Виды фитнес тренировок. Эффективные виды фитнеса для женщин

Сначала к новым направлениям фитнеса относятся с некоторой долей иронии. Спустя какое-то время к ним привыкают. И, наконец, они завоевывают всеобщую любовь и признание.

Обзор новых направлений фитнеса

Спортивные медики утверждают, что даже заядлым любителям фитнеса, которые постоянно следят за своей формой, время от времени полезно менять комплексы упражнений. Так, если человек уже на протяжении нескольких лет занимается исключительно классической аэробикой - пусть попробует записаться на бальные танцы, пилатес или на что-то более неординарное.

В Италии, например, уже одобрена и опробована аэробика на каблуках - «стилет-то». Раньше итальянцы так называли острый нож, а сегодня именуют этим словом тонкие дамские каблуки.

Интересна и аквадинамика, которую практикуют в Новой Зеландии. Это нечто среднее между синхронным плаванием и аквааэробикой, своеобразные танцы на воде. Скорость выполнения движений здесь гораздо выше, чем в обычной аквааэробике, зато уметь плавать танцовщицам вовсе не обязательно: глубина бассейна для занятий аквадинамикой должна быть не более 130 сантиметров.

В российских фитнес-клубах сейчас активно осваивают Stroller Fitness - аэробику для молодых мам. В гимнастический зал они приходят со своим «спортивным инвентарем» - колясками. На Stroller Fitness можно приходить с детьми от трех месяцев до года, и тренеры утверждают, что методика не только помогает маме похудеть, но и позитивно сказывается на развитии ребенка.

Новое направления в фитнесе: Боди-балет

Для большинства классический балет доступен лишь в одной единственной форме - в форме зрелище. А боди-балет - как раз для тех, кто десятки раз пересматривал «Спартака» и «Лебединое озеро» и втайне мечтал походить на Майю Плисецкую. Это разновидность танцевальной хореографии, своеобразный фитнес под классическую музыку. В основе боди-балета лежит адаптированная хореография, все движения в ней - балетные, но значительно облегченные. Шесть основных танцевальных позиций выучить, конечно, придется, но истязать многочасовым сидением на шпагате инструктор не будет. Фигура в процессе таких занятий заметно меняется: боди-балет «удлиняет» мышцы, и тело становится более изящным.

Новое направления в фитнесе: Зумба

Сегодня это одно из самых модных фитнес-направлений в Америке и Европе. Основатель зумбы Альберта Перес работал хореографом у многих западных звезд, поэтому элементы этого направления можно увидеть, к примеру, в клипах Шакиры, Николь Шерзингер и Дженнифер Лопес.

В основе уроков - хореография африканских племен, а аккомпанементом к таким занятиям служит барабанный ритм. Зумба позаимствовала движения из сальсы, самбы, фламенко, танго, латины и рок-н-ролла. Тренировка строится таким образом, чтобы проработать все группы мышц, а многократное повторение движений при определенном дыхании позволяет одновременно худеть и тренировать сердечнососудистую и дыхательную системы.

Каждая тренировка состоит из четырех блоков: сначала разминка, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать растяжений и травм, затем тренер показывает новые движения, после этого поможет соединить их в один танец, и в конце - обязательная растяжка, чтобы расслабить мышцы.

Кстати, на такие тренировки приглашают не только девушек, но и мужчин: зумба развивает ловкость и чувство ритма.

Новое направления в фитнесе: Men Workout.

Тренировки в стиле Men Workout - это интенсивный силовой тренинг исключительно для мужчин с элементами степ-аэробики и tai-bo (восточных единоборств). Занятие включает в себя силовые упражнения, направленные на развитие мышц спины, груди, плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. На тренировках используют различные виды отягощений: бодибары (6-8 кг), железные штанги (12-80 кг), гантели (3-20 кг).

В зависимости от успехов нагрузки постепенно увеличиваются, а вот количество подходов и повторений здесь с самого начала существенно больше, чем в тренажерном зале. Кардиорежим тренировки позволяет укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы. Такие занятия рекомендованы всем мужчинам, независимо от возраста и уровня подготовки.

Новое направления в фитнесе: Йогалатес

Тех, кто не может определиться, что им больше по душе - философия йоги или рациональность пилатеса - ждут на тренировках по йогалатесу. Это направление основано на формуле «пилатес + йога». Из йоги методика позаимствовала дыхательные упражнения и некоторые асаны, а пилатес обогатил новое направление упражнениями, направленными на растяжку и укрепление мышц.

Занятия йогалатесом развивают выносливость, укрепляют мышцы спины, делают тело более гибким и подтянутым. Благодаря интенсивному дыханию, в организме улучшается циркуляция крови и лимфы. После таких занятий повышается работоспособность и сопротивляемость стрессам, ощущается прилив сил. Из-за позитивного влияния на психику йогалатес иногда называют «фитнесом для души».

Это направление подходит и женщинам, и мужчинам, но особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает плохой осанкой и артритом.

Слово “fitness” имеет английское происхождение (“to fit” - соответствовать чему-то, иметь хорошую форму) - это всесторонняя физическая форма организма человека.
В сущности, фитнес и аэробика являются целой наукой. Быть стройными, здоровыми и красивыми имеют желание многие, но, увы, не все это реализовывают. Зачастую, люди просто не могут найти необходимое время для правильного питания и здорового образа жизни. Причины находятся самые разные: вечная занятость, работа, да и просто-напросто банальная лень. Ведь выделить всего 3 часа раз в неделю - совершенно достижимо. Зато, каких результатов можно добиться!

Существуют следующие основные виды фитнеса.
1. Аэробика. Такой вид фитнеса, в котором сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики совместно с дыхательными движениями под музыкальное сопровождение. Аэробика способствует усовершенствованию фигуры и понижению веса, а также благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Говорят, что уже через 30 минут как вы позанимались, жиры начинают расщепляться.
Различают такие виды аэробики:
а) классическая аэробика (танцевальная, основанная на повторении определенных движений танца);
б) слайд-аэробика (совершается на скользящей специальной дорожке);
в) степ-аэробика (совершается на платформе - степе);
г) силовая аэробика (аэробика при помощи тренажеров);
д) аквааэробика (особенный в бассейне, при котором разрабатываются все связки и мышцы).

Продолжим рассматривать другие фитнес — направления.
2. Следующий вид фитнеса - шейпинг. Занятия шейпингом способствуют изменению несовершенств, которые имеет ваше тело, ведь с самого начала шейпинг придумали для формирования изящной фигуры и совершенствования конфигурации тела.
3. Стрип-пластика и стрип-дэнс. Такие виды фитнеса, как стрип-дэнс и стрип-пластика обучают пластичным движениям и формируют гибкость вашего тела. Этот комплекс упражнений разрабатывает, в основном, мышцы ног (преимущественно зону галифе), содержит много приседаний. Особо хороши эти движения для тех, кого природа наградила «ушами» на бедрах.
4. Калланетика. Гимнастика, состоящая из почти статичных, не резких упражнений. Это фитнес, состоящий из неудобных движений. Эти «неудобства» нужно принять, да ещё и в последующем продержать примерно минуту. При занятии калланетикой разрабатываются все типы мышц (пресса, бедер, ног, ягодиц, плеч, рук, спины).
5. Пилатес. Представляет собой мышц малого таза и живота, пресса. Здесь используются тренажеры. Тренировки при помощи пилатеса объединяют в себе самые лучшие восточные и западные методики. Он формирует гибкость в суставах, выносливость, а также эластичность.
6. Бодифлекс . Дыхательная гимнастика. Во время занятий растягиваются и напрягаются мышцы, а также все органы и ткани насыщаются кислородом.
7. Танец живота. Задействует самые фундаментальные мышцы в женском организме. Помогает сжечь жир в области бедер и живота.
8. Боди-балет. Это хореографические элементы и составляющие аэробики в сочетании с растягивающими упражнениями. Боди-балет направлен на усовершенствование осанки и улучшение гибкости позвоночника.
9. Йога. Сочетание движений, которые направлены на то, чтоб получить внутреннюю гармонию, усилить выносливость и гибкость организма, развивать и спокойствие. Особое внимание здесь обращается на
10. Комплекс Терезы Тапп (Т-Тапп) . Сочетание упражнений, которые помогают обращаться с телом, как с машиной. Т-Тапп предназначен для женщин, которым за 30. Если правильно управлять своими «кнопочками», то можно за неделю потерять около 2 см в бедрах. Занятия разбиты на такие группы: для ног и рук, талии, ягодиц и живота.

Виды фитнеса насчитывают гораздо большее количество. Мы рассмотрели только основные. Но помните: любые виды фитнеса требуют регулярности. Какой бы вид вы не выбрали, если заниматься им регулярно, то это даст возможность похудеть, усовершенствовать свой внешний вид, укрепить организм.

Что такое фитнес? То, что некогда называлось общеукрепляющими упражнениями, теперь зовётся фитнесом – это определённые комплексы упражнений, которые призваны улучшить здоровье и внешность человека. В частности, они направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости, выносливости.

Специфика женского фитнеса заключается в более лёгкой форме упражнений, снижением роли силовых тренировок. Это позволяет достичь женственной фигуры с развитыми, но не ярко выраженными мышцами. Если женщина стремится к физическому и силовому превосходству, то она выберет, скорее, тяжёлую атлетику или бодибилдинг, но не фитнес.

Топ популярных направлений фитнеса

Виды фитнес тренировок сегодня – это десятки направлений, по каждому из которых без труда можно найти группу в фитнес-центре любого крупного города. Мы рассмотрим самые популярные виды фитнеса для девушек, что поможет вам выбрать подходящее направление.

• Йога

Занятия предусматривает принятие определённых поз, которые необходимо удерживать в течение заданного времени. Как правило, в фитнес-йоге присутствуют только лёгкие асаны, которые, тем не менее, требуют значительных усилий для выполнения. Такие тренировки очень размеренны и медленны, что делает и доступными для тех девушек, чей лишний вес даёт себе знать нарушениями дыхания.

Йога стала столь популярна благодаря своим неоспоримым преимуществам. Во-первых, человек после такой тренировки не чувствует себя изможденным, его дыхание не сбивается, а мышцы почти не болят. Во-вторых, большое количество применяемых асан позволяют составить индивидуальную подборку для девушки любого уровня подготовки с любыми потребностями. Наконец, йога часто проходит под приятную расслабляющую музыку в уютной обстановке, что превращает тренировку в приятное хобби.

• Пилатес

Как вид фитнеса в чём-то схож с йогой, но не имеет за собой богатой истории.

Упражнения пилатеса также спокойны и медленны, во время их выполнения требуется прочувствовать каждую задействованную мышцу. Большое внимание уделяется поперечным и прямым мышцам живота.

Сегодня существует множество направлений пилатеса: оздоровительный, пилатес на мяче и даже пилатес для беременных. Каждое из этих направлений подойдёт для тех девушек, которые в силу определённых противопоказаний не могут или не хотят заниматься более интенсивными видами фитнеса.

• Бодифлекс

Изучив механизмы сжигания жира, учёные пришли к выводу, что этот процесс протекает исключительно при наличии достаточного объёма кислорода в крови. На принципе обогащения крови кислородом основан бодифлекс.

В бодифлексе используется ограниченное число упражнений, потому что его особенность состоит не в эффективности упражнений, а эффективности дыхания. Если дышать определённым образом по чёткой схеме, то организм будет получать кислорода примерно столько же, как в богатом растительностью лесу. Это создаёт отличные условия для сжигания жира.

Бодифлекс имеет ряд особенностей, которые дают ему как преимущества, так и недостатки. Так, например, бодифлекс идеален для девушек с большим количеством жира, чего нельзя сказать о уже подтянутых красавицах, желающих улучшить свою форму.

Дело в том, что избыток кислорода может идти как на сжигание жира, так и на работу мышц, и в случае преобладания последних похудения не добиться. Потому бодифлекс часто рекомендуют для людей с ожирением.

Да и сами физический упражнения, невозможно выполнять какое-либо длительное время, без правильного, глубокого дыхания. Поэтому относитесь к Бодифлексу, как к детищу маркетинга.

• Стрип-пластика

Это популярное направление хореографии перешло из танцевальных дисциплин в спорт не так давно, но уже завоевало любовь девушек как фитнес-направление. Тренировки почти ничем не отличаются от того, что мы привыкли видеть в танце, но особое внимание уделяется движениям, ориентированным на проблемные зоны.

Позволяет хорошо проработать мышцы ног и зону галифе, так как глубокие приседания – одни из основных элементов танца. Помимо значительной кардио-нагрузки, этот вид фитнеса примечателен своей грациозностью. Большой плюс – возможность исполнить выученные танцы перед любимым мужчиной, если таковой имеется.

• Аэробика

Это направление, пожалуй, знакомо каждому, и не одна девушка имеет у себя в дальнем ящике старую кассету с аэробными упражнениями. Аэробика была чрезвычайно популярна 15 лет назад, но и сейчас не хочет сбавлять обороты. Сорокаминутные интенсивные тренировки действительно дают хорошую нагрузку, вследствие чего и происходит похудение.

Аэробика примечательна разнообразием направлений на любой вкус. Помимо классической, существует танцевальная аэробика для тех, кто не любит монотонные упражнения, силовая аэробика для желающих приобрести мышечный рельеф, степ-аэробика как более изощрённая кардио-тренировка и, наконец, аква-аэробика, по праву считающаяся действенным средством от целлюлита и дряблости кожи.

• Шейпинг

Шейпинг относится к ритмической гимнастике, а значит совмещает достоинства аэробики и гимнастики. Он направлен на совершенствование линий тела, придание объёма в нужных местах и избавление от излишков на ненужных. Таким образом, этот вид фитнесса рассчитан исключительно на девушек.

В ходе занятий шейпингом действительно совершенствуется тело, но рассматривать его как способ похудения не стоит. Только вкупе с правильной диетой он может помочь избавиться от лишних килограмм, сам же по себе он не даёт достаточной для похудения нагрузки.

• Стретчинг

Идеальный выбор для желающих быть гибкими и пластичными – стретчинг. Его часто применяют в качестве реабилитационных занятий после травм, так как это направление фитнеса хорошо задействует все связки и сухожилия.

Единственный минус этого направления – повышенная вероятность травм при неправильной технике. Нетрудно догадаться, что будет, если попытаться сесть на шпагат с неподготовленными, холодными мышцами. Поэтому занятия стретчингом предусматривают длительную подготовку к сложным гимнастическим упражнениям и качественную разминку.

• Кроссфит

Кроссфит хорошо знаком профессиональным спортсменам-мужчинам, однако эта дисциплина неплохо подходит и женщинам как фитнес-направление. В его основе существует множество эффективных упражнений, циклическое выполнение которых приведёт к отличному результату.

Чтобы адаптировать кроссфит под себя, каждой девушке нужно выделить для себя проблемные зоны и изучить упражнения, прорабатывающие эти места. во избежание травм не стоит браться за штангу или другие упражнения из тяжелой атлетики, лучше обратить внимание на или воздушные приседания. Кроссфит в лёгком режиме отвечает потребностям современных девушек, так как позволяет сбросить вес и подкачать ягодичные мышцы.

Style Итог.

Не важно каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное – получать от фитнеса удовольствие, соблюдать дисциплину и постепенность. Помните ваша цель не рекорды – а улучшение качества жизни и здоровья.

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий. Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений :

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио + сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее) , лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III . Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание . Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.

2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.

3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности) . А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.

4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.

5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут . Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.

6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте или , чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.

7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.

8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.

9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа . Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно , даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем . Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому бо льшую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай) . Тайский бокс - это азиатское боевое искусство. Тай-бо - это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа , благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки» , которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика) . Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар) , так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу . В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки) , которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело. Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки .

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу . Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом , то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals) , которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон . Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс) . Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота. Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Смешанные групповые тренировки (кардио и силовая нагрузка)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела , качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений , которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг. Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

CrossFit (Кроссфит)

– это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое . Кроссфит является не просто программой для похудения, это тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность , что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатического занимающегося . Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра . На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость . Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль. Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс . Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том , чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы , поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу. В основе калланетики лежат статические упражнения , ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений , которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок. Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов , причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз. Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога . Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней. Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником , то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником. Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов , которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм. Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

• мужчинам : Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.

• Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям : Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.

• Какие групповые тренировки выбрать после родов : лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.

• убрать живот : отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.

• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах : чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки - это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом , вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А например такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно-эмоциональное и духовное.

Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, но не заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом.

Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиям и пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса.

Самые популярные виды фитнеса

Бодифлекс - комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом.

Цель бодифлекса - сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.

Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:

1. Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
2. Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
3. Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса.

Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины.

Различают два основных направления воркаута:

1. Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
2. Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увелечению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы.

Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке.

Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой - она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье.

Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей.

Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли.

Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом:

• Укрепленные мышцы
• Подвижные суставы
• Правильная осанка
• Улучшение самочувствия
• Снятие психологического напряжения

Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.

Йога как система делится на несколько направлений:

• Хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
• Раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
• Карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
• Бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
• Джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Есть и другие пути: лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па).

В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.

Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.

Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.

Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик - это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.

Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек - не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки. Занимаясь пилатесом вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 40-50 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.

Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка.

Многие новички начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.

Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.

Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими.

Калланетика - это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку.

Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом.

Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса - метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

• Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений.
• Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Аэробика - это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие...

Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика, идеально подойдёт активным, жизнерадостным людям, открытым к общению и новым знакомствам.

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

• Разминка
• Основная тренировка
• Точечная проработка «проблемных зон»
• Успокоительная растяжка

Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное - для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать - это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету - данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное - желание.

Кроссфит (CrossFit) - разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом.

Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).

Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи, в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе.

В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д.

Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее, идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец, отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее, результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения.

На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.

Если ваша цель набор мышечной массы и развитие силы, то обратите внимание на силовые виды тренировок:

Пауэрлифтинг происходит от английского слова power - «сила» и lift - «поднимать». Также, пауэрлифтинг принято называть - силовое троеборье. Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола).

Все эти упражнения хорошо известны и часто используются в бодибилдинге. Они являются "базовыми" так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также, "базу" рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы.

В отличии от бодибилдинга, где победа присуждается за красоту тела, в пауэрлифтинге важны силовые показатели. На соревнованиях, атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинакова, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше.

Также, проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам - приседания, жим лежа, становая тяга.

Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Занимаясь бодибилдингом, независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.

Данный вид спорта хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы. Бодибилдинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:

• Возрастом
• Полом
• Стажем работы с тяжестями
• Генетикой

Но все же, самыми важными факторами успеха, остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас.

Смотрите также