, au poisson ou au poulet, pommes de terre au four avec assaisonnement faible en gras, salade de riz bouilli et de maïs sucré, salade de fruits à l'avoine, ragoût de légumes.

Les glucides sont digérés à des rythmes différents, de sorte que la glycémie peut augmenter lentement ou rapidement.

L'amidon contenu dans les pommes de terre, le pain et le riz libère son énergie lentement, et les glucides simples présents dans la confiture, le miel, les fruits, les jus - rapidement.

Les aliments « à haute vitesse énergétique » (raisins secs, bananes, miel, confiture, glucose, bonbons, chocolat, biscuits sucrés, ainsi que riz, pain, maïs sucré, pommes de terre, haricots) sont mieux consommés avant les cours ; Aliments à un rythme modéré (pâtes, avoine, patates douces, flocons d'avoine, raisins, orange, biscuits à l'avoine) qui augmentent les niveaux de sucre - immédiatement après l'exercice ; et "à basse vitesse" (lait, yaourt, crème glacée, pommes, prunes, pamplemousse, dattes, figues et légumineuses) encore plus tard.

Préparations vitaminées

Parmi les moyens pharmacologiques de restaurer la capacité de travail lors d'un effort physique accru, une place particulière appartient aux vitamines. Leurs pertes au cours du travail ou un manque chronique de produits alimentaires conduisent non seulement à une diminution de la capacité de travail, mais aussi à diverses conditions douloureuses.

Pour répondre aux besoins du corps en vitamines, en plus des légumes et des fruits, des préparations multivitaminées prêtes à l'emploi sont également prises.

1. Aérovit. Augmente les performances physiques, accélère la récupération du corps après un effort physique intense. Posologie : 1 comprimé une fois par jour pendant 3 à 4 semaines.

2. Dékamevite. Renforce les fonctions protectrices du corps, accélère le cours des processus de récupération, prévient le processus de vieillissement du corps. Posologie : 1 comprimé 2 fois par jour pendant 2-3 semaines.

3. Undevit. Il est utilisé pour récupérer après un effort physique intense. Posologie : 2 comprimés 2 fois par jour pendant 10 jours, puis 1 comprimé 2 fois par jour pendant les 20 jours suivants

4. Glutamevite. Accélère les processus de récupération lors de charges lourdes, augmente les performances physiques. Posologie : 1 comprimé 3 fois par jour pendant 2-3 semaines.

5. Tétravit. Accélère la récupération après de lourdes charges. Posologie : 1 comprimé 2 à 3 fois par jour.

6. Vitamine B-g (pangamate de calcium) - augmente la résistance du corps à l'hypoxie, augmente la synthèse de glycogène dans les muscles, le foie et le myocarde, et la créatine phosphate dans les muscles et le myocarde. Il est utilisé pour accélérer la récupération pendant les périodes d'effort physique intense, avec des symptômes de surmenage du myocarde, des douleurs dans le foie.

7. Vitamine E (tocophérol-acétate) - a un effet antihypoxique, régule les processus oxydatifs et favorise l'accumulation d'ATP dans les muscles, augmente les performances physiques pendant le travail anaérobie. Il est utilisé pour un effort physique élevé d'orientation anaérobie et vitesse-puissance.

8. Vitamine C (acide ascorbique) - la carence en cette vitamine se manifeste par une fatigue accrue, une diminution de la résistance du corps au rhume. Un manque prolongé d'acide ascorbique conduit au scorbut. La carence est généralement observée à la fin de l'hiver et au début du printemps. La vitamine C est un stimulant efficace des processus oxydatifs, augmente l'endurance, accélère la récupération des performances physiques. Il fait partie de tous les complexes multivitaminés, mélanges nutritionnels à utiliser lors des entraînements et des compétitions d'endurance et de récupération rapide de l'organisme.

Le sport est bon pour le corps. Tout le monde le sait depuis l'enfance, mais seuls quelques-uns consacrent leur vie à ce métier. Pour rester en bonne santé, belle et mince, pour se sentir bien, vous n'avez pas besoin de faire du sport de manière professionnelle. Il suffit de trouver du temps plusieurs fois par semaine pour aller à la salle de sport ou à la piscine, faire des promenades ou faire du vélo. Toute activité physique est l'occasion d'améliorer votre bien-être, ainsi que d'ajuster les paramètres corporels. Tout sur le sport et une bonne nutrition essayons de considérer dans cet article.

Ce n'est un secret pour personne, lorsque vous faites du sport, vous devez contrôler votre alimentation. Le menu doit être élaboré en tenant compte des objectifs que vous vous fixez - réduire le poids, développer la masse musculaire, garder le corps en forme, etc. Pour chaque objectif - un régime différent. Il différera par la teneur en calories des plats, l'équilibre et le pourcentage de protéines, de graisses et de glucides, le nombre de repas par jour.

La question de l'élaboration d'un menu quotidien lors de la pratique d'un sport est assez difficile, et il n'y a pas toujours le temps pour cela. Après tout, après le travail, vous devez aller au gymnase, au magasin, vous tenir au fourneau, après avoir préparé le menu, calculé les calories et le poids des portions, calculé la quantité de protéines, de lipides et de glucides dont vous avez besoin individuellement, puis laver la montagne de vaisselle. D'accord, vous n'avez pas vraiment envie de consacrer votre temps, qui manque toujours, à ces processus.

Comment organiser ses repas tout en faisant du sport ?

Le problème de l'élaboration d'un menu et de la préparation des aliments est très simple à résoudre. Il suffit de devenir client de la société GrowFood, et une personne pourra manger correctement, équilibré, savoureux et avec des bienfaits pour la santé. Après tout, la nutrition et - deux éléments complémentaires d'un tout - votre santé.

En fonction de l'activité physique que le corps subit, du nombre de calories qu'il dépense, il est nécessaire de choisir un régime. GrowFood a développé plusieurs gammes d'aliments sur la base des critères ci-dessus. Règles disponibles :

• PUISSANCE.
• DU QUOTIDIEN.
• ÉQUILIBRE.
• Autre.

Les caractéristiques nutritionnelles pendant le sport peuvent être décrites comme suit :

• Pour ceux qui veulent savoir v tout en faisant de la musculation ou d'autres sports intenses, vous devez faire attention à une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation.
• Pour perdre du poids, vous devez vous assurer que votre corps contient suffisamment de glucides appropriés.
• Les repas doivent être fractionnés, avec des intervalles égaux entre les repas tout au long de la journée. L'abstinence prolongée de nourriture augmente la faim et peut conduire à un appétit incontrôlé, ce qui entraîne un excès de poids, et les athlètes évitent cela. GrowFood surveille également l'équilibre de ses plats.
• Remplacer les graisses animales par des graisses végétales a un effet positif sur le corps.
• La consommation de légumes et de fruits, ainsi que de légumes verts, sature le corps de substances utiles, de vitamines et de micro-éléments qui augmentent le bien-être et les performances, ce qui signifie que même à la fin de la journée de travail, une personne trouvera suffisamment de force pour entraînements et exercices.
• Les produits de pâtisserie sont désormais remplacés par des desserts sains et délicieux, et complétés par des cocktails.
• Le régime de consommation d'alcool n'a pas été annulé et tout le monde devrait boire au moins 2 à 3 litres d'eau purifiée pendant la journée.
• s'assure que la nourriture est variée, savoureuse et esthétique lorsqu'elle est livrée aux clients.

Le sport et la nutrition sont essentiels à la santé, à la beauté, à la confiance et au bien-être. Vous ne devez pas séparer ces concepts entre eux. Au contraire, ils doivent le devenir pour prouver rapidement leur efficacité et démontrer des résultats.

En général, le régime alimentaire de toutes les personnes qui font de l'exercice est basé sur certains principes sains qui ne permettent en aucun cas l'absorption du cheesecake à la framboise. Cependant, il y a d'autres points importants.

Si vous vous entraînez pour le plaisir (et non pour pomper les muscles - tout est un peu différent ici), alors, tout d'abord, vous ne pouvez pas mourir de faim, car dans ce cas, le corps commencera à accumuler des graisses inutiles en réserve. Vous devez également adhérer aux principes de fractionnement - manger moins et plus souvent. Il est impératif de prendre le petit-déjeuner, même lorsque vous n'avez pas envie de manger. Soit dit en passant, si vous mangez une tranche de concombre dix fois par jour, ce n'est plus une nutrition fractionnée, mais un régime dangereux qui ne donnera pas de résultats positifs.

Pour établir correctement un programme nutritionnel pendant l'entraînement, vous devez clairement comprendre ce que vous mangez et pourquoi. Vous devez savoir comment fonctionnent les protéines, les glucides et les graisses lorsqu'ils pénètrent dans notre corps. Les glucides sont la principale source d'énergie, ils devraient donc être le plus dans notre alimentation. Pendant la journée, nous dépensons plus d'énergie que la nuit, en dormant. Ainsi, la plus grande partie des glucides doit être consommée le matin et consommée tout au long de la journée. Ceci est important car les résidus sont traités par le corps et stockés sous forme de graisse.

Une bonne alimentation doit contenir beaucoup moins de matières grasses que de glucides. Cependant, cela ne signifie pas que les graisses doivent être complètement éliminées. Ils sont nécessaires à la normale ainsi qu'à l'assimilation. Les protéines ne sont pas nécessaires pour l'énergie, mais pour les muscles, surtout si vous faites un entraînement physique.

Les jours d'entraînement, le régime ressemble à ceci ...

Avant la formation

Lorsque vous allez au gymnase, vous devez absolument manger. Peu importe que vous fassiez du cardio ou de la musculation. De plus, vous devez manger non pas sur le chemin du gymnase, mais au moins une heure et demie avant les cours - afin de ne pas faire les exercices à fond. Ce qu'il faut manger?

Le menu pré-entraînement doit contenir des glucides lents et des protéines, mais pas de graisses. Les protéines sont nécessaires pour alimenter les muscles utilisés pendant l'exercice, et les glucides sont la source d'énergie pour le corps lorsqu'il pédale sur un vélo stationnaire. Et naturellement, un petit pain sucré et d'autres glucides facilement digestibles ne fonctionneront pas, car leur énergie durera très peu de temps. Les légumes et les grains entiers devraient être préférés. Évitez les pâtes, les pommes de terre et le riz blanc.

Exemple de menu avant la formation:

Viande de volaille (dinde, poulet);
- le sarrasin ;
- Riz brun;
- gruau;
- une omelette à base de protéines.

Si vous faites de l'exercice le matin, vous ne pouvez pas le faire lorsque vous avez faim. Une omelette, du porridge ou au moins un peu de fruits doivent être consommés. Au début, lorsque vous vous réveillez dans le corps, il est ralenti, et sans l'activer au petit-déjeuner, vous brûlerez beaucoup moins de calories en salle de sport.

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, 30 minutes avant l'entraînement, vous devez manger un gros fruit à faible indice glycémique (poire, pomme, fraise) et le boire avec un shake protéiné. Avant l'entraînement lui-même, il vaut mieux ne rien manger, car l'activité physique perturbe les processus digestifs (contractions rythmiques de l'estomac pour digérer les aliments). Mais si vous avez trop faim, vous pouvez prendre un verre de lait ou un shake protéiné.

Pendant la formation

Bien sûr, vous ne devriez pas manger dans la salle de gym, mais vous devez absolument boire. Mais de l'eau extrêmement propre et calme, et pas seulement quand vous le souhaitez, mais aussi souvent que possible. Pendant l'entraînement, l'eau participe au métabolisme et stimule la thermorégulation, alors n'attendez pas d'avoir soif. Si vous avez soif, votre corps est déshydraté. Et cela diminue l'efficacité de votre corps et l'efficacité de l'exercice, donc pas besoin d'attendre - buvez !

Prenez l'habitude de toujours avoir une bouteille d'eau dans votre sac, elle ne doit pas être froide. Mieux vaut acheter des bouteilles pratiques à l'avance. Mais si vous ne voulez pas porter de poids supplémentaires, vous pouvez acheter un lecteur directement au centre de remise en forme.

Pendant l'entraînement, vous devez définir le régime de consommation suivant : un verre d'eau avant l'entraînement et commencer à boire un peu toutes les 15 à 20 minutes.

Après l'entraînement

Il y a deux options ici, que vous choisirez en fonction des objectifs ultimes. Si vous prévoyez seulement de perdre du poids, vous n'avez pas besoin de manger immédiatement après l'entraînement. Attendez 1 à 2 heures et prenez un repas léger. Cependant, si vous travaillez dans un bureau, vous visitez probablement le club de fitness le soir. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de manger serré après le cours, mais si vous le voulez vraiment, il vaut mieux ne pas refuser le corps. Si vous avez faim, il sera plus difficile pour vous de vous endormir et votre corps peut commencer à stocker des réserves de graisse, pensant que c'est « l'heure de la faim ». Ainsi, il est préférable de manger quelque chose de non nutritif et léger, par exemple des légumes, du kéfir ou d'autres produits laitiers fermentés, des fruits secs. Tous soulagent la sensation désagréable de faim et profitent au système digestif.

Quelques heures après l'entraînement, les experts conseillent d'éliminer de l'alimentation tous les produits contenant de la caféine : le cacao. Le fait est que la caféine ralentit les processus de récupération et les processus de renforcement des muscles après l'entraînement et, par conséquent, aggrave l'efficacité de l'entraînement.

Si vous allez à la salle de sport non seulement pour le plaisir, mais aussi pour développer vos muscles, alors tout devrait être un peu différent. Dans les 30 à 40 minutes après les cours (aérobic actif, jogging, musculation, jeux de sport), le corps ouvre ce qu'on appelle. fenêtre de glucides. Après ces charges, le métabolisme est sensiblement accéléré et le corps absorbe plus rapidement les glucides et les protéines, tout en les convertissant en matière pour augmenter la masse musculaire. Par conséquent, pas une seule calorie ne va à la graisse en ce moment - ne manquez pas le moment !

Les experts conseillent généralement aux personnes qui font de l'exercice activement de consommer des protéines spéciales et des boissons protéinées immédiatement après l'entraînement. Vous pouvez commander des cocktails similaires directement au bar du club de remise en forme. Et si vous vous entraînez, buvez du jus de raisin ou de canneberge (ce sont les plus appropriés pour une "fenêtre de glucides") ouverte et mangez des aliments protéinés.

Tout le monde veut avoir un beau corps tonique pour le plus grand plaisir d'eux-mêmes et l'envie des autres. Avec l'arrivée du printemps, la grande majorité des femmes et des hommes, debout devant un miroir, évaluent leur silhouette de manière critique.

Et les plus insatisfaits courent aussitôt faire du sport afin d'apparaître plus tard devant tout le monde avec une silhouette idéale. Cependant, pas toujours, en vous épuisant avec des exercices physiques dans le gymnase, vous atteignez votre objectif.

La raison réside dans la mauvaise approche du problème. Un beau corps n'est pas seulement une question d'exercice, mais aussi une bonne nutrition lors de la pratique d'un sport.

10 principes de base de l'alimentation

Produits pour une alimentation saine

Les activités sportives nécessitent une attention accrue à la préparation de votre menu quotidien. Incluez dans votre alimentation :

• une variété de fruits et légumes;
• céréales : riz brun, sarrasin et flocons d'avoine ;
• légumineuses : haricots, pois, haricots, lentilles ;
• Pâtes;
• huiles végétales : graines de lin, noix de coco, olive ;
• des produits à base de soja;
• toutes sortes de noix.

Après un entraînement épuisant, un shake protéiné au soja est bon pour vous. Vous pouvez le cuisiner vous-même.

Ingrédients:

• lait de soja - 200 ml;
• soja avec germes - 100 grammes;
• ½ banane mûre;
• 100 grammes de baies (les fraises, les framboises, les myrtilles sont excellentes).

Combinez tous les composants et battez avec un mélangeur ou un mélangeur. Le cocktail est prêt. Buvez à votre santé et procurez-vous une bonne dose de protéines et de glucides, si nécessaires à l'organisme pour récupérer du sport.

Un effort physique soudain et des changements dans le régime alimentaire habituel sont toujours un stress pour le corps. Vous devez changer en douceur votre style de vie et ne pas vous surcharger physiquement au-delà d'une mesure acceptable. Vous devez faire attention à votre santé si vous avez des maladies. Par conséquent, n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de changer radicalement votre vie.

Sport, fitness - pour beaucoup, ce n'est pas depuis longtemps que des mots, mais un mode de vie. Ces personnes sont sans aucun doute conscientes de la façon dont il est conseillé de manger lors de sports réguliers (quoique amateurs). Cependant, il existe une autre catégorie - les athlètes débutants. Ceux qui ont finalement décidé, ont surmonté la paresse et se sont inscrits au gymnase. Nous vous expliquerons comment bien manger en faisant du sport. Même si, peut-être, les "pros" mettront également l'accent sur quelque chose de nouveau pour eux-mêmes.

Nous soulignons que l'histoire du matériel ne portera pas sur les additifs alimentaires (compléments alimentaires, etc.), vendus dans les magasins spécialisés. Premièrement, il n'y a aucune confiance dans leur innocuité absolue pour la santé. Deuxièmement, "Culinary Eden" est toujours une ressource sur la nourriture "ordinaire", bien que très savoureuse, ainsi que sur tout ce qui s'y rapporte.

Les activités sportives sont toujours une activité musculaire renforcée. Pour une fonction musculaire normale et des performances athlétiques (par exemple, un certain renforcement musculaire), une nutrition protéique supplémentaire est nécessaire. Après tout, c'est la protéine qui est "responsable" dans notre corps de la formation et de la restauration des cellules et des tissus du corps.

Cependant, n'oubliez pas les glucides. Certains pensent à tort que leur consommation doit être limitée, disent-ils, on grossit. Cependant, les glucides sont la principale source d'énergie. Et l'énergie est très nécessaire pour le corps avec un effort physique important. Les graisses sont aussi une source d'énergie. Il ne faut pas non plus les oublier. En général, le corps a besoin de plus de protéines, de glucides et même de graisses pendant l'effort physique que sans eux.

Il est toujours préférable de s'appuyer sur l'expérience personnelle que sur les histoires de quelqu'un d'autre (bien que, bien sûr, personne n'ait annulé l'apprentissage des erreurs des autres, bien sûr). Heureusement, dans ce cas, il existe une telle opportunité (expérience personnelle): l'auteur du texte se rend au gymnase trois fois par semaine.

Comment bien s'alimenter en faisant du sport. Début

De retour de vacances et regardant d'un œil sobre ses photos prises dans une station balnéaire, l'auteur a eu la surprise de constater qu'il avait déjà un ventre assez visible. Cela a attristé l'auteur. Mais des amis fidèles ne m'ont pas laissé mourir de mélancolie - ils m'ont encouragé à m'inscrire au gymnase. De plus, ils ont fait une entreprise. Soit dit en passant, il vaut mieux faire du sport avec une entreprise. Au moins deux d'entre vous. Et c'est plus fun, et il y a un certain esprit de compétition.

Il est préférable de commencer à s'entraîner deux fois par semaine (ce n'est pas une invention de l'auteur - le conseil du coach). Et quand vous sentez que vous « swinguez », vous pouvez passer à la périodicité trois fois en sept jours. Quelqu'un est fiancé plus souvent, mais si vous voulez juste "vous mettre en ordre", cela suffit : un zèle excessif peut faire mal.

D'ailleurs, j'ai failli oublier, il est impératif de consulter un médecin avant de commencer les cours. De plus, de préférence pas avec un médecin "affecté" au centre de remise en forme. Prenez votre temps, ne le regrettez pas. Au final, vous recevrez non seulement des conseils sur l'intensité de l'exercice et la charge de travail, mais aussi une image plus ou moins complète de votre santé. À quand remonte la dernière fois que vous avez subi un examen du corps sans raison évidente, juste pour la prévention ? C'est la meme chose.

Lorsque la consultation du médecin est reçue, allez enfin à la salle de sport. Rencontrez l'entraîneur. Au début, il est préférable de l'embaucher - il conseillera et surveillera la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices nécessaires (en fonction de vos objectifs), vous montrera comment utiliser correctement les simulateurs.

je veux manger

Pour être honnête, au début, je n'avais pas le temps pour une bonne alimentation. Après les deux premières séances, "tout fait mal". Mais alors le corps s'est adapté au nouveau rythme de vie, les muscles se sont "développés", les douleurs ont disparu. Mes amis et moi nous sommes souvenus que nous semblions avoir entendu quelque chose sur le fait que lorsque vous faites du sport, vous devriez manger quelque chose de spécial. En se souvenant, nous nous sommes tournés vers l'entraîneur avec une question. D'ailleurs, lui-même aurait pu nous éclairer à ce sujet. En fin de compte, une bonne nutrition accélérera l'obtention du résultat souhaité. "Moins cent points, c'est Gryffondor", dirait Minerva McGonagall, directrice de l'école de sorcellerie de Poudlard de la saga Harry Potter.

Quoi qu'il en soit, la question a été posée. En réponse, notre entraîneur nous a recommandé de manger au moins 5 à 6 fois par jour, affirmant que cette façon de manger est « la plus physiologique ». Pendant la journée, il devrait y avoir deux petits déjeuners (premier et deuxième), déjeuner, dîner et repas post-entraînement. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas trop manger avant l'entraînement et de ne pas trop manger après.

Pour bien manger en faisant du sport, le premier petit déjeuner, qui ne doit pas être trop copieux. Un verre de yaourt, du kéfir (pas forcément sans gras), peut-être un peu de fromage blanc, du thé, du café (tous deux sans sucre) ou du jus d'orange frais. Le premier petit-déjeuner représente environ 5% du total des calories quotidiennes. Puis le deuxième petit déjeuner. Il peut être consommé avant de quitter la maison pour le travail ou, si possible, déjà au travail (environ 30 % de l'apport calorique quotidien pour un adulte). Le déjeuner est un autre 30% des calories. Collation de l'après-midi - plus 5%. Dîner - 25%. Un autre 5% est la nutrition post-entraînement. Ne mangez pas trop. Avec un poids de 70 à 80 kg, le volume de nourriture ingéré ne doit pas dépasser 4 kg par jour. N'oubliez pas les fruits et légumes : 15 à 20 % de votre alimentation quotidienne. C'est l'idéal.

Tout le monde ne peut pas toujours suivre un régime similaire. Mais, bien sûr, il y a des options ! Par exemple, il peut n'y avoir qu'un seul petit-déjeuner - rien de mal ne vous arrivera à cause de cela. Le petit-déjeuner et le déjeuner du « jour du sport » doivent être suffisamment nutritifs.

Cela vaut la peine de prendre une collation l'après-midi deux ou trois heures après le déjeuner. En général, l'après-midi, vous pouvez manger un peu à des intervalles de deux heures. Dans le même temps, la nourriture doit contenir beaucoup de glucides - cela donnera de la force avant le cours. Cela vaut la peine de construire un horaire de repas quotidiens afin que le dernier ait lieu au moins une heure et demie avant le cours. Buvez de l'eau (non gazeuse), du jus - cela ne fait pas de mal, surtout dans la dernière heure avant l'entraînement.

Vous devez manger une variété d'aliments. Vous ne devriez pas vous attarder sur le fromage cottage et les poitrines de poulet bouillies diététiques (je le sais par moi-même - au début, vous les mangez simplement, en vous réjouissant, puis vous ne pouvez pas regarder ces produits). La viande bouillie et cuite à la vapeur est parfaite, les légumineuses - uniquement en purée, ainsi que la farine d'avoine avec du lait. Une excellente option est une variété de soupes, pas trop grasses, mais pas entièrement maigres non plus. Les soupes neutres, encore une fois pour changer, devraient être entrecoupées de soupes aigres.

Si possible, afin de respecter l'horaire des repas, il est préférable d'emporter de la nourriture avec vous (s'il n'y a pas de café normal au travail ou à proximité, ou si vous souhaitez économiser de l'argent). Il n'y a pas de quoi avoir honte. Au final, vous vous efforcez d'améliorer votre silhouette ou vous n'avez tout simplement nulle part où mettre votre argent et vous n'avez rien à voir avec le donner à la salle de sport ? En plus du poulet et de la viande, mangez du poisson. Garnir - le sarrasin, le riz, les pommes de terre et même les pâtes peuvent être consommés (sans sauces grasses). Achetez plusieurs récipients en plastique hermétiquement fermés dans le magasin - ils sont pratiques pour emporter de la nourriture avec vous.

L'apport calorique quotidien (et pas seulement lors de la pratique d'un sport) dépend également des conditions climatiques dans lesquelles vit l'individu. Dans la chaleur, le rayon pour réduire la teneur en calories des aliments, tandis que dans les gelées sibériennes, il n'y a plus d'aliments protéinés, mais en même temps pour réduire la consommation de graisses.

Pendant et après la formation

Bien sûr, vous ne pouvez rien manger pendant l'entraînement. D'accord, il est étrange de pomper, disons, les abdominaux, avec de la nourriture non digérée dans l'estomac, en mordant un morceau de pain de temps en temps. Comme déjà mentionné, vous devez « arrêter » avec de la nourriture au moins une heure et demie avant le début de l'entraînement.

Mais pendant l'entraînement, il vaut la peine de boire de l'eau (il est bon de boire un verre d'eau avant). Bien sûr, pas en litres, mais petit à petit : quelques gorgées toutes les 20-25 minutes. N'avalez pas l'eau tout de suite, il est préférable de la garder dans votre bouche pendant un certain temps - de cette façon, la soif est mieux étanche. Naturellement, pas de soda. Même l'eau minérale, sans oublier le cola et autres limonades. Ne buvez pas d'eau froide. Après l'exercice, il fait chaud et la personne veut prendre une gorgée d'eau froide. C'est exactement ce que vous ne pouvez pas faire. C'est beaucoup mieux si l'eau est à température ambiante, même légèrement tiède. En règle générale, il y a des glacières dans les gymnases - il n'y a aucun problème à ajouter un peu d'eau chaude à un verre d'eau froide.

Vous ne pouvez pas vous limiter à boire des liquides pendant le sport. Cela peut entraîner des fluctuations de pression, une augmentation du stress sur le cœur et l'apparition de processus de déshydratation.

Après la formation - facultatif. Si vous avez soif, buvez, sinon, ne le faites pas. On pense que vous ne devriez pas boire d'eau immédiatement après l'entraînement. Mais ce n'est pas le cas. Si vous buvez un demi-verre ou même un verre d'eau, ce ne sera pas pire.

Maintenant à propos de la nourriture. L'entraînement est terminé, beaucoup d'énergie est gaspillée et j'ai faim. C'est une énorme erreur d'attendre deux heures après l'entraînement et de se permettre ensuite de manger. Ne devrait pas faire ça. Il est conseillé de ne pas s'écouler plus d'une heure entre l'exercice physique et le repas suivant. Une autre chose est que vous ne devriez pas vous gaver à la décharge. Une assiette de riz, de sarrasin ou encore mieux - un peu de purée de haricots ou de petits pois, un peu de fromage blanc avec de la confiture, des fruits frais - c'est largement suffisant pour chasser la faim et reprendre des forces.

Tu ne peux pas le manger

Bien sûr, il y a des aliments qu'il vaut mieux réduire au minimum pendant l'exercice. Ce sont des boissons sucrées - toute limonade, café et thé avec du sucre (ce dernier est préférable de boire avec du miel ou, dans les cas extrêmes, avec un édulcorant). Bien sûr, vous ne devriez pas vous appuyer sur les produits de boulangerie. Les petits pains sucrés et même le pain peuvent être facilement remplacés par des pains spéciaux, du pain sans levure. Des bonbons, pas seulement des chocolats, mais surtout du caramel. Gâteaux divers, surtout du commerce, qui sont faits de « on ne sait quoi » (il vaut généralement mieux ne pas les manger, jamais). Pâtes bon marché (il est permis et même utile de n'utiliser que des pâtes de blé dur de haute qualité). Soulignons : "réduire l'utilisation au minimum" ne veut pas du tout exclure : ne vous en faites pas pour un bonbon que vous avez mangé.

• 200 g de fromage cottage faible en gras, de la farine d'avoine (3-4 cuillères à soupe sèches), une pomme ou une orange, une tasse de café non sucré avec du lait (avec du lait ordinaire, non condensé et sans crème);
• Collation : un verre ou deux de kéfir ou 100-150 g de fromage cottage ou une pomme (orange) et 50 g de fromage à pâte dure ;
• Viande ou poisson maigre ou volaille (200-250 g), céréales ou pâtes, herbes;
• Regardez ce que vous n'avez pas encore mangé - vous pouvez avoir une salade de légumes, vous pouvez - du fromage cottage, vous pouvez - 1-2 œufs, vous pouvez, si vous n'avez pas vraiment envie de manger, généralement un verre de kéfir, ou Le Lait;
• Après l'entraînement : salade verte (chou blanc, légumes verts, peut-être avec un concombre frais) avec de la viande, du poisson ou de la volaille (150-200 g), ou des œufs ;
• Avant d'aller au lit - un verre de kéfir faible en gras ou de thé vert avec du lait faible en gras.

Pour bien manger, il faut savoir au moins approximativement combien de calories sont "brûlées" lors d'un entraînement sportif. Cependant, la formation est différente. Ci-dessus, nous parlions de cours en salle de sport (simulateurs, tapis roulant). Mais le sport n'est pas le seul gymnase. Le tableau ci-dessous vous aidera à corréler la dépense énergétique avec le sport.

En complément de la nutrition avec une activité physique intense, vous pouvez prendre des vitamines (en hiver et au printemps, cela doit se faire sans sport). Il existe des complexes vitaminés (pas des compléments alimentaires !) spécialement conçus pour les amis du sport. Consultez votre médecin avant de les utiliser. Vous savez maintenant comment bien manger lorsque vous faites de l'exercice. Faites de l'exercice, mangez bien et restez en bonne santé! Soit dit en passant, le ventre de l'auteur diminue progressivement.