Правильное питание по диетологу — меню на каждый день. Советы диетолога – с чего начать правильное похудение

Как часто вы говорили себе: «Хочу похудеть», а что делать не знали? Ведь существует огромное количество диет. Какую из них выбрать, какая больше всего подойдет именно вам, а какую, наоборот, лучше обойти стороной? Что делать, чтобы похудеть? В данной статье собраны самые популярные советы диетологов, как похудеть, следуя которым вы не только начнете уверенно, хотя и не так быстро, как вам хотелось бы, сбрасывать вес, но и оздоровите свой организм.

Несомненно, советы диетологов больше придерживаются медицинской точки зрения по поводу целесообразности различных методик похудения. Существует много диет, в которых используются принципиально различные механизмы похудения и уникальные наборы продуктов. Однако не всем известно, что абсолютно все диеты объединяют базовые хитрости и принципы, которые делают процесс похудения максимально безопасным.

Совет диетологов № 1: голодать ни в коем случае нельзя. Многие женщины в своем стремлении «Хочу похудеть, что делать?» начинают морить себя голодом и сводят свой дневной рацион к горстке вареных овощей и паре яблок. Несомненно, на начальном этапе диеты такой подход приносит определенные плоды, но совсем скоро организм, испытывая острую нехватку питательных веществ, начинает интенсивно запасаться жирком. Кроме того, на таком скудном рационе вряд ли вы сможете выдержать длительное время, а значит, потерянный вес быстро восстановится.

А что делать, чтобы похудеть? Диетологи настоятельно рекомендуют не отказываться от любимых продуктов, но свести их к минимуму либо и вовсе заменить на менее калорийные аналоги. Так, вместо свинины прекрасно подойдут постная телятина или курятина, вместо сдобных булочек можно есть тосты с пророщенным зерном, а вместо сливочного йогурта – обезжиренные кисломолочные продукты.

Совет диетологов №2: самый верный способ похудеть – соблюдать суточный калораж. Данный совет диетологов, как похудеть, основан на том, что в основе любой диеты лежит простой принцип: энергии следует расходовать больше, чем потреблять. Все лишние калории откладываются в организме в виде жировых запасов. Здесь важным является не только энергетическая ценность продуктов, но и их качество. В идеале, дневной рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Не следует забывать про овощи и злаки.

Совет диетологов №3: соблюдайте режим питания. Что делать, чтобы похудеть? Для начала необходимо обязательно плотно завтракать. Многие люди в силу различных обстоятельств ограничиваются с утра чашкой кофе или чая. В итоге, спустя пару часов и зверски проголодавшись, они съедают гораздо большую порцию еды, чем им необходимо. Таким образом, здоровый полноценный завтрак – правильный выбор.

Еще один совет диетологов, как похудеть, заключается в дробном питании. Разделите свою суточную норму пищи на 5-6 приемов. Это вовсе не значит, что каждый раз, садясь за стол, вы должны съедать по несколько порций. Например, между основными приемами пищи можно перекусить фруктами, овощами, выпить стакан кефира, йогурта или съесть немного творога.

Наименьшее количество пищи должно приходиться на ужин. Недаром народная мудрость гласит: «ужин отдай врагу». Несомненно, ложиться спать на голодный желудок не стоит, однако старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Вечером лучше не употребляйте тяжелую жирную пищу, а ограничьтесь легким ужином, например, рыбой и овощами.

Совет диетологов №4: пейте много жидкости. Не стоит ограничивать себя в потреблении жидкости. Некоторые люди нередко путают чувство жажды и голода. Часто бывает достаточно выпить стакан воды и чувство голода утихнет. Если вы привыкли пить чай после приема пищи, пересмотрите эту привычку. Совет диетологов – не следует употреблять жидкость сразу после приема пищи, так жировые запасы организма будут расходоваться гораздо медленнее. А вот выпить стаканчик воды или молока за полчаса до еды даже полезно: это притупит чувство голода, в результате чего вы съедите меньше еды.

Совет диетологов №5: ставьте перед собой достижимые цели. Не ставьте перед собой задачи, выполнить которые просто нереально. Вы же прекрасно понимаете, что скинуть за пару недель 20 кило вам вряд ли удастся, только депрессию себе заработаете и разочаруетесь к тому же. Не стоит также каждый день бежать к весам для взвешивания, ведь даже минимальные колебания веса в большую сторону способны испортить настроение на целый день. Оптимальным решением будет вставать на весы один раз в неделю.

Как видите, советы диетологов, как похудеть и соблюдать принципы правильного питания, довольно просты и легко выполнимы.

Сорвалась с диеты: что делать?

С вопросом: «хочу похудеть, что делать?» диетологи разобрались. А как быть с вопросом: «сорвалась с диеты, что делать?». Советы диетологов и здесь готовы вам помочь:

• Объективно оцените ущерб. Если вы съели всего одну плитку шоколада, то ничего страшного не произошло. Благополучно об этом забудьте и продолжайте соблюдать диету дальше.
• Не стоит бросать диету после первого же срыва. Тем не менее, не стоит себя и обманывать. Может, вы переоценили свои силы, или у вас не хватает характера, или же вы выбрали чересчур жесткую диету? Чтобы не было срыва совет диетологов прост: старайтесь делать себе хотя бы раз в неделю поблажки и «выходные» от диеты, но в разумных пределах.
• Не забывайте про физические тренировки. Вы мучаете себя вопросом: «сорвалась с диеты, что делать?». Все очень просто: те калории, которые вы наели во время срыва, можно сжечь физическими упражнениями. Но изматывать себя также не стоит.
• Нормализовать пищеварение после срыва поможет большое количество фруктов и овощей. Благодаря содержанию клетчатки, они быстро почистят ваш кишечник и восстановят обмен веществ. Кроме того, сладкие фрукты являются прекрасным заменителем сладостей.
• Мотивация. Вспомните, ради чего вы решили сесть на диету. Представьте себе, что вам уже совсем чуть-чуть осталось, и вы добьетесь заветной цели. Поэтому сдаваться не стоит ни в коем случае.

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.

Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.

Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основные правила здорового питания:

Обращайте внимание на еду, которую едите

Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?

При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.

Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.

Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.

Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.

Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.

Полный отказ от фастфуда.

Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.

Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.

Голодны — пейте воду.

Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.

Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.

Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.

В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:

1. Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
2. Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.

Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:

1. Стакан воды, после подъема;
2. Стакан воды, после окончания рабочего дня;
3. Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
4. Стакан воды перед принятием пищи.

В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.

Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.

Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.

Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.

Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.

При себе нужно иметь дневник правильного питания.

Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.

Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.

Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.

В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.

Не забывайте про выходной.

Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.

Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.

Вредные продукты при правильном питании:

1. Различные соусы, сливочное масло;
2. Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
3. Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
4. Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Необходимые продукты при правильном питании:

1. Рыба и все ее производные;
2. Различные каши;
3. Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
4. Не рафинированные масла;
5. Нежирное мясо;
6. Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).

Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

Правила сбалансированного питания стремятся соблюдать люди, мечтающие об идеальных пропорциях тела, а также те, кто стремится вести ЗОЖ. Здоровое питание помогает оставаться человеку бодрым на протяжении всего дня, получать достаточный витаминный набор, микро- и макроэлементов, соблюдать фигуру с идеальными пропорциями любой возрастной категории.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю приведено в статье ниже.

Полезная информация для похудения

Как спланировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Принципы правильного питания от диетологов

1. Первый принцип правильного питания - следование почасовому приему пищи. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса по часам строится на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал - от 2 до 4 часов. Последний прием пищи - не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
2. Второй принцип - способ, каким будет приготовлена еда. За основу нужно взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Стоит отказаться от жарки. Салаты должны быть приготовлены без использования майонеза.
3. Третий принцип - замена одних продуктов другими, иначе - вредная пища заменяется на полезную. Майонез - нежирной сметаной, колбаса и копчености - отварным мясом, газировка - зеленым чаем.
4. Четвертый принцип - в день выпивать от двух до трех литров жидкости.
5. Пятый принцип - правильное питание - меню на неделю 1200 ккал, съедаемых за день, сбалансированное сочетание еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Едим вот что:

Первое - мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Полезная информация

Второе - рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца. Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб. Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Составления меню для всей семьи по мнению диетологов

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать - в соответствии с потребностями - на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Меню на каждый день от диетолога на 7 дней

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе; перекус – желе из фруктов; обед – бульон с пирожками; полдник – йогурт; ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай; перекус – горсть орехов, ягоды; обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи; полдник – творожный пудинг, кофе; ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

«Единственная» продолжает публиковать материалы в рамках проекта «Похудей за 8 недель». Сегодня диетолог Алена Юдина расскажет о 5 первых шагах, которые помогут начать успешный процесс похудения.

1. Вода

Контролируй потребление воды, поскольку она играет ключевую роль в процесе похудения.

Суточная норма потребления жидкости составляет 40 мл на килограмм, а суточная норма потребления чистой воды - половина от вышеуказанной нормы, поскольку вторую половину необходимой воды человек получает из продуктов питания: вода, содержащаяся в овощах и фруктах, чай, супы.

Например, женщина весит 50 килограмм, умножаем это цифру на 0,4 и делим на два. Получаем 1000 мл. И это без учета занятий спортом и жаркого времени года.

Достаточное потребление воды ускоряет обмен веществ на 3%, улучшает работу кишечника, а также способствует очищению организма. Вода очень важна для красоты женщины, поскольку последствия недостатка воды в организме приводят к сухости и ломкости волос, расслоению ногтей, отечности и снижению эластичности кожи.

2. Замена продуктов

Чтобы с легкостью перейти на правильное питание необходимо провести ревизию совего рациона и заменить вредные продукты на те, которые принесут твоему организму пользу.

Убираем сахар и заменяем его на натуральный сахарозаменитель — экстракт стевии сухой. Конечно, лучше отказаться от сахара, но если это сложно сделать, то лучше заменить его менее вредным сахарозаменителем. Белую муку заменяем на цельнозерновую муку, дробленные крупы — на цельнозерновые крупы, обычный хлеб — на цельнозерновой или бездрожжевой, сыры твердые - на сыры белых сортов.

Что касается мяса и рыбы, оставляем в своем рационе белую и жирную рыбу, а вот к свинине не притрагиваемся. Вместо нее едим говядину, телятину, курицу или индейку. Кроме этого, используй подсолнечное нерафинированное и оливковое масла, - рассказывает диетолог.

Замена, а не полный отказ от вредных продуктов поможет избежать срывов и постепенно перейти на здоровое питание.

3. Режим питания

Планируй свой рацион и правильно распределяй приемы пищи в течение дня. Для здорового похудения необходимо есть 4-5 раз в день (три основных приема пищи + два перекуса).

В первой половине дня, на завтрак, перекус и обед человек должен съесть 65-70% пищи от общего калоража, а остальные 30-35% во второй половине дня.

4. Правильная термообработка блюд

Можно заменить продукты и правильно распределить приемы пищи в течение дня, но если при этом ты продолжишь готовить по-старинке, похудение окажется под угрозой. Запекай еду в духовке, а также тщательно следи за количеством масла, которое используешь для приготовления блюд.

Нужно отмерять масло столовой ложкой и ни в коем случае не лить его на сковороду из бутылки. Кроме этого, существуют антипригарные коврики, которые позволяют готовить еду без масла.

Приведу пример, возьмем 5 куриных котлеток, в каждой из которых будет по 100 калорий. Если мы будем их обжаривать на сковороде, не контролируя количества масла, то за время приготовления котлет мы используем 40-50 мл масла. А в 1 грамме растительного масла 9 калорий и 1 грамм жира.

Если округлить, то 50 грамм масла — это 50 грамм жира. На каждую котлету выйдет по 10 грамм жира плюс 90 калорий. Таким образом, одна котлета будет 190 калорий и половина из них — жиры. Мы априори уже не будем сбрасывать вес в такой ситуации.

5. Оптимизм

Самое главное правило похудения - это не отчаиваться, если ты не видишь желаемого результата. У людей разных возрастов этот процесс идет по-разному. Кроме этого, влияние на процесс похудения оказывают различные патологии со стороны здоровья, эндокринные или гормональные нарушения.

Да, такие люди сразу не похудели, но они оздоровили свой организм. Как это проявится? Будут видны позитивные изменения во внешности, кроме этого, почувствуется прилив энергии.

Всемирная организация здоровья утвердила норму безопасной потери веса, она составляет - 3-5% в месяц от первоначальной массы тела.

Например, женщина, весом в 100 килограммов, за месяц может сбросить 3-5 килограмм. Условно, за три месяца она должна избавиться от 9-15 килограмм и это без учета физических нагрузок. Со спортом результат будет еще лучше. Как правило, в первый месяц человек, разобравшийся со своим питанием, сбрасывает лишний вес лучше за счет естественного очищения кишечника, - рассказала диетолог Алена Юдина.

Следуй советам диетолга и начни безопасное похудение с сегодняшнего дня.

Как часто мечты о стройности, или даже попытки обрести изящные формы, бывают невыполнимы из-за желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким…

Широчайший спектр различных методик, снижающих вес, пищевых биодобавок и способен сегодня ввести в заблуждение даже диетологов.

О том, как правильно питаться, чтобы похудеть, могут рассказать лишь опытные специалисты и счастливчики, которым удалось достичь успеха и удержать прекрасный результат.

Диета или ? Выбирая между этими способами снизить вес, многие девушки останавливаются на эффективных диетах, обещающих быстрое похудение.

Однако, уже на середине пути, сидя на жестком, обедненном рационе, они прекращают терпеть ограничения. Даже железная воля не облегчает невыносимые страдания ради красивой фигуры.

Что происходит во время монодиеты?

Организм, уменьшая массу тела, получает сигнал о дефиците полезных веществ и начинает существенно экономить. Замедление метаболизма, вялость, упадок сил и депрессии ведут к прекращению процесса похудения.

При этом любая употребляемая пища служит источником восполнения в первую очередь жировых запасов. Количество жира в организме продолжает увеличиваться, а мышечная масса сокращается.

Правильный режим питания: кушаем и худеем

Самым оптимальным методом снижения веса диетологи считают постепенное и увеличение физических нагрузок. Правильное питание помогает нормализовать обмен веществ, насытить организм всеми жизненно необходимыми компонентами, но при этом ограничить поступление лишних калорий.

Простые правила того, как нужно питаться, чтобы похудеть без издевательства над своим организмом, включают:

1. Ежедневное употребление овощей! Их количество должно быть не менее 0,8 кг в день, более половины из которых должны быть свежими. Предпочтение следует отдавать овощам с низким содержанием крахмалистых соединений: огурцам, помидорам, капусте (всех видов), болгарскому перцу, кабачкам, тыкве, баклажанам. Морковь и свеклу разрешается употреблять только в свежем виде. Кушать овощи необходимо перед каждым приемом пищи в виде салата или целиком. Заправлять овощное ассорти лучше нежирными заправками со специями, улучшающими обмен веществ, или минимальным количеством оливкового масла холодного отжима. Из способов их тепловой обработки можно выбрать: отваривание, приготовление на пару или тушение. Жарка овощей при похудении запрещена!

2. Количество белка в дневном рационе должно составлять не менее 65-70 гр. (из расчета 1 гр. на 1 кг идеального веса). Такое количество качественного белка можно получить из 350 гр. горбуши или другой морской рыбы, мяса птицы, 400 гр. нежирной говядины или творога. Для сбалансированного питания во время похудения можно предпочесть: яйца, рыбу, молочные продукты, нежирную говядину, грудки курицы или индейки, морепродукты. Каши и бобовые содержат в своем составе растительный белок, который человеческий организм усваивает не полностью, поэтому лучше сочетать его с животным протеином (например, каши с обезжиренным молоком на завтрак).

3. Употребление 30-35 гр. клетчатки в день. Она способствует избавлению от излишков холестерина, токсинов, нормализации работы ЖКТ. Чтобы получить такое количество клетчатки, в рацион необходимо ввести 1-2 порции каши по 150-200 гр., а также съедать отдельно от основных приемов пищи 2-3 фрукта одного вида, за 20-40 минут до еды. Если нет противопоказаний, то можно их (по 1 ст.л.) перед приемом пищи (за 20 минут).

4. Воду – постоянного спутника худеющих людей! Ее количество должно составлять не менее 30 мл на 1 кг массы тела. При сжигании жиров в организме образуется множество токсинов, выведение которых из-за дефицита воды обычно затруднено. В этом случае процесс похудения останавливается, даже если продолжать сбалансировано питаться. Также вода способствует снижению аппетита, помогая частично заполнить желудок. Не секрет, что наш организм очень часто чувство жажды воспринимает как голод.

5. Обязательные завтраки в течение полутора часов после пробуждения! Если накануне перед сном вы плотно поужинали, то наутро естественное чувство голода отсутствует. Если же вы позволили себе легкий ужин из белковой пищи с некрахмалистыми овощами за 3-4 часа до сна, то утром неизбежно появится аппетит. Завтрак заставит организм активировать обмен веществ и нормализует процесс пищеварения в течение дня. Лучшим утренним приемом пищи диетологи считают сочетание клетчатки с белком (например, кашу с молоком).

6. Дробное, многоступенчатое питание небольшими порциями 1 раз в 2-3,5 часа. Порции для людей с большим излишком веса (15-20 кг и более) обычно составляют не более 1-1,5 стакана, для людей с 7-15 кг лишнего веса – 150-200 гр., для тех, у кого излишек массы тела небольшой (3-7 кг), можно ограничиться 150 гр. или порцией размером с «ладошку». Дробное питание ускоряет метаболизм, нормализует аппетит и улучшает работу ЖКТ.

7. Лакомство – это удовольствие не на каждый день! Позволить себе «ошибку пищевого поведения» можно не чаще 1-2 раз в неделю с дальнейшей «отработкой» в спортзале или на свежем воздухе, включающую аэробные нагрузки. Количество высококалорийной пищи – «вкусняшек» (орехов или мороженого) – должно составлять не более 1-2 столовых ложек (размеров спичечного коробка). В редких случаях можно себе позволить до 100 гр. запретного продукта. Однако нужно понимать, что этот десерт вызовет неминуемый откат в похудении на несколько шагов назад, поэтому стоит минимизировать количество лакомства. Кроме того, если расслабиться и баловать себя чаще, отказываясь от дальнейших интенсивных тренировок, то процесс похудения остановится, и вес начнет расти!

Если сегодня начать правильно питаться, чтобы похудеть, вводить эти правила постепенно, по одному в 5-7 дней, то вскоре они превратятся в привычку. Незаметно для себя вы начнете худеть, без страданий и вреда для здоровья.

Постепенное снижение калорийности рациона избавит организм от стрессов. Это поможет не только надежно избавиться от лишней массы тела, но и удержать идеальный вес надолго, . Худейте легко!