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Cours d'exercice du matin. Nous faisons des exercices du matin, en effectuant une série d'exercices

Le jour est donc venu où vous avez décidé : « Aujourd'hui, je commence à faire des exercices du matin ! Où commencer? "" Vous aidera à comprendre: ce que sont les exercices du matin, comment les faire correctement afin qu'ils soient aussi efficaces et utiles que possible pour nous. Et, bien sûr, il proposera un complexe d'exercices matinaux.

L'exercice matinal améliore l'état général du corps : il améliore la circulation sanguine, ce qui signifie qu'il fournit de l'oxygène à tous les organes, normalise le métabolisme, augmente le tonus musculaire et l'élasticité. Lorsque vous bougez, l'adrénaline est brûlée - l'un des coupables de l'augmentation de la pression artérielle et l'hormone endorphine est produite - l'hormone du plaisir et de la joie.

Qu'est-ce que l'exercice du matin?

Il s'agit d'exercices généraux de développement qui se font à la fois à la maison et dans la rue : marcher, sur engin, courir dans la rue. Il est devenu très populaire maintenant, au lieu de l'exercice habituel, de s'engager indépendamment dans des pratiques orientales telles que le qigong et le yoga.

Si chaque matin vous courez vers un étang, une forêt ou simplement un stade pour faire de l'exercice, il peut y avoir un double avantage : non seulement la vigueur est acquise, mais le corps est également endurci. Si vous décidez de courir le long de la route, je pense qu'il n'y aura aucun avantage à une telle "amélioration". Les gaz d'échappement des voitures sont à blâmer.

Vous devez comprendre que les exercices du matin ne sont pas un entraînement et ne sont pas un moyen de développer vos muscles ou de vous débarrasser de kilos en trop... Le complexe d'exercices du matin vise à préparer le corps à une journée de travail active. De tels exercices se font avec plaisir, sans stress excessif. Le principe "quitter la table avec le sentiment : j'aurais mangé une autre bouchée" est applicable aux exercices du matin. Oui, oui, je n'ai pas complètement épuisé mes forces physiques, mais je suis prêt à passer à autre chose, à m'échauffer, à agir.

Combien de temps faut-il pour faire les exercices du matin ?

Le temps consacré aux exercices matinaux ne doit pas dépasser cinquante minutes. Même s'il vous semble que vous pourriez encore vous entraîner plus longtemps, vérifiez votre fréquence cardiaque, elle devrait être de l'ordre de 120 à 140 battements par minute.

Préparez-vous à charger !

Dès que vous vous êtes réveillé, sans sortir correctement du lit, étirez-vous, retournez-vous dans le lit, étirez-vous à nouveau et maintenant levez-vous.
Mettez de la musique amusante, allez dans la cuisine et buvez un verre d'eau. Retournez dans la salle et commencez vos exercices du matin.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

La respiration est arbitraire.
Durée pas plus de 20 minutes. Pour les débutants : de 5 à 7 minutes puis amener progressivement jusqu'à 20 minutes.
Le nombre de répétitions est de 6 à 12 fois dans chaque direction, si, bien sûr, les exercices sont symétriques.

Commencer

Position de départ : debout, mettez vos mains sur votre ceinture, les pieds à peu près de la largeur de vos épaules. Inclinez lentement la tête, d'abord vers la droite, puis vers la gauche, en avant et, si vous le pouvez, en arrière. Ne fermez pas les yeux en faisant cela.
Position de départ : placez vos mains le long de votre torse, rapprochez vos talons et écartez vos chaussettes. Nous nous étirons en levant les mains et nous nous tenons sur la pointe des pieds. Dans cette position, vous devez effectuer un court délai.
Position de départ, comme dans le premier exercice. Nous faisons plier le corps vers la gauche et la droite tous les deux temps. Inclinaison vers la droite : un et deux. Inclinaison vers la gauche : trois et quatre. Quelques jours après le début de l'exercice, vous pouvez renforcer cet exercice en levant les mains, en vous penchant vers la droite, en levant et en vous étirant avec la main gauche et vice versa.
Exercice à la taille. Position de départ : prenez les mains devant la poitrine, comme on dit, "lock", alors que les coudes sont au niveau des épaules, écartez les jambes. Alternativement au détriment : une ou deux fois nous effectuons l'exercice dans des directions différentes. Pour augmenter l'amplitude, vous pouvez redresser vos bras, serrer les poings et les placer parallèlement au tapis sur lequel vous vous tenez.
Asseyez-vous sur le tapis : on se penche vers la jambe droite, au milieu, vers la jambe gauche, un par un, en comptant ; un à droite, deux au milieu, trois à gauche, quatre à redresser. S'il est difficile de se baisser, il n'y a pas assez d'étirement, alors réduisez les pentes aussi bas que possible. Les étirements seront chaque jour meilleurs et plus précis.
nous effectuons exercice complexe pour renforcer les muscles de tout le corps. Position de départ : debout, les mains le long du corps, écartez les pieds à la largeur des épaules. En quatre temps : nous levons les mains en nous penchant légèrement en arrière, deux- penchons-nous en avant, essayant de toucher le sol avec les deux mains, trois- asseyons-nous sur les deux pieds et essayons de garder le dos droit, quatre- retournons à la position de départ.
Exercice sur la presse. Nous nous allongeons sur le dos sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête et pliez vos jambes au niveau des genoux et posez-les sur le sol. Soulevez et abaissez le corps (cul :)) du sol.
Pompes du sol. À chaque fois, augmenter le nombre de pompes une de plus.
Nous rétablissons la respiration. Tenez-vous dans la position de départ: inspirez - levez lentement vos mains, expirez - abaissez-les lentement.

L'ensemble des exercices du matin est terminé : vous n'êtes pas fatigué, mais en même temps vous êtes plein d'énergie. À présent traitements de l'eau... N'oubliez pas la douche contrastée. Puis un petit déjeuner complet. Et maintenant, vous êtes prêt pour toutes les solutions aux défis de la nouvelle journée.

Nous sommes tous différents : une personne souriante fait référence aux exercices matinaux, car elle s'entraîne régulièrement dans la salle de fitness, court ou fait du sport. Mais il y a des gens qui, en raison de leur maladie physique, ne peuvent pas simplement sortir du lit sans un échauffement préalable. Et ils réussissent avec force et courage. Il y a ceux qui ne peuvent pas imaginer leur journée sans un complexe d'exercices matinaux. Mais il y a aussi un grand nombre de juste des paresseux qui se plaignent et se justifient. Choisissez qui vous êtes et avec qui vous êtes. Soyez en bonne santé et heureux !

Il est recommandé d'effectuer quotidiennement une série d'exercices pour les exercices du matin. Naturellement, il ne peut y avoir de coercition ici, mais vous comprendrez alors pourquoi c'est vital.

Mode de vie moderne et besoin de mouvement

De nos jours, de nombreuses personnes consacrent trop peu de leur vie à l'activité physique. L'homme moderne passe chaque jour assis, couché ou dans différentes combinaisons de ces deux poses. En règle générale, cela est dû aux particularités de leur travail ou de leur passe-temps.

Par exemple, un ingénieur du son doit passer toute la journée de travail sur une chaise. Écrivain plus temps assis devant l'ordinateur portable. Et il n'est pas nécessaire de parler des employés de nombreux bureaux. Cela semble aller, mais voyons à quoi mène un mode de vie sédentaire :

Prostatite chez les hommes.
Hémorroïdes chez les hommes et les femmes.
Problèmes de colonne vertébrale, maux de dos, nerfs pincés et beaucoup d'inconfort dans la vie avec des mouvements actifs.
Accident vasculaire cérébral.
Problèmes avec système cardiovasculaire, coups de bélier, syndrome hypertensif. La liste continue.

Le cœur cesse de fonctionner normalement, suivi d'une réduction du volume vital des poumons, le cerveau perd progressivement son ancienne acuité fonctionnelle et les muscles - la force et la précision des mouvements. Le corps vieillit plus vite. L'activité physique est une sorte de panacée.

Notez que toutes les activités physiques ne sont pas utiles et pas tous les jours. Il y a un travail qui est considéré comme difficile - c'est le travail des chargeuses, lorsque vous devez transporter et déplacer quelque chose tout au long du quart de travail. Il y a déjà une usure sur le corps humain, ce qui conduit également à un vieillissement prématuré.

Et il y a l'activité physique curative - exercices matinaux, sports amateurs (gym, football, tennis et tout ce qui est fait pour votre propre plaisir).

Le minimum que vous puissiez faire pour votre santé est l'exercice.

Les avantages des exercices du matin et pourquoi vous devez le faire le matin

Bonnes nouvelles:

Une charge de vivacité et une opportunité pour tout l'organisme de se « réveiller » efficacement chaque jour.
Préparer le corps à un régime de travail après le sommeil.
Dispersion du sang dans le corps, prévention de sa stagnation, aération des poumons.
Maintien de la souplesse du corps.
Légère maintien du tonus musculaire (ici tout dépend du degré de difficulté à charger).

La plupart des gens se réveillent le matin. Ils se lèvent et se versent du café tous les jours, en utilisant de la caféine pour augmenter leur tension artérielle. C'est stressant pour notre corps. Par conséquent, on dit souvent que boire trop de café peut avoir des conséquences désagréables. De plus, s'étant habituée au café, une personne a besoin d'un stimulus plus fort et commence à consommer des boissons énergisantes. Au revoir coeur !

L'exercice quotidien augmente la pression beaucoup plus efficacement et de manière douce.

En fait, par conséquent, les exercices sont connus comme un complexe d'exercices du matin, car ils sont effectués presque immédiatement après le sommeil. Cependant, vous devez savoir qu'un entraînement intensif après le réveil n'est pas recommandé, car le corps est toujours « endormi » et les processus métaboliques y sont trop lents.

Complexes de charge

Fréquence d'entraînement

Ainsi, un ensemble d'exercices physiques aussi légers devrait être fait tous les jours après le sommeil le matin. Il n'est pas recommandé de faire des exercices après avoir mangé, lors de l'étirement des muscles. Si vous faites du sport, vous pouvez le faire sans charger, car il est remplacé par vos entraînements réguliers, maintenant une bonne condition musculaire.

Étant donné que le niveau de formation personnes différentes différent, alors nous diviserons le complexe d'exercices physiques en 2 complexes : pour les débutants et pour les personnes peu préparées. Appelons-les respectivement le premier et le deuxième niveau.

Toute série d'exercices du matin commence par un échauffement, cela s'applique aux deux niveaux.

Réchauffer

L'échauffement consistera à mettre les articulations et les tendons en condition de travail :

Nous nous tenions debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous tournons lentement la tête 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre.
Ensuite, nous inclinons la tête vers la droite et la gauche, d'avant en arrière 2 à 3 fois, tirons les muscles.
Nous faisons des mouvements circulaires avec nos épaules, de la même manière - 10 fois dans les deux sens. Ensuite, nous effectuons 2-3 mouvements d'étirement de haut en bas, d'avant en arrière.
Maintenant, nous tournons les bras tendus dans les deux sens en même temps. 10 fois.
Ensuite, faites de même avec le pli des coudes. On se tord les mains car c'est plus pratique.
Nous pétrissons les pinceaux - nous faisons des mouvements circulaires.
Nous posons nos mains sur les côtés, effectuons des mouvements circulaires avec le bassin 10 fois dans chaque direction.
Nous posons notre main sur le mur et effectuons 10 mouvements de rotation dans chaque direction avec la jambe pliée au niveau du genou. Nous essayons d'augmenter le rayon du cercle à chaque swing.
Levez la jambe de manière à ce que la distance entre l'orteil et le sol soit d'environ 10 cm Tracez un cercle sur le sol avec l'orteil tendu vers le sol en raison du mouvement du genou.
Ensuite, on fait de même, mais à l'aide de la cheville, et la jambe est immobile dans le genou.

Ça y est, l'échauffement est terminé. Avec le temps, cela peut prendre 3 à 5 minutes.

Charge de premier niveau

Les exercices pour les exercices du matin du premier niveau conviennent aux personnes plus âgées et aux personnes en mauvaise forme physique :

Nous le faisons en essayant d'atteindre le sol avec nos mains sur les jambes tendues. C'est un entraînement pour les muscles du dos.
Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux, en imitant une marche avec une levée de genou élevée - entraînant les muscles avant des jambes et la presse.
Nous chevauchons les talons en arrière en restant au même endroit - entrainant les muscles du dos des jambes et des fesses.
Nous prenons la jambe sur le côté et en arrière - entraînons les muscles latéraux des jambes.
Nous balançons nos jambes d'avant en arrière, essayant de balancer nos pieds sur une plus grande distance à chaque fois.
Nous nous allongeons sur le tapis de fitness. Les mains derrière la tête, on soulève les jambes fléchies au niveau des genoux alternativement : droite-gauche, droite-gauche. Il s'agit d'un entraînement des muscles abdominaux.
Nous enroulons nos mains autour de nos genoux, les pressons contre notre poitrine, et essayons de rouler sur une colonne vertébrale pliée en arc de cercle. Essayez de rouler le long des côtés de votre colonne vertébrale - il y a des muscles. Sur les corps vertébraux eux-mêmes, bien sûr, il vaut mieux ne pas rouler.
Roulez-vous sur le ventre, posez vos mains sur le sol et, en appuyant votre bassin contre le sol, redressez vos bras. Votre corps va monter, regarder le plafond en renversant le plus possible la tête en arrière. C'est l'étirement après avoir travaillé avec les abdominaux.
Soulevez le bassin du sol et soulevez-le au plafond, l'angle entre le corps et les jambes dans la région pelvienne deviendra droit (en position couchée, il est égal à 180 degrés). Dans ce cas, un entraînement des muscles du tronc est effectué.

Chaque exercice impliquant des balançoires ou d'autres mouvements doit être effectué 10 fois pour chaque partie du corps.

Chargement terminé. Le temps de charge est de 10 à 15 minutes.

Charge de niveau deux

Cette option vous donnera vigueur et chaleur par une froide matinée d'hiver :

Le premier exercice est le même que dans la version précédente.
S'accroupir avec les bras levés vers l'avant - 10 à 15 fois.
Pompes du sol dans un style libre - 10 à 15 fois.
Flexion du tronc depuis une position couchée - 10 fois.
sur la presse - 10 fois.
Le pont est de 20-30 secondes.
Planche - 60 secondes.
Courir sur place - 20-30 secondes.
Sauter sur les orteils - 20-30 secondes.
Restauration de la respiration.

Ensuite, vous devez aller à la douche. Qui est endurci - il est très bon de se doucher eau froide... Pour le reste, une simple douche chaude suffit.

Avec le temps, vous remarquerez que vous n'avez plus besoin de café le matin. Soit dit en passant, vous pouvez créer votre propre ensemble d'exercices pour les exercices du matin.

Si vous êtes trop paresseux pour faire des exercices tous les jours, faites-le tous les deux jours ou 5 fois par semaine. Mais il vaut mieux développer une habitude stable et forte de se réveiller avec des pensées de charge.

Il existe de nombreux complexes différents, par exemple dans la pratique du yoga ("5 Tibétains" et autres), qui sont également bons pour les exercices du matin. Quelqu'un a juste besoin de s'échauffer le matin, quelqu'un fait des étirements après l'échauffement préliminaire. Quelqu'un fait 50 pompes dès qu'il tombe du lit et sur le sol. Chacun a sa propre approche.

Il est préférable de faire des exercices sur air frais combiné avec le jogging. Ou allez simplement à la salle de sport trois fois par semaine. C'est une bonne alternative, mais cela ne vous réveillera pas le matin. Par conséquent, personne n'a annulé la charge !

Un bon début de journée est la clé du succès et bonne humeur alors ne néglige pas exercice physique du matin. Si vous ne pouvez pas vous forcer à courir dans la rue, alors une série d'exercices matinaux pour tous les jours est faite pour vous. Gardez à l'esprit que l'exercice est efficace s'il se compose des bons exercices et des exercices réguliers.

Règles d'exercice du matin

Jeter en surpoids, améliorer la digestion ou augmenter l'immunité - tout cela est garanti par les exercices du matin. N'en faites pas trop et enfreignez ses règles de base :

Pas de mouvements brusques, tout est fluide et au mieux de ses capacités.
Charge avant le petit déjeuner et le café.
La plupart de Exercices matinaux devrait consister en un échauffement et des étirements.
Les exercices doivent être effectués sur tous les groupes musculaires en commençant par la tête et le cou.
Aucun exercice de force ou d'endurance.
La durée de la charge n'est pas aussi importante que la régularité, alors ne surmenez pas et essayez jusqu'à la septième sueur.
Consolidez l'effet des exercices matinaux avec une douche de contraste.

Es-tu paresseux? Ensuite, commencez à faire de l'exercice sans sortir du lit. Le réveil sonne, et vous pouvez avec plaisir faire les exercices suivants sous les couvertures :

Joignez vos mains dans une serrure, soulevez-les au-dessus de votre tête et étirez-vous doucement.
Avec les bras tendus au-dessus de votre tête, étirez vos jambes tendues, tirez les orteils de vos pieds vers vous ou loin de vous - 5 fois.
Roulez sur le côté et pliez le haut de votre jambe au niveau du genou, enroulez vos bras autour et tirez vers vous autant que possible. Roulez de l'autre côté et faites de même avec l'autre jambe.
Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, enroulez vos bras autour d'eux et appuyez-les contre vous. Balancez-vous d'avant en arrière sur votre colonne vertébrale dans cette position.
Pliez un genou et placez l'autre sur votre cuisse. Soulevez vos jambes bas à tour de rôle - 5 fois chacune.
Tournez-vous sur le côté et placez votre avant-bras, plié au niveau de l'épaule, sous votre tête. Mettez le second devant vous et concentrez-vous sur le matelas. Pliez vos genoux et commencez à éloigner le haut de votre corps du lit en faisant des pompes. Courez 5 fois de chaque côté.
Jetez la couverture et levez vos jambes droites. Tirez vos jambes alternativement vers votre front, en maintenant cette position pendant quelques secondes.
Levez-vous sur les coudes pliés, redressez vos jambes et commencez à les plier alternativement au niveau des genoux - 5 fois chacune.

Après un tel échauffement, vous pouvez facilement vous glisser hors du lit et passer à la série principale d'exercices pour les exercices du matin.

Chaque exercice doit être effectué 7 fois.

Exercices pour la tête et le cou

La tête s'incline d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.
Une tête lente décrivant un cercle dans le sens horaire et antihoraire.
Ouvrez la bouche et secouez rapidement la tête d'un côté à l'autre pour que vos joues tremblent.

Exercices pour les épaules et les bras

Nous plions nos coudes et faisons pivoter nos épaules d'avant en arrière.
Nous décrivons un cercle complet avec les bras tendus, d'abord un par un, puis simultanément avec deux.
Les mains droites, nous faisons du coton devant nous et derrière nous.
Nous appuyons nos mains sur le corps et plions aux coudes deux bras en même temps devant nous.
Levez les coudes sur les côtés, pliés à angle droit, vers le haut dans les deux mains en même temps.

Exercices du haut du corps

Nous écartons les pieds à la largeur des épaules et étendons nos mains une à une, comme si nous grimpions sur une corde raide.
Nous mettons nos mains sur le bas du dos et effectuons des inclinaisons vers la droite-avant-gauche.
Un bras tendu le long du corps et, penché dessus, étirez le deuxième bras tendu vers le haut. Effectuez alternativement dans chaque direction.
Nous mettons nos mains sur la ceinture et faisons pivoter le bassin dans un sens et dans l'autre.

Exercice pour les jambes et les fesses

Squats classiques avec un dos droit et des bras tendus vers l'avant.
Écartez vos jambes et asseyez-vous profondément. Devenez alternativement le pied droit ou le pied gauche sur les orteils.
Balancez vos jambes alternativement d'avant en arrière.
Balancez vos jambes sur le côté. D'abord un, puis un autre.
Nous nous agenouillons et levons notre jambe pliée. D'abord un, puis un autre.
Rassemblez vos pieds et, sans plier les genoux, posez vos paumes sur le sol, levez-vous.
Saut.

Exercices pour les abdos

Nous nous allongeons sur le sol et effectuons une levée de jambe droite.
Nous effectuons une torsion avec les mains derrière la tête et un menton relevé (comme si la balle était serrée sous le menton).
Nous effectuons le mouvement des jambes fléchies, comme lorsque vous faites du vélo.

Des exercices d'étirement

Nous mettons nos jambes aussi larges que possible. Nous plions une jambe au niveau du genou, laissons l'autre droite et restons dans cette position pendant 10 secondes. On change de jambe.
Nous nous asseyons par terre. Nous bougeons nos jambes droites et plions notre poitrine jusqu'aux genoux, et avec nos mains nous tirons les orteils de nos pieds vers nous. Nous nous attardons dans cette position pendant 10 secondes.
Assis sur le sol, nous écartons les jambes au maximum et plions alternativement un et un deuxième genou.
Tenez-vous droit, redressez votre dos et amenez vos mains vers le verrou sur les omoplates.
Nous croisons les bras sur notre poitrine et essayons de nous serrer dans nos bras.
Nous étendons les bras tendus devant nous et nous tordons avec des brosses.

Un tel ensemble approximatif d'exercices pour les exercices du matin suffira à réveiller le corps et à réchauffer les muscles du corps. Si vous n'avez pas d'entraînement programmé pendant la journée, vous pouvez le répéter le soir. Portez une attention particulière à l'étirement des jambes, ce qui soulagera la fatigue et améliorera la circulation sanguine.

Certains font des exercices par habitude, d'autres le font pour étirer certaines parties du corps qui seront les plus impliquées dans le travail, et d'autres encore font quelque chose comme un entraînement aérobique afin de se revigorer et de perdre un peu de poids en excès.

Mais peu de gens savent que le bon ensemble d'exercices, effectué le matin, sera efficace pour tous les cas ci-dessus.

Quels sont les avantages des exercices du matin?

L'avantage des exercices du matin est qu'ils dynamisent le corps pour toute la journée. En fait, le corps est déjà plein d'énergie, mais si vous effectuez une série d'exercices le matin, le cerveau, reposé pendant le sommeil, fonctionnera beaucoup plus efficacement, ce qui aura un effet positif sur l'ensemble du corps.

Les personnes qui souhaitent se débarrasser de leurs kilos en trop ou simplement se tonifier doivent absolument faire des exercices le matin. Pour ceux qui ont des problèmes digestifs ou qui ne peuvent tout simplement pas imaginer la vie sans suppléments sous forme de préparations pharmaceutiques et de compléments alimentaires, les exercices matinaux seront également très utiles.

Bien sûr, vous ne devez pas abandonner les complexes vitaminiques et les compléments alimentaires si vous avez Problèmes sérieux avec les intestins, en surpoids, mais si vous incluez en plus des exercices matinaux quotidiens, votre bien-être reviendra à la normale encore plus rapidement.

Pour une raison quelconque, on pense que pour perdre du poids, il suffit de simplement agiter les bras et les jambes pendant 10 à 15 minutes chaque matin. Les entraînements du matin à cet égard sont plus utiles que ceux du soir, mais de simples membres oscillants ne suffisent pas du tout.

Il faut des exercices qui impliquent des groupes musculaires - pompes, squats, flexions debout, tractions et exercices abdominaux simples tels que des torsions du torse, des torsions et des torsions latérales.

Les meilleurs exercices du matin

Il semblerait, à quoi servent les exercices que les habitués font le matin ? gymnases... Après tout, le matin, vous avez juste besoin de vous remonter le moral et de vous dégourdir les articulations après une nuit d'inactivité. Oui, pour un simple échauffement, il suffit peut-être de balancer les bras et les jambes.

Mais pour tonifier le cerveau et activer au maximum toutes les fonctions du corps, ce sont des mouvements qui impliquent des groupes musculaires qui sont nécessaires. De plus, ces exercices pour maintenir des articulations saines sont d'un ordre de grandeur plus utiles que le balancement et la torsion.

Exercices pour les exercices du matin pour les hommes :

L'ensemble d'exercices ci-dessus pour les exercices du matin aidera à maintenir une silhouette et à renforcer l'immunité de tous les hommes, si vous le faites avec diligence, régulièrement et en même temps bien manger et garder votre sommeil.

Exercices du matin pour perdre du poids chez les femmes :

En général, les exercices du matin pour les femmes devraient être légèrement différents des exercices pour les hommes. De plus, non seulement les exercices doivent être différents, mais aussi le nombre de répétitions dans les approches. Les pompes au sol doivent être exclues des femmes b - dans la mesure où les muscles de la poitrine sont impliqués dans ce mouvement.

Deux ou trois séries de répétitions faibles ne feront pas de mal, mais elles ne seront pas non plus très bénéfiques. Et cet exercice est considéré comme nocif pour les femmes car il sollicite au maximum les muscles de la poitrine. Plus une femme tend les muscles de la région pectorale, plus cela affecte l'état des glandes mammaires.

Pour ceux qui font des exercices pour maintenir leur forme et améliorer leur humeur, le complexe ne peut pas être modifié. Mais pour les femmes qui veulent se débarrasser de la graisse corporelle, des ajustements doivent être faits.

Sauter des squats
Ce sont pratiquement les mêmes squats, mais à la différence qu'en phase concentrique (en position debout), les exercices doivent accélérer le mouvement, et sauter presque au point le plus haut. L'exercice doit être sans retards ni irrégularités - comme le squat avec accélération et saut. Vous n'avez pas besoin de sauter le plus haut possible.

Sautez si haut qu'il est confortable pour vous de reposer vos pieds sur le sol, à la largeur requise (pour la plupart, elle est égale (ou presque égale) à la largeur des épaules), et commencez la répétition suivante. Exécuter 3 séries de 12-15 répétitions... Si 15 répétitions sont extrêmement faciles pour vous, faites cet exercice avec des haltères légers.
Presse d'haltères en position debout ou assise
Prenez des haltères avec lesquels vous pouvez maîtriser 15 répétitions th et faire avec eux 4 ensembles... Le nombre de répétitions est de 12 pour les trois premières et 15. La dernière série devrait fatiguer agréablement vos triceps épaules (muscles du dos des bras). Effectuer de tels exercices quotidiennement est garanti pour protéger les articulations des épaules et des coudes contre les microtraumatismes et autres problèmes.
Le corps tourne
Pour ceux qui ont une taille très large, il est très souhaitable d'effectuer cet exercice après le squat-jump. Il est nécessaire de faire correctement les virages du corps et de ne ménager aucun effort sur celui-ci. Sinon, il ne servira à rien. Faire cet exercice de manière incorrecte ne vous aidera pas à supprimer centimètres supplémentaires, même si vous le faites très souvent et en grande quantité.

Asseyez-vous sur une chaise confortable et placez un bâton lumineux sur vos épaules. En mettant vos mains sur les extrémités du bâton, tournez vigoureusement sans vous aider de vos jambes. Revenez ensuite immédiatement à la position de départ et après avoir attendu une seconde, faites un virage dans l'autre sens. Deux tours dans des directions opposées sont une répétition.

Faites autant de répétitions que possible. Puis - après un repos de 2 à 2,5 minutes - une autre série avec le nombre maximum de répétitions. Ne pas utiliser de poids de plus de 5 kg même si vous faites 100 répétitions facilement. Mieux vaut augmenter le nombre de sets.

Nous vous dirons tout sur la façon de le faire. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de gym pour cela.

L'éternelle question féminine : Comment ? Allongé sur le canapé - pas question. Il faut de l'activité physique et un peu de motivation.

Faire de l'exercice le matin n'est pas seulement important pour perdre du poids, il est également très bénéfique pour votre santé globale. Pour que les résultats vous plaisent, vous devez effectuer régulièrement toute une gamme d'exercices.

Faire de l'exercice le matin aide le corps à se réveiller plus rapidement, à revigorer l'esprit et à donner un tonus physique aux muscles.
L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids.
Des complexes d'exercices correctement sélectionnés améliorent l'apport sanguin et normalisent le métabolisme.
Les exercices du matin sont parfois la seule activité physique, il ne faut donc pas la négliger.

Voici 4 raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices du matin dans votre horaire quotidien. La condition principale est la cohérence! Nous avons préparé une série spéciale d'exercices qui ne prennent que 15 à 20 minutes.

L'ensemble d'exercices pour les exercices du matin comprend:

Réchauffer. Tout complexe physique devrait commencer par un échauffement. Cela empêche les étirements, améliore le tonus et augmente le flux sanguin vers les muscles. Les ligaments deviennent plus souples. L'échauffement dure environ 5 minutes.
Exercices de base. Le reste du complexe de charge prend 10 à 15 minutes. Les exercices sont plus intenses et ciblent différents groupes musculaires.

Avant de commencer la charge, il n'est pas interdit de boire un verre d'eau, n'oubliez pas non plus de respirer calmement et profondément.

10 exercices pour les exercices du matin

Exercices d'échauffement

L'exigence la plus importante est une charge correcte. Avant les exercices principaux, vous devez vous échauffer.

1. Le premier à pétrir les muscles cervicaux

Nous parlons d'incliner la tête vers la droite et la gauche, d'avant en arrière, puis de faire pivoter la tête. La touche finale est la rotation de la tête. De tels exercices doivent être effectués lentement, lentement.

2. Bras et épaules

Ici, vous devez effectuer des rotations des articulations de l'épaule à tour de rôle, puis les mêmes rotations sont effectuées par les deux articulations de l'épaule à la fois. Ensuite, levez les mains et étirez-vous bien.

3. Pistes

Ils sont également exécutés de droite à gauche et de va-et-vient. Après cela, les bras sont étendus droit devant vous et les paumes sont tissées en une "mèche". Effectuez des craquements complets du corps. Terminez par des rotations pelviennes.

4 pieds

Exercices de base pour charger

Les exercices seront répartis en trois segments.

1. Exercices pour la presse

Pour les exécuter, allongez-vous soit simplement sur le sol, soit sur un tapis spécial.
Soulevez votre torse en gardant le dos droit. Après la torsion est effectuée.
Les levées de jambes sont effectuées sans soulever le bas du dos de la surface du sol. Vous ne pouvez pas plier vos jambes, elles doivent être absolument droites.

2. Sauter

Effectuez 20 sauts au même endroit. Les sauts avec jambes croisées, allers-retours, ou de simples sauts conviennent également.
Sautez le même nombre de fois sur une jambe, soit 20 fois à droite et 20 fois à gauche.

3. Étirement

Écartez vos jambes aussi large que possible. Dans ce cas, pliez une jambe et gardez l'autre droite.
L'étirement lui-même s'effectue par de légers mouvements élastiques qui ne provoquent pas d'inconfort. Faites l'exercice avec chaque jambe.
Debout, placez vos mains sur votre ceinture. Tenez-vous sur vos orteils et, tout en inspirant, écartez les bras. Fente puis penche-toi en avant.
Dans le même temps, vous devez toucher le sol avec votre paume. En expirant, revenez à la position de départ.
Assied-toi sur le sol. Placez vos jambes aussi larges que possible. Penchez-vous alternativement sur les orteils de chaque jambe.
Allongez-vous sur le sol sur le ventre et pliez les genoux. Ensuite, soulevez le haut de votre corps et saisissez les chevilles.
Dans cette position, vous devez vous balancer pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées aux genoux. Il est nécessaire de toucher alternativement les genoux de l'ambassadeur de chaque côté, mais en même temps, il est impossible d'arracher les omoplates du sol.

Exercice du matin : exercices de force

Ces exercices seront bons pour les hommes et même pour les femmes légèrement entraînées.

Si le seul bien exercice de stress pour une journée pour toi c'est faire de l'exercice le matin, alors exercices de force vous gardera en forme.

Ce complexe comprend les exercices suivants.

1. Squats

Les surfaces avant des jambes doivent agir. Les mollets et les fesses fonctionnent, ainsi que la colonne vertébrale.

2. Pompes

La charge est effectuée sur les triceps, les muscles deltoïdes et, bien sûr, la poitrine.

3. Pull-ups sur la barre

Les hommes devraient apprécier cet exercice. Il développe parfaitement les muscles de traction.

4. Exercices pour la presse

Cet exercice est une arme puissante contre la graisse du ventre. Il vous donnera une taille magnifique. Vous devez vous allonger sur le dos et redresser vos jambes. En expirant, soulevez vos jambes et abaissez-les lentement, mais ne les placez pas complètement sur le sol. Répétez plusieurs fois.