Le régime quotidien pour perdre du poids: nutrition, entraînement, procédures d'eau. Régime amaigrissant rapide

La perte de poids ne dépend pas en grande partie de l'intensité de l'entraînement dans un club de fitness ou une salle de sport, mais du menu. Le plan de repas pour la perte de poids doit inclure un horaire spécifique, qui indique à quelle heure un repas particulier est effectué. Rapport de BZHU sélectionné avec compétence, c'est-à-dire protéines, lipides et glucides, permet à une personne perdant du poids, par exemple, à un athlète en surpoids d'obtenir les résultats nécessaires en asséchant le corps.

Quelle est la bonne alimentation

Avant de programmer votre alimentation à l'heure pour perdre du poids et de dériver la formule optimale pour le BJU, vous devez savoir ce que l'on entend généralement par une bonne nutrition. Pour perdre du poids, il faut manger des légumes et des fruits, sans oublier que le corps a besoin de protéines et de vitamines. Avec une bonne nutrition, les repas doivent être réguliers à intervalles réguliers.

Selon les recherches des physiologistes, en mangeant en même temps, des connexions réflexes conditionnées commencent à se développer dans le corps humain. Automatiquement, environ 30 à 60 minutes avant un repas, le travail préparatoire commence dans le corps, qui joue un rôle important dans le processus de digestion. Cela vous aidera à perdre du poids, alors ne l'oubliez pas !

L'heure du repas

Après avoir décidé d'élaborer un plan de repas individuel pour perdre du poids, gardez à l'esprit que le principal critère qui détermine l'heure du repas est la sensation de faim. On peut l'identifier à ce signe: à l'idée d'une nourriture peu attrayante, la salive commence à se démarquer - dans ce cas, ce n'est pas l'estomac qui a le plus besoin de nourriture, mais la langue. La faim est l'impulsion la plus sûre pour la nourriture. Sinon, si vous succombez à la tromperie de l'appétit, vous pouvez facilement prendre du poids en excès.

Régime minceur

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et doit donc être riche en protéines. Le deuxième petit-déjeuner est un repas léger et pauvre en glucides, au cours duquel vous pouvez vous limiter à un verre de jus ou de kéfir. Le déjeuner doit être un repas équilibré composé de sources de protéines (comme le poisson, le poulet) et d'une petite quantité de glucides sains. Vous devez prendre une collation l'après-midi avec des glucides sous forme de bouillie, de fruits. Et le dîner, comme le déjeuner, doit être bien équilibré.

Repas à l'heure

Pour perdre du poids et compléter votre menu, il est préférable d'utiliser des fractions de 5 repas par jour. Cela comprend les repas principaux et quelques collations. En général, pour déterminer la fréquence de la prise alimentaire, vous devez prendre en compte votre âge, votre activité professionnelle, votre routine quotidienne et l'état de votre corps. Un adulte devrait manger 2,5 à 3,5 kg de nourriture par jour, mais en même temps, il ne faut pas se gaver. La suralimentation est indiquée par une somnolence, un essoufflement et une sensation de lourdeur dans le pancréas. Un régime horaire approximatif de nutrition appropriée pour la perte de poids :

1. Le premier petit-déjeuner est à 7h00.
2. Deuxième petit-déjeuner - 10h00.
3. Déjeuner - 13h00.
4. Collation de l'après-midi - 16h00.
5. Dîner - 19h00.

Programme de la semaine

Le régime alimentaire correct pour perdre du poids pendant 7 jours doit être développé en tenant compte du rythme biologique d'une personne, et qu'il s'agisse d'une "alouette" ou d'un "hibou". Pour ce faire, vous pouvez consulter un nutritionniste compétent qui peut vous aider à créer un programme optimal et à calculer le nombre de calories requis pour votre alimentation saine. Cela accélérera le métabolisme, c'est-à-dire métabolisme. Manger à temps pour perdre du poids :

• Petit déjeuner - de 7h à 9h.
• Déjeuner - de 11h à 12h.
• Déjeuner - de 13h à 15h.
• Goûter - de 16h à 17h.
• Dîner de 18h à 20h.

Calendrier mensuel

Si vous recherchez un programme de régime mensuel, utilisez la liste ci-dessus, qui convient également pour un programme de 30 jours. Dans ce cas, il est très important de calculer la teneur en calories des plats et des produits - utilisez une calculatrice spéciale ou un tableau des calories. De plus, vous devez calculer votre apport calorique en kcal à l'aide de la formule : 0,65 (0,655 pour les femmes) + poids (kg) x 13,7 (9,6) x taille (cm) x 5 (1,8) + âge x 6,8 (4,7). Si vous êtes physiquement actif, multipliez le nombre obtenu par 1,3.

Régime par temps pour perdre du poids

Les portions avec ce régime devraient être relativement petites. Le menu doit inclure des céréales, des céréales, des graisses végétales (au lieu d'animaux), du poisson, de la viande, des produits laitiers et d'autres composants pouvant être combinés sans problème. Le programme de régime pour la perte de poids à l'heure, qui doit être strictement respecté pour obtenir le résultat:

• 8:00 - riz / sarrasin / flocons d'avoine sur l'eau.
• 10h00 - pomme.
• 12h00 - fromage cottage faible en gras.
• 14:00 - poitrine de poulet bouillie avec du chou.
• 16h00 - yaourt faible en gras.
• 18h00 - salade.
• 20h00 - fruits secs.
• 22h00 - kéfir.

Routine de perte de poids pour une femme

En pensant au régime alimentaire, gardez à l'esprit que les graisses ne devraient pas représenter plus de 20 pour cent de l'apport calorique quotidien et que les glucides devraient représenter environ 50 pour cent. Quant aux protéines, leur quantité est calculée selon le principe : 1,5 g pour 1 kg de poids. Souvent, les protéines sont utilisées pour perdre du poids, elles sont faibles en calories et très nutritives, mais elles ne fonctionneront qu'avec l'exercice. Votre routine quotidienne devrait inclure :

• Lève-toi et recule. Essayez de vous réveiller et de vous endormir en même temps.
• Faites de l'exercice - l'exercice devrait durer environ 15 minutes.
• Ne sautez pas votre repas du matin.
• Incluez 3 repas principaux et 2 collations dans votre menu.
• Prenez du temps pour d'autres activités physiques, comme aller au gymnase, à la piscine.

Routine quotidienne avec entraînements

Un programme de repas de perte de poids rapide doit être combiné avec une activité physique. Après le réveil, par exemple, à 6h30, faites une charge légère, faites des cures d'eau. Puis, vers 7h30, prenez votre petit-déjeuner, après quoi vous pourrez aller étudier/travailler. S'il n'y a rien à faire, alors l'heure de 9h00 à 10h00 est le meilleur moment pour faire du sport. Le deuxième petit-déjeuner devrait être à 10h00, après quoi vous pourrez consacrer du temps au travail et aux études jusqu'à 12h00. Le reste de la journée:

• 12: 30-13 heures - une marche lente.
• 13-15 heures - étude / travail, suivi d'une collation de fruits.
• 16-17 heures - sport.
• 18 heures - dîner léger
• 19-20 heures - marche, tâches ménagères.
• 20-22 heures - repos.
• 22 - 22 h 30. - Se préparer pour se coucher.

Vidéo : programme de perte de poids

Nous sommes heureux de vous voir sur la page du programme de perte de poids ! Vous avez tout à fait raison de prendre du temps pour votre poids et votre santé. L'objectif du programme est de vous faire vraiment ressentir l'amélioration de votre santé, de votre apparence et de votre humeur chaque jour, pendant les douze semaines. Tout processus de perte de poids doit être simple. Et la chose la plus simple pour une personne est de suivre ses habitudes établies. Ainsi, plus nos habitudes sont saines et saines, meilleure est notre vie.

Douze semaines d'un programme de perte de poids n'est pas une période aléatoire. En effet, selon les recherches sur la physiologie et les statistiques du cerveau, il nous faut exactement 12 semaines pour former et consolider une nouvelle habitude. Ainsi, si vous vous en tenez à ce programme pendant trois mois, une alimentation saine et des sports réguliers et variés deviendront votre habitude habituelle. Il s'agit d'une véritable base de travail pour une perte de poids réussie et sûre et le maintien à long terme d'un poids santé.

L'essence du programme est d'introduire certains changements pour améliorer votre style de vie dans un ordre clair basé sur de nombreuses années d'expérience. Le programme vous aidera à créer des conditions pour vous-même afin d'acquérir progressivement et confortablement de nouvelles habitudes utiles qui vous aideront tout au long de votre vie.

Combien de calories un repas doit-il avoir chaque jour ?

Presque toujours, les personnes obèses à des degrés divers se distinguent par le fait qu'elles « mangent et boivent » plus de kilocalories que leur corps n'en a besoin pour fonctionner normalement.

Le programme de perte de poids recommande aux hommes de se limiter à une ration journalière de 1900 kcal, pour les femmes - pas plus de 1400 kcal par jour. Dans l'écrasante majorité des cas enregistrés d'utilisation de ce programme, y compris cette norme calorique, les gens ont perdu de 500 grammes à 1 kilogramme d'excès de poids par semaine. Il est important qu'ils n'y soient pas parvenus en réduisant considérablement les portions ou en sautant des repas. De tels progrès positifs ont été obtenus grâce à la quantité normale de nourriture, mais - à faible teneur en calories et grâce à une activité physique régulière, qui, entre autres, consommait des calories. En général, selon les statistiques du National Health Service britannique, si une personne veut surmonter son excès de poids, elle doit réduire son apport calorique en moyenne de 600 kcal par jour.

Il est souvent difficile de restreindre immédiatement votre alimentation à une limite calorique spécifiée. Mais vous pouvez également calculer vos besoins personnels en fonction de votre poids réel (surpoids) ainsi que de votre taille et de votre âge.

En effet, pour perdre du poids durablement et sans nuire à la santé, ou pour maintenir un poids santé pendant longtemps, nous devons calculer le plus précisément possible combien de kilocalories nous devons consommer, sans trop manger et sans avoir faim.

À l'aide de l'équation de Harris-Benedict, les nutritionnistes et autres médecins calculent le taux métabolique de base ou le taux métabolique basal d'une personne - BMR (Basal Metabolic Rate) - il s'agit du nombre minimum de calories nécessaires à l'organisme pour les processus de base de sa vie : le travail du cœur et des vaisseaux sanguins du cerveau, la respiration, la construction de nouvelles cellules , la digestion des aliments, d'autres processus métaboliques. Compte tenu de ces données, vous pouvez également calculer l'apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour votre mode de vie et votre activité physique. Si vous avez plus de 19 ans et moins de 65 ans, vous pouvez utiliser la formule de calcul suivante :

1. Calcul de votre taux métabolique de base (BMR) :

2. Votre apport calorique quotidien individuel :

Votre activité physique		Taux journalier de kilocalories
	Hypodynamie... Activité minimale par jour. Soit vous faites un peu d'activité physique, soit vous n'avez aucune charge supplémentaire.	BMR x 1,2
	Mode de vie sédentaire... Faites de l'exercice le matin, des exercices simples et à court terme 1 à 3 fois par semaine.	BMR x 1,375
	Mode de vie modérément actif... L'activité physique, d'intensité moyenne, est pratiquée par vous 4 à 5 fois par semaine (exercices de fitness non fatigants, marche, course modérée).	BMR x 1,55
	Mode de vie actif... 6 à 7 fois par semaine, vous faites des exercices intenses et énergivores.	BMR x 1.725
	Mode de vie très actif... Deux fois par jour, voire plus souvent, vous vous soumettez à des exercices fastidieux et difficiles (par exemple, des entraînements épuisants d'athlètes professionnels expérimentés).	BMR x 1,9

Vous ne devriez pas non plus vous énerver si l'un des jours où vous dépassez encore votre apport calorique quotidien. Il vous suffit maintenant de réduire votre apport calorique en conséquence les jours suivants.
Disons que vous êtes une femme et que mardi vous avez déjà consommé 1 700 calories. C'est 300 kcal de plus que vos besoins caloriques quotidiens de 1400 kcal. Maintenant, pour ne pas perturber votre régime, réduisez simplement votre nourriture restante pour la semaine par ces 300 kcal.

Régime minceur

Lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine qui n'entraîne pas d'excès de poids, les fibres méritent avant tout d'être mentionnées. Une carence persistante en fibres caractérise la nutrition de neuf personnes sur dix au cours de la dernière décennie. Dans le même temps, selon les statistiques de nombreuses années, les fibres - ou fibres végétales -, associées à d'autres mécanismes physiologiques, régulent la glycémie, préviennent le risque de maladie des calculs biliaires, de cancer, maintiennent le tonus nécessaire des vaisseaux du cœur et du cerveau. , affecte l'appétit et de nombreux autres indicateurs de notre santé et même de notre humeur.

Pour les hommes, le taux d'apport en fibres est de 35-40 g par jour, pour les femmes, il est de 25-30 g.

Aliments riches en fibres et contre-indications

Déjeuner

Recettes de petit-déjeuner :

1. Omelette avec sandwich au fromage faible en gras et filet de poulet... Au lieu de la viande, vous pouvez faire frire des champignons ou des tomates. Utilisez du pain de grains entiers ou un petit pain au son pour le sandwich. Ne salez pas, il est préférable d'assaisonner avec vos épices préférées au goût.
2. Bouillie d'avoine (ou de céréales mélangées) avec du yogourt, des raisins secs, du jus de pomme, des fruits et des baies... Pour vous faciliter la préparation d'un tel petit-déjeuner, le soir, mélangez des céréales sèches, des tranches de pêche avec des raisins secs, ajoutez du jus de pomme ordinaire sans sucre et réfrigérez le mélange obtenu. Faites chauffer un peu le mélange le matin, puis ajoutez-y des baies au goût et du yogourt faible en gras.
3. Omelette aux légumes... Faire revenir les champignons ou vos légumes préférés dans l'huile. Verser les œufs, fouettés avec les épices et le lait sur les légumes. Cuire sans sel.
4. Crêpes aux champignons frits et tomates... Préparez la pâte à crêpes avec l'ajout de kéfir ou de yogourt faible en gras. Ajoutez des épices au lieu du sel lorsque vous faites rôtir des tomates et des champignons. Vous pouvez préparer une « version sucrée » de ce petit-déjeuner en échangeant des légumes contre des tranches de banane ou de baies.
5. Smoothie au yogourt faible en gras, à la banane et aux baies préférées... Le cocktail obtenu est broyé dans un mixeur et bu frais. Pour préserver les fibres et toutes les vitamines des baies et des fruits utilisés, ne conservez pas le mélange préparé pendant longtemps.
6. Croûtons sucrés aux baies et fruits... Battre un œuf avec la vanille et le lait pour tremper les morceaux de pain avant de les griller. Bien imbiber le pain de ce mélange. Faites ensuite frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir les croûtons avec des morceaux de baies et de fruits.

Déjeuner diner

Exemples de déjeuners :

1. Ragoût de pommes de terre épicé avec oignon, tomate, curry et coriandre... Il est conseillé d'utiliser uniquement de l'huile végétale (par exemple, de l'huile d'olive) lors de la cuisson. Tous les légumes frais de saison ne feront qu'améliorer le plat.
2. Pâtes épicées au fromage et légumes cuits au four... Il est préférable d'utiliser des fromages à faible teneur en matières grasses, ainsi que des légumes frais de saison. Les pâtes bouillies (choisissez du blé dur) sont mélangées avec des légumes hachés et des épices, saupoudrées de fromage râpé sur le dessus et cuites jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Vous pouvez remplacer les pâtes par des cubes de pommes de terre bouillies et, au lieu de légumes frais, prendre des surgelés. Le fait est que les légumes surgelés sont beaucoup plus riches en fibres et en vitamines que les légumes bouillis en conserve.
3. Crevettes, tomates, pommes de terre et salade verte... Une salade est faite à base d'huile d'olive. Nous vous recommandons d'ajouter quelques gouttes de jus de citron. Complétez également la salade avec du persil haché ou de l'aneth et assaisonnez avec des épices au lieu de sel.
4. Pommes de terre au four épicées avec épinards bouillis... Tout d'abord, les pommes de terre sont dorées dans une casserole dans de l'huile d'olive, puis assaisonnées de curry, d'autres épices et cuites au four. Les épinards sont cuits à la vapeur ou cuits pendant 5 minutes et servis avec des pommes de terre au four.
5. Soupe rouge aux légumes... Cette soupe est généralement à base de bouillon de légumes ou de poulet maigre. Tout d'abord, les oignons, les poireaux et les carottes sont dorés dans une casserole dans de l'huile d'olive. Ajoutez ensuite le bouillon, les tomates concassées, une cuillère et demie à deux cuillères à soupe de concentré de tomate ou de sauce, un peu de nouilles et de petits pois. Vous pouvez également ajouter d'autres légumes. Par exemple, les poivrons doux. La soupe est cuite jusqu'à ce que les vermicelles soient cuits. Ajoutez les épices prévues environ 5 minutes avant la fin de la cuisson (si vous ajoutez les épices plus tôt, elles auront le temps de perdre leur arôme). La soupe est servie avec du pain au son. Pour rehausser la saveur de la soupe et la rendre plus satisfaisante, vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de semoule de maïs pendant la cuisson - frite jusqu'à ce qu'elle soit dorée dans une poêle sèche.
6. Velouté de poulet au maïs... Vous pouvez également cuisiner cette soupe à base de bouillon de légumes avec des morceaux de viande de poulet bouillie. Faire revenir les oignons dans une casserole dans du beurre (1 cuillère à soupe). Ajouter ensuite le bouillon et les pommes de terre coupées en dés. Faites bouillir la soupe jusqu'à ce que les pommes de terre soient à moitié cuites et ajoutez 100 grammes de maïs sucré en conserve. Les légumes frais et le persil peuvent être ajoutés après 3-4 minutes. La soupe est servie avec des petits pains au son ou du pain à l'oignon (cuit avec des oignons frits). Pour changer, le poulet peut être remplacé par des crevettes ou de la dinde, et des pois verts peuvent être ajoutés à la soupe à la place du maïs sucré.

Exemples de dîners :

1. Bâtonnets de poisson croustillants avec pommes de terre au four... Saupoudrer légèrement les pommes de terre tranchées d'huile de tournesol, assaisonner d'épices et mettre au four pour cuire jusqu'à mi-cuisson. Couper le filet de poisson en tranches, sécher, puis tremper dans la pâte et rouler dans la chapelure râpée. Attendez que les pommes de terre soient presque cuites et placez les tranches de poisson sur une plaque allant au four à côté des pommes de terre. Cuire les pommes de terre et le poisson jusqu'à ce qu'ils soient dorés (environ 20 minutes). Vous pouvez également servir des légumes bouillis avec ce plat. La sauce pour bâtonnets de poisson est faite de yogourt faible en gras, d'épices et de persil haché.
2. Boulettes de poulet aux nouilles et légumes... Pour le plat, prenez un filet de dinde ou de poulet maigre. Les boulettes de viande sont cuites dans un bouillon de poulet ou de légumes faible en gras. Lors de la cuisson, divers légumes et nouilles bouillies sont ajoutés. Essayez d'utiliser des épices au lieu de sel. Avant de servir, le plat est garni de radis frais, de tomates ou d'herbes.
3. Tarte au poisson sans pâte... A partir d'environ 700 grammes de pommes de terre, faites une purée épaisse. Utilisez 1,5 tasse de lait, une cuillère à soupe de beurre et une cuillère à soupe de farine blanche pour faire une sauce. Vous pouvez également y ajouter des épices et des herbes hachées. Le poisson est disposé en morceaux dans un plat allant au four. Ensuite, il est versé avec de la sauce et recouvert d'une couche de purée sur le dessus. Saupoudrer la purée de fromage râpé allégé. Cuire jusqu'à coloration dorée. Servir la tarte avec des légumes cuits à la vapeur ou bouillis. Ce gâteau peut être préparé dans des petits pots portionnés. Pour rendre le dîner varié, vous pouvez ajouter différentes épices et champignons dans différentes casseroles.
4. Riz d'Afrique de l'Ouest... Broyer les oignons et les tomates fraîches dans un mélangeur. Laisser mijoter la purée obtenue dans une casserole pendant 6 à 8 minutes, puis ajouter l'ail, une cuillère à soupe de curry et d'autres épices au goût. Versez 1 litre de bouillon de poulet ou de légumes. Lorsque le mélange bout, ajoutez du riz brun (le riz blanc est également possible). Cuire à feu doux jusqu'à ce que le riz soit cuit. Ce riz ouest-africain peut être servi séparément ou en accompagnement avec de la viande ou du poisson au four. Assurez-vous d'ajouter des légumes bouillis ou crus à votre plat à votre goût.
5. pommes de terre méditerranéennes... Couper les pommes de terre et les légumes (carottes, aubergines, poivrons, courgettes et autres) en quartiers. Placer dans un plat allant au four. Saupoudrer de noix concassées, arroser d'huile d'olive. Cuire au four pendant 20 minutes. Maintenant, versez sur du yogourt faible en gras avec des épices et des herbes hachées, et faites cuire jusqu'à tendreté. Si vous êtes pressé, vous pouvez également utiliser des mélanges de légumes surgelés prêts à l'emploi.
6. Pâtes au thon et au maïs... Faire bouillir les pâtes (ou les nouilles). Faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive, puis ajouter les tomates en dés, une cuillère à soupe de concentré de tomate, 50-100 grammes de maïs sucré et les épices. Lorsque 2-3 minutes sont laissées jusqu'à tendreté, ajoutez environ 300 grammes de thon haché et mélangez soigneusement. La sauce ainsi obtenue est servie avec les pâtes séparément ou mélangée avec elles au préalable. Remplacez le sel par des herbes fraîches et des épices. Ajoutez des légumes à votre dîner.

Collations

Tout d'abord, faites attention aux légumes et aux fruits. Il peut s'agir d'aliments frais, de saison, surgelés ou en conserve. Essayez de les manger avec la peau - à condition que ce ne soit pas trop dur pour vous. Pour vous habituer plus facilement à ces collations, préparez des tranches prélavées et coupées. Gardez-les à portée de main au cas où vous auriez faim entre les repas.

Exemples de collations saines :

1. Morceaux de pomme, versés avec 1-2 cuillères à café de confiture, ou mieux - miel.
2. Tranches de poires fraîches avec 30 grammes de fromage faible en gras.
3. Une petite grappe de raisin et deux tranches de fromage allégé.
4. Une barre de chocolat noir (25 grammes) et un demi-verre de lait écrémé.
5. ufs de poulet (1-2) ou de caille (4-5) cuits durs avec des épices et du yogourt faible en gras.
6. Des carottes fraîches râpées ou des poivrons hachés avec deux cuillères à soupe de crème sure sans gras et de coriandre. Vous pouvez ajouter un peu de poivre noir.
7. Concombre frais ou mariné, coupé en petits cubes, saupoudré de 100 grammes de crème sure ou de yogourt faible en gras avec l'ajout d'aneth haché.
8. baies, fruits - frais, en conserve, surgelés - et 150 grammes de yogourt ou de kéfir non gras et non sucré.
9. 30 grammes de filet de poulet bouilli, tomate hachée, laitue, moutarde.
10. Une demi-tasse de cacao faible en gras sans sucre et une demi-banane fraîche.
11. Plusieurs grosses olives (pas plus de 7-8 morceaux) et 30 grammes de fromage faible en gras.

Déterminer la taille de la portion qui stimule la perte de poids

Souvent, nous nous assurons que notre nourriture est saine et saine, et en même temps, nous oublions la quantité de cette nourriture que nous consommons. En conséquence, nous prenons du poids supplémentaire en raison de l'augmentation du volume de nos portions. Nous avons même du mal à comprendre ce qui constitue pour nous une « portion normale ». Pour déterminer quelle portion d'une portion est la plus confortable, afin de ne pas sursaturer et de ne pas avoir faim, faites attention aux recommandations suivantes :

• Mange doucement. Le cerveau ne reçoit pas immédiatement un signal de l'estomac indiquant qu'il est plein. Cela se produit généralement seulement 15 à 20 minutes après le début du repas. Il faut également se rappeler que les aliments mal mâchés ne sont pas complètement digérés. Surtout s'il est mangé rapidement.
• Utilisez de petites assiettes ou des bols pour la nourriture. Cela rend beaucoup plus facile d'évaluer visuellement le volume de votre portion.
• Essayez d'avoir 2/3 de chaque portion de votre nourriture composée de légumes. Ils procurent une sensation de satiété tout en étant faibles en calories.
• N'allumez pas le téléviseur. Lorsque le cerveau n'est pas concentré sur le processus alimentaire, il ne peut pas entièrement traiter les informations qui lui parviennent de votre estomac. L'estomac peut même être plein et vous pouvez toujours ne pas vous sentir rassasié. Il est beaucoup plus utile de manger sur la musique que vous aimez.

Portion en calories pour perdre du poids chez les personnes de plus de 19 ans

La limite calorique quotidienne combine toutes les boissons et aliments que vous mangez en une journée (journée). Et si l'un des repas principaux a dépassé la quantité recommandée, sautez la collation ou la boisson supplémentaire. De cette façon, vous resterez dans vos besoins quotidiens.

Définir la routine quotidienne

En plus d'une alimentation inappropriée et trop abondante, le deuxième facteur le plus important dans l'apparition d'un excès de poids est une routine quotidienne mouvementée, ainsi que des troubles du sommeil et l'inactivité - l'inactivité.

Quand il n'y a pas de routine quotidienne, même en essayant de s'endormir tôt, on échoue souvent, car le problème de l'insomnie a plus une base physiologique que psychologique, comme on le pensait. Les troubles du sommeil sont principalement causés par l'oisiveté physique.

L'activité et l'éveil d'une personne devraient durer 16 heures par jour - c'est la norme. Mais si pendant toute la journée, il n'a eu à effectuer pratiquement aucune activité physique, la période d'éveil de cette personne augmente. En conséquence, si nous passons notre journée principalement dans un fauteuil devant un ordinateur, nous ne pourrons malheureusement pas nous endormir rapidement et en douceur. Habituellement, avec de telles violations de la routine quotidienne, vous voulez dormir 17 à 19 heures après votre réveil le matin et pas plus tôt.

Il est intéressant de noter que ces heures "supplémentaires" sont pratiquement inutiles, à ce moment-là, le cerveau est déjà en état de repos et l'efficacité de son travail est considérablement réduite. Et pour le sport, un tel état de tonus réduit ne convient pas. En conséquence, nous bougeons un peu, nous nous asseyons devant la télévision ou devant l'ordinateur, regardons périodiquement dans le réfrigérateur et prenons encore plus de poids en excès.

Connaissez-vous la somnolence constante, la sensation de fatigue chronique, les problèmes d'endormissement ? Tous ces phénomènes sont causés, entre autres, par une violation de notre horloge biologique - notre routine quotidienne est en contradiction avec eux. Il existe des rythmes circadiens (biologiques) de l'organisme entier qui sont uniformes pour l'ensemble de l'espèce biologique. Ils se sont développés dans notre pays à la suite de l'évolution. Selon ces rythmes, les neurologues recommandent de s'endormir au plus tard entre 22h00 et 23h00. Après tout, 5,5 à 6,5 heures suffisent pour un sommeil sain et complet la nuit. Et quand on s'autorise à dormir souvent et longtemps, on perturbe le cours normal des étapes du sommeil, on a un rythme de sommeil "brisé". Un tel sommeil ne restaure ni ne détend le corps et le cerveau, mais les fatigue.

Le week-end, cela vaut la peine de libérer au moins un peu de temps pour une sortie en famille à la piscine, des promenades dans le parc, des jeux actifs en famille ou d'autres, si possible, des activités sportives. La routine de la semaine doit également être rangée.

Exercice physique

Contrairement à l'idée reçue selon laquelle la perte de poids nécessite une grande activité physique, des observations médicales à long terme ont prouvé que les plus efficaces dans le traitement de l'excès de poids sont précisément des charges faibles mais prolongées. Par exemple, marche active quotidienne pendant au moins une heure ou exercice intensif pendant 5 à 7 minutes 3 à 4 fois par jour.

Vos entraînements doivent toujours avoir lieu en présence d'air frais. En effet, pour le travail des fibres musculaires lors des activités physiques et pour les processus de récupération après celles-ci, notre corps a besoin d'énergie. Il peut obtenir cette énergie, notamment en oxydant (brûlant) les graisses. Et les réactions d'oxydation ne peuvent avoir lieu que s'il y a un niveau suffisant d'oxygène dans le sang. Maintenant, il est clair que "l'air frais" n'est pas un dicton ennuyeux, mais une condition nécessaire pour perdre du poids. Ainsi, marcher avant de se coucher non seulement apaise et détend, mais nous amincit aussi !

Veuillez noter qu'après un entraînement correct et de faible intensité des muscles, vous devriez avoir une chaleur agréable, vous devriez sentir leur tonus. Dans ce cas, l'appétit reste soit au niveau habituel, soit diminue. Si, à la suite de l'entraînement, vous ressentez une fatigue importante, vos muscles sont très détendus et vous voulez vraiment manger, il est fort probable que votre charge était trop importante et qu'il est souhaitable de la réduire. La particularité d'un effort physique important est que des réactions chimiques d'un type différent se produisent dans les muscles et autres tissus du corps. Dans ce cas, l'appétit augmente, l'oxydation des graisses diminue et la masse musculaire augmente rapidement.

Sur la base de tous les faits, nous pouvons tirer les conclusions suivantes :

1. Le régime doit être associé à un entraînement physique.
2. Vous ne pouvez pas arrêter de vous entraîner brusquement. De ce fait, les processus chimiques dans les cellules musculaires changeront et le tissu adipeux recommencera à se développer.
3. Dans les parties du corps où les muscles travaillent plus fort, la graisse s'oxyde plus rapidement - cela doit être pris en compte lors du choix des exercices sportifs.
4. Cela vaut la peine de choisir des exercices physiques que vous aimez vraiment. Ils doivent être confortables pour vous afin que vous puissiez les pratiquer pendant longtemps et ne pas abandonner. Seuls les muscles en exercice régulier consomment de la graisse, même au repos.

Dans le cadre d'un programme d'amaigrissement de 12 semaines, dès la deuxième semaine, l'activité physique sera progressivement introduite en tenant compte des particularités de la physiologie humaine sur la voie de la perte de poids.

Programme de la journée pour une personne qui perd du poids

07.30	On se réveille de bonne humeur	18.30–20.30	Nous oublions les soucis et donnons le meilleur à l'entraînement
07.30–08.00	On ventile la chambre et on fait quelques exercices simples	20.30–21.00	Rentrer à la maison, préparer le dîner ou s'occuper des enfants
08.00–08.15	On prend une douche, on se lave	21.00–21.15	On termine les tâches ménagères, on couche les enfants
08.15–08.30	Cuisiner un petit-déjeuner riche en fibres, ni salé ni sucré	21.15–21.45	Nous allons nous promener avant d'aller au lit, au retour nous faisons un petit étirement des principaux grands muscles et ligaments
08.30–09.30	On va au boulot, on fait une partie du chemin à pied	21.15–22.00	Nous prenons un bain ou une douche le soir
09.30–17.30	On travaille, on fait de courtes pauses pour se réchauffer	22.00–23.00	Détendez-vous, lisez
17.30–18.30	Nous allons à votre club de fitness, club de danse ou magasin préféré pour faire du shopping	23.00	S'endormir

conclusions
Au cours de la première semaine du programme de perte de poids, vous avez appris les principes les plus importants de la nutrition, de la routine quotidienne et de l'activité physique. Toutes les semaines suivantes seront basées sur ces principes. Si vous suivez les recommandations de la première semaine, vous vous sentirez mieux dans les prochains jours.

L'aspect le plus important dans la perte de poids est un régime correctement formulé. Même quel que soit le régime choisi, le strict respect du régime donnera des résultats optimaux en termes de perte de poids. L'essentiel est de choisir le bon type de régime pour vous-même et de rassembler les composants nécessaires.

Pour que le régime pour maigrir soit efficace, lisez ses règles de base :

• 60% de tous les aliments devraient être des légumes et des fruits. Une grande quantité de fibres aidera à assimiler les graisses dans une moindre mesure, et les oligo-éléments bénéfiques des légumes et des fruits renforceront le corps.
• Mangez toujours de la bouillie sur l'eau pour le petit-déjeuner. Cela donnera de la force pour toute la journée et sera moins reflété dans votre silhouette.
• Abandonnez complètement les mauvaises habitudes (alcool et tabac). Ces substances peuvent augmenter considérablement votre poids. Même si vous suivez un régime strict.
• Le dernier repas doit être au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher.
• Pas de stress. Protégez-vous de tout ce qui est négatif, apprenez à faire face à la mauvaise humeur. Si vous ressentez un stress émotionnel, un fort appétit peut s'ouvrir à tout moment, ou le processus d'« accumulation active de graisse » commencera au niveau physiologique.
• Mangez de la nourriture sans être distrait par les conversations ou la télévision. Sinon, vous ne remarquerez peut-être pas à quel point vous mangez trop.
• Respirer de l'air frais. La saturation du corps en oxygène, favorise la combustion active des calories. De plus, tout régime comprend nécessairement des promenades quotidiennes au grand air.
• Le bon régime pour perdre du poids n'inclut jamais les grèves de la faim et les régimes épuisants. Ce régime est fait non pas dans le but de perdre simplement et efficacement l'excès de poids, mais afin de ne pas causer de gros dommages à votre corps pendant la perte de poids.

Toute personne qui perd du poids devrait avoir une idée du régime alimentaire existant pour une perte de poids efficace et sûre. Après vous être familiarisé avec eux, vous pouvez choisir indépendamment l'option souhaitée pour vous-même ou les utiliser dans un complexe.

C'est le régime le plus important pendant la perte de poids. Le contrôle de l'équilibre hydrique devrait être obligatoire, car si vous buvez trop peu ou trop, vous pouvez avoir de graves problèmes de poids.

Eau - accélère le métabolisme, soulage la constipation, élimine les toxines et les toxines, normalise la digestion et, dans certains cas, atténue l'appétit.

Combien d'eau devez-vous boire par jour pendant la période de perte de poids :

Vous ne devez pas "boire" d'eau afin de stimuler le processus rapide de perte de poids. L'excès de liquide ne fera que provoquer l'apparition d'un œdème, qui finira par "geler" le processus de perte de poids.

Régime de consommation quotidien détaillé :

• boire un verre d'eau immédiatement après le sommeil;
• boire un verre d'eau pendant le petit déjeuner;
• plus près du déjeuner, vous pouvez boire 150 ml d'eau pure;
• après le déjeuner, emportez 0,5 litre d'eau avec vous et buvez le tout dans les 2 heures ;
• après toute activité physique, vous devez boire au moins 1 verre d'eau fraîche fraîche ;
• avant de vous coucher, vous pouvez boire 150 ml d'eau pure (au lieu de kéfir).

Ce type de régime convient aux personnes très organisées qui ont l'habitude de peindre à chaque heure de leur vie. Avec la nourriture, les choses sont exactement les mêmes. Mais si vous mangez toutes les heures, vous pourrez difficilement perdre du poids. Par conséquent, le régime horaire est combiné avec la consommation d'alcool.

Prenons comme base la routine quotidienne classique : se lever à 8h00, se coucher à 22h00. Puis:

9.00 - un verre d'eau

10h00 - petit-déjeuner

11h00 - quelques gorgées d'eau

12h00 - collation légère

13.00 - déjeuner

14h00 - un verre d'eau

15h00 - collation légère

16h00 - quelques gorgées d'eau

17h00 - collation légère

18h00 - un verre d'eau

19.00 - dîner léger

20h00 - goûter

21h00 - un verre de kéfir

22h00 - un verre d'eau

L'horaire horaire présenté est compilé selon le type "classique" et convient à toute personne qui perd du poids, quelle que soit sa morphologie. Vous permet de perdre du poids efficacement, en contrôlant chaque heure de votre alimentation.

Le régime quotidien pour perdre du poids implique une sélection stricte de l'heure des repas (généralement 4 à 6 repas par jour). De plus, vous pouvez choisir à tout moment pour vous-même. La version classique suppose 4 types :

• Déjeuner- doit toujours contenir des céréales complètes.
• Dîner- il est préférable d'utiliser deux types de plats : soupe et chaud.
• Goûter de l'après-midi- est considéré comme une collation et une faim rassasiante. Les fruits, le kéfir ou le yaourt sont idéaux.
• Dîner- devrait être le moins calorique. Vous pouvez utiliser des salades, du poisson bouilli ou de la volaille.

En plus d'une répartition claire de l'heure des repas, vous devez planifier votre menu au quotidien :

• Un repas ne doit pas dépasser 350-450 kcal (si le repas est quatre fois par jour). Si nous considérons l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous ne devez pas manger plus de 1800 kcal par jour.
• N'essayez pas de raccourcir le temps d'alimentation. Pour se sentir pleinement rassasié, il est conseillé de consacrer au moins 15 minutes à un seul repas.
• Pour un respect plus pratique du régime quotidien, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous décrirez clairement tous les repas, calculerez la teneur en calories des plats et planifierez un nouveau menu.

Ce type de régime est compilé sur une longue période, ce qui suppose une perte de poids en douceur (progressive). Le régime hebdomadaire est basé sur une alimentation équilibrée et appropriée. Généralement établi pour au moins 1 mois (4 semaines à l'avance).

Il détaille le menu pendant 7 jours (du lundi au dimanche). Selon combien vous prévoyez d'observer ce régime, le menu hebdomadaire peut alterner avec ses composants.

Dans le journal, le programme hebdomadaire ressemblera à ceci :

Semaine 1	Déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi
Mardi
Mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche

Un menu de perte de poids conçu individuellement s'insère dans les cellules vides.

Vous vous êtes déjà familiarisé avec les types de régime de perte de poids et sa compilation correcte, vous pouvez maintenant procéder à la compilation complète de votre régime individuel.

Avant d'apprendre à faire un régime et à y adhérer, vous devez tout d'abord suivre strictement la routine quotidienne. Pour ce faire, nous commençons un journal spécial dans lequel vous décrirez en détail chaque jour. Si vous êtes une personne organisée, vous n'avez pas besoin de tenir un journal.

• Soyez clair sur votre heure de réveil, vos repas et votre heure de coucher.
• Programmez les charges sportives strictement dans le temps. Tout en perdant du poids, ils vous aideront à perdre des kilos en trop plus rapidement.
• Programmez la consommation d'eau : après le sommeil, pendant l'exercice, etc.

Dès que vous préparez cette "base" pour le régime, vous pouvez alors procéder à l'élaboration du menu.

Pour que perdre du poids n'apporte pas une sensation constante de faim, il est important de choisir le régime le plus varié qui n'aura pas un grand impact sur la prise de poids.

Les aliments autorisés pendant la perte de poids comprennent :

• • Aliments à base d'acide lactique : yaourts, kéfir, fromage cottage, yaourt, bronzage, lactosérum. L'essentiel est de surveiller la teneur en matière grasse du produit, elle ne doit pas dépasser 1,5%.
  • Des légumes: chou, carottes, laitue, tomate, concombre, oseille, rhubarbe, fines herbes.
  • Fruits et baies : agrumes, pommes, ananas, fruits secs, framboises, fraises, cerises, kiwi, grenade, myrtilles.

• Viande et poisson: poulet, dinde, boeuf, hachis maigre, perche, goberge, brochet.
• Bouillie: sarrasin, flocons d'avoine, millet.
• Des noisettes: amandes, noix de cajou, noisettes. L'essentiel est de ne pas en manger plus d'une poignée par jour, car les noix sont riches en graisses et en calories. Mais en petites quantités, ils peuvent satisfaire la faim pendant longtemps, ils sont donc idéaux comme collations.

Les aliments interdits comprennent :

• Tous les bonbons : biscuits, bonbons, halva, chocolats, lait concentré.
• Boulangerie: pain, petits pains, tartes, pâtisseries, gâteaux, bagels.
• Épicerie: pâtes, spaghettis, conserves.
• Produits semi-finis: boulettes, manti, boulettes, côtelettes.
• Produits de saucisses : saucisses, cervelates, viandes fumées, saucisses, saucisses de porc.

Des conseils utiles sur la façon d'arrêter de manger des sucreries et des féculents pour toujours lire ici.

Maintenant, nous composons directement le régime lui-même. Il serait plus optimal de présenter un régime hebdomadaire. Mais, étant donné que les femmes et les hommes sont disposés différemment et que le système alimentaire dont ils ont besoin est unique, nous analyserons la nourriture séparément pour chaque sexe.

Afin de ne pas nuire à la santé, un système de perte de poids basé sur une bonne nutrition est recommandé. Restrictions uniquement pour les produits nocifs et la taille des portions. L'apport calorique quotidien ne dépassera pas 1800. Cela suffit amplement pour une diminution progressive du poids corporel sans entraîner de conséquences graves pour l'organisme.

	Déjeuner	Casse-croûte	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi	Gruau dans l'eau, 1 verre de kéfir	3 pruneaux, 1 abricots secs et 5 pcs. amandes	Soupe au poulet, légumes vapeur, 1 morceau de goberge bouillie	1 verre de kéfir, 1 pomme	Poivrons farcis maison (maigre émincé).
Mardi	Bouillie de sarrasin, 1 verre de yaourt nature sans additifs	Un verre de kéfir	Soupe de légumes, 2 boulettes vapeur, salade de concombre	5 pièces. amandes	Brochet bouilli à la sauce soja, un verre de jus de tomate
Mercredi	2 œufs durs, un verre de kéfir, 2 pains	Yaourt à boire	Bouillon de boeuf avec langue bouillie, ragoût de légumes, un verre de jus d'ananas naturel	Un verre de kéfir et 1 orange	Moelle à la vapeur avec coeur de poulet bouilli, un verre de lait fermenté cuit au four
jeudi	Verre de smoothie aux fruits, muesli d'avoine avec yaourt	Pomme	Chou mijoté et blanc de poulet bouilli, soupe de riz	1 grenade et 4 amandes	Escalopes de poulet à la vapeur, aubergines au four à l'ail
vendredi	1 œuf dur, un verre de kéfir, une demi-portion de flocons d'avoine	3 abricots secs, 2 pruneaux, un verre de lait fermenté cuit	Bortsch, pomme au four avec du fromage cottage	Yaourt et pomme	Boeuf bouilli, salade de légumes
samedi	Bouillie de sarrasin et un verre de lait fermenté cuit au four	Yaourt à boire	Soupe de poisson, salade de légumes, verre de smoothie aux fruits	1 orange	Courgettes au four aux herbes, un verre de kéfir
dimanche	Lait fermenté au four avec muesli	Pomme	Soupe de choux au bouillon de boeuf, morceau de carpe vapeur	Pomme au four avec du fromage cottage	Légumes cuits au four : poivron, courgette, aubergine et chou. Verre de jus de grenade

Les hommes dépensent beaucoup plus de calories que les femmes, le régime devrait donc être un peu plus satisfaisant pour perdre du poids. Vous ne devez pas manger plus de 2000 kcal par jour. C'est à condition que la routine quotidienne ne soit pas "sédentaire".

Nous présentons le tableau du régime hebdomadaire :

	Déjeuner	Casse-croûte	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi	Yaourt, bouillie, 2 œufs	Yaourt à boire aux pommes	Soupe de choux au bouillon de boeuf, salade de légumes, jus de tomate	Salade de fruits au kéfir	Escalopes de poulet à la vapeur avec aubergines au four et sauce à l'ail naturel, un verre de kéfir
Mardi	Omelette de 3 œufs, une tasse de café	Smoothie aux fruits et une poignée de noix	Soupe de poisson sandre, ragoût de légumes, un verre de jus de grenade	Pomme	Poisson blanc au four, salade de légumes, verre de jus d'orange
Mercredi	Gruau sur l'eau, un verre de kéfir, une pomme	1 pomme et 1 poire	Ragoût de boeuf (au four), soupe de légumes, un verre de thé noir au citron	Yaourt à boire	3 galettes de brochet, compotée de courgettes et kéfir
jeudi	Crêpes à l'avoine, 2 œufs durs, un verre de yaourt	Yaourt	Soupe de tomates, boulettes de viande vapeur, un verre de gelée de pommes	Un verre de lait fermenté cuit au four avec l'ajout d'arachides	Rouleaux de choux farcis maison sur poulet émincé, un verre de kéfir
vendredi	Omelette aux champignons et oignons de 3 œufs, un verre de lait fermenté cuit	Poignée de fruits secs	Perche au four à la crème aigre, cornichon de boeuf, jus d'orange	Pomme au four avec du fromage cottage	Chou mijoté avec pilons de poulet, un verre de lait fermenté cuit au four
samedi	Muesli aux fruits secs, un verre de kéfir	Une portion de fromage cottage faible en gras	Soufflé de poisson et soupe de riz, thé au citron	Une poignée de fruits secs aux noix	Courgettes farcies à la viande de poulet, un verre de jus de prune
dimanche	Cheesecakes au four (4 mcx.), 1 œuf et un verre de lait	Pomme	Shchi sur poitrine de poulet, escalopes sur hachis maigre	Salade de fruits avec une pincée de cannelle	Brocoli bouilli aux crevettes, un verre de kéfir

Le régime aide le corps à s'adapter à un horaire pratique, ce qui à son tour a un effet bénéfique sur l'état général du corps. De plus, un tel programme aide à perdre du poids de manière uniforme sans recourir à des régimes stricts.

Les inconvénients peuvent être appelés, seulement la restriction de la malbouffe (qui est très souvent savoureuse) et le respect de la nutrition strictement à l'heure. Sinon, le régime n'a qu'un seul plus.

Dans cette vidéo, le spécialiste parle de la nécessité de suivre le bon régime pour perdre du poids. La femme explique les bienfaits de cette technique de perte de poids.

Toutes les personnes ne sont pas autorisées à suivre un régime pour perdre du poids. Tout processus de perte de poids a ses propres contre-indications, notamment:

• la grossesse et la période d'allaitement (si l'enfant a moins d'un an);
• insuffisance pondérale;
• moins de 17 ans et plus de 55 ans;
• problèmes avec le tractus gastro-intestinal, le cœur, les reins et le foie;
• Diabète;
• problèmes avec le système nerveux central;
• les troubles mentaux;

Si les contre-indications ci-dessus sont absentes chez une personne, tout type de régime peut être utilisé sans problème.

Le respect du régime alimentaire pendant la perte de poids est un élément important de la perte de poids. Mais une approche analphabète peut conduire au processus inverse. C'est pourquoi il est si important de connaître les caractéristiques de l'élaboration d'un régime afin de perdre du poids efficacement à l'avenir et de ne pas nuire à votre santé.

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Savez-vous qu'il n'est pas nécessaire de suivre un régime pour perdre du poids ?

Pour ce faire, il vous suffit de prendre l'habitude de manger au bon moment tout au long de la journée et de manger différents aliments qui ne vous donneront pas faim et aideront à brûler les graisses. Ce régime pour perdre du poids est conçu en tenant compte des rythmes biologiques du corps humain, qu'il s'agisse d'un hibou ou d'une alouette. En observant ce régime quotidien, vous pourrez non seulement perdre du poids et le maintenir, mais aussi éviter les maladies dues à la malnutrition.

Le petit déjeuner est meilleur de 7h à 9h.

C'est à ce moment qu'il est préférable de prendre un bon repas. Mais ne surchargez pas l'estomac, et si vous voulez prendre un petit déjeuner copieux, alors il vaut mieux diviser la portion en 2 repas. Un petit déjeuner idéal est : céréales sans sucre, légumes frais (salades à l'huile végétale), omelette. Les meilleures boissons pour le petit déjeuner sont le thé, frais, le kéfir. Il est important de comprendre que le matin est le moment idéal pour brûler les graisses, c'est-à-dire que le corps est plein de force et d'énergie pour effectuer diverses activités. Par conséquent, si vous faites de l'exercice, allez à l'entraînement le matin.

Le déjeuner est idéal de 11h à 12h

Il est préférable de manger des entrées à cette époque (soupe, bortsch), mais en même temps de remplacer le pain blanc par du gris, du noir ou du son. Si vous ne pouvez pas manger le premier plat, il vaut mieux prendre une collation avec des fruits ou du yaourt.

L'heure du déjeuner de 13h à 15h

C'est à ce moment que notre corps est déjà prêt à digérer les aliments les plus difficiles. Votre futur désir de dîner dépend de la façon dont vous dînez correctement et complètement. Le déjeuner devrait inclure des aliments protéinés, des légumes et des glucides complexes (pain, bouillie, pâtes de grains entiers, légumes). Mais en même temps, il ne faut pas oublier que si vous ne prévoyez pas d'activité physique pour la seconde moitié de la journée, il est préférable de réduire au minimum la consommation de glucides pour le déjeuner et de se concentrer sur les aliments protéinés et les légume.

Avant le dîner, il est préférable de prendre une collation de 16h à 17h

Si vous avez eu un déjeuner copieux, vous pouvez sauter ce repas, mais si vous sentez qu'il y a une envie de prendre une collation, alors une pomme, une orange, des baies ou un verre de boisson (jus, thé, yaourt, eau minérale) sont les mieux adaptés à cet effet.

Moment idéal pour le dîner de 18h à 20h

Pour le dîner, il est préférable de manger des aliments protéinés et des légumes (poisson aux légumes ou poulet aux légumes) ou, en alternative, un plat de lait fermenté complexe (salade de fruits assaisonnée de yaourt ou cocotte de fromage blanc). Dans le même temps, si vous voulez perdre du poids, vous ne devez en aucun cas manger des aliments riches en glucides le soir, et ce sont des pommes de terre, des céréales, des pâtes, du pain, des bonbons. De plus, moins un dîner contient de calories, plus il est probable que le corps dépense plus de calories pour sa digestion qu'il n'en recevra.

Mais si vous n'avez pas eu le temps de dîner à cette heure, ne vous découragez pas, vous devez dîner, mais au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

Afin de faciliter le suivi de ce régime pour perdre du poids, il est préférable de planifier ce que vous mangerez le lendemain tous les soirs. Si vous avez un cas de force majeure et que vous ne rentrez pas dans ce laps de temps de quelque manière que ce soit, il est important de se rappeler les règles de base : vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil, mais pas avant 20 minutes après votre réveil. en haut. Il est important de rester debout au moins 2-3 heures entre les repas si vous avez des collations, ou 4-5 heures sans collations, mais avec l'utilisation de grandes portions.

Un régime amaigrissant est un ensemble de règles concernant la quantité, la qualité et le système de prise alimentaire. En adhérant aux recommandations données dans cet article, le chemin vers la figure souhaitée sur l'échelle sera plus rapide et ne nuira pas au corps.

La principale erreur des personnes cherchant à retrouver une silhouette élancée sans plis supplémentaires est une forte restriction des calories et de la quantité de nourriture consommée. De telles actions entraînent un ralentissement du métabolisme. En conséquence, tous les systèmes du corps ralentissent et fonctionnent de manière similaire pour dépenser un minimum d'énergie.

En conséquence, le processus de perte de kilogrammes s'arrête ou le processus inverse a lieu et les kilogrammes reviennent. Le régime alimentaire correct pour perdre du poids comprend 3 repas obligatoires - le matin sous forme de petit-déjeuner, le déjeuner et le soir sous forme de dîner. Dans les intervalles entre les repas principaux, des collations sont recommandées (seconds petits déjeuners, déjeuners, goûters).

Le moment du repas joue un rôle majeur dans les résultats alimentaires. Le régime alimentaire approprié pour perdre du poids doit tenir compte des rythmes biologiques du corps humain. Cela permettra aux aliments consommés d'être absorbés plus rapidement, et les calories d'être converties en ressources énergétiques, et non l'accumulation de tissus adipeux.

Afin que les aliments soient mieux absorbés et que l'organisme puisse extraire les ressources nécessaires, il est recommandé de prendre son petit-déjeuner dans un couloir horaire entre 7 et 9 heures du matin. Lorsque vous prenez le petit-déjeuner, essayez de garder au moins une heure à partir du moment où vous vous réveillez. La meilleure option pour le premier repas est les glucides complexes (céréales, toasts). Parmi les boissons, il est recommandé de privilégier le kéfir, le yaourt, les jus de fruits fraîchement pressés, le thé (vert ou hibiscus).

Le deuxième petit-déjeuner (déjeuner) peut être pris entre 10 et 11 heures. La nourriture la plus préférée pour cette fois est le premier plat. Si cela n'est pas possible, vous pouvez prendre une collation avec une salade de légumes ou de fruits, du yaourt.

Un régime alimentaire approprié pour les hommes et les femmes implique un déjeuner entre 12 et 14 heures. Dans ce couloir temporel, tous les systèmes du corps fonctionnent à un rythme accéléré. Le menu devrait inclure des aliments protéinés, des glucides complexes et des graisses. Si l'activité physique n'est pas prévue l'après-midi, il vaut mieux refuser les aliments riches en glucides.

Un élément indispensable qui doit être inclus dans l'alimentation pour perdre du poids, pour les femmes et les hommes, est la fibre. Il a une teneur minimale en calories, mais améliore la motilité intestinale et accélère le métabolisme. Contient des fibres dans le son, des légumes et des fruits fibreux.

Collation de l'après-midi, qui est recommandée de 15 à 16 les heures est facultatif. Le repas le plus important en ce moment est pour ceux qui font du sport ou qui sont engagés dans un travail physique intense. La meilleure option serait les produits laitiers en conjonction avec des légumes ou des fruits. Aussi, pour une collation l'après-midi, vous pouvez profiter d'un dessert léger, mais non nutritif (fruits, fruits secs, marmelade, gelée de baies ou de fruits, yaourt).

Le dîner est un point important pour une bonne nutrition et une perte de poids. Elle doit être effectuée entre 18 et 19 heures, en veillant à ce que l'heure du coucher soit au moins 3 heures plus tard. Le régime du soir doit inclure une petite quantité de nourriture afin que le corps ait le temps de consacrer des ressources à sa digestion.

Dans le même temps, les aliments ne doivent pas être riches en calories, car le corps n'a pas besoin d'énergie et ils se transforment en replis haineux. Ceux qui veulent perdre du poids doivent arrêter de manger des glucides pour le dîner et se concentrer sur les aliments protéinés.

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Afin de respecter le bon régime quotidien pour perdre du poids, il est recommandé de dresser un tableau spécial dans votre journal personnel. Le format des enregistrements peut être quelconque, l'essentiel est de saisir systématiquement les données nécessaires et de les soumettre à une analyse, déterminant l'efficacité des activités menées.

Les données qui doivent être enregistrées dans le journal sont :

• l'heure du repas;
• type de nourriture consommée;
• teneur en calories des aliments;
• poids et volume (hanches, taille, poitrine).

La pesée et la prise de mesures sont recommandées deux fois par semaine, et le reste des données doit être indiqué quotidiennement. Il conviendra également d'enregistrer les sensations avant les repas (faim, irritabilité, maux de tête) et après les repas (satiété, surpopulation, légèreté). Le maintien d'une table vous permettra de contrôler les collations et l'apport calorique, et vous permettra également de suivre les aliments qui donnent les meilleurs résultats pour la perte de poids.

Les menus de perte de poids pour hommes et femmes doivent être équilibrés, quels que soient l'âge et le nombre de kilos que vous souhaitez perdre. L'équilibre des glucides, des protéines et des graisses doit varier dans ce rapport - 50:30:20, respectivement. La carence de l'un de ces éléments entraîne des conséquences négatives sous la forme de diverses maladies graves.

Le principe d'un régime amaigrissant implique une répartition compétente des produits (glucides - le matin, lipides - déjeuner, protéines - soir) et un refus de trop manger. Vous devez également choisir les bons aliments.

Par exemple, un petit pain sucré ou des pâtes de grains entiers peuvent être une source de glucides. La première option ne fournira de l'énergie au corps que pendant une courte période, et le reste des calories "ira" dans les plis des hanches. De plus, le petit pain augmente l'insuline et provoque l'envie de se rendre au réfrigérateur.

Dans le même temps, les pâtes, étant des glucides complexes, vous fourniront de l'énergie pendant une longue période et ne vous donneront pas de risque de surpoids. Par conséquent, afin de remporter la victoire dans la guerre avec des kilos en trop, il faut privilégier les glucides lents (céréales, produits céréaliers complets, légumes), et les glucides rapides (sucre, farine de blé blanc) à réduire au minimum.

La pleine fonctionnalité du corps est impossible sans graisses. Pour maintenir la santé et perdre du poids, il est recommandé de consommer environ 80 % de graisses végétales (huiles végétales, fruits à coque) et 20 % de graisses animales (poissons et produits laitiers riches en matières grasses).

Les protéines peuvent être végétales (légumineuses, légumes) ou animales (viande, poisson, œufs). Tant le premier que le dernier contiennent des acides aminés essentiels, ils doivent donc être consommés dans des proportions égales.

Il faut veiller à utiliser divers additifs alimentaires (arômes, exhausteurs de goût), car leur présence indique le bénéfice minimum du produit. De plus, ces suppléments ne contrôlent pas la satiété car ils stimulent l'appétit. Il est impératif de minimiser la quantité de sel, car il inhibe le processus de perte de poids en retenant l'eau.

Les aliments qui devraient être inclus dans le régime sont :

• Viande maigre (dinde, veau, poulet, lapin);
• Variétés de poissons gras (thon, saumon, saumon);
• Produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage cottage);
• Oeufs (poulet, caille);
• Noix (noix, arachides, noix de cajou, amandes);
• Huiles végétales (tournesol, olive);
• Céréales (sarrasin, blé, maïs);
• Produits à grains entiers (pâtes, pain croustillant);
• Légumes (chou, topinambour, carottes, potiron);
• Fruits et baies (pommes, poires, framboises).

Les aliments qu'un système d'alimentation sain présuppose sont :

• Produits de restauration rapide (pizza, hamburgers);
• Produits de boulangerie au beurre (petits pains, gâteaux au fromage);
• Confiserie (gâteaux, pâtisseries);
• Viandes grasses (porc, agneau);
• Saucisses;
• Snacks salés (frites, craquelins);
• Saindoux, saindoux, margarine;
• Conserves industrielles.

Le régime alimentaire pour la perte de poids pour les femmes devrait différer de celui des hommes en ce qui concerne la quantité inférieure de glucides, de protéines et de graisses. Ainsi, pour un homme de 30 à 40 ans, il faut environ 120 grammes de graisse par jour, alors qu'une femme du même âge n'a besoin que de 100 grammes de graisse.

A taille et indice de masse corporelle identiques (valeur obtenue en divisant la taille en centimètres par le poids en kilogrammes au carré), un homme a besoin de 20 % de protéines en plus qu'une femme. La norme des glucides dans l'alimentation masculine est également 20 % plus élevée.

Cette différence est due à certaines des caractéristiques du corps masculin. Ainsi, dans le corps d'un homme, le pourcentage de graisse par rapport au poids total varie de 12 à 20 %, et chez la femme, ce chiffre se situe entre 20 et 30 %. Le métabolisme des graisses féminines est significativement plus lent que celui des hommes. C'est parce que la nature soutient le beau sexe dans un état de préparation pour une éventuelle grossesse.

Le régime amaigrissant tient compte du fait que les besoins énergétiques quotidiens des hommes sont nettement supérieurs à ceux du sexe faible. De plus, les femmes sont plus sensibles au stress, ce qui provoque la synthèse de l'hormone cortisol. Cette substance stimule l'appétit, il est donc beaucoup plus difficile pour les femmes de perdre du poids.

Lundi:

Petit-déjeuner - flocons d'avoine au lait, assaisonnés de miel et de noix, pomme au four;

Petit déjeuner II - kéfir, banane;

Déjeuner - bortsch avec bouillon de viande, escalope de poulet émincée avec garniture de légumes cuits au four;

Collation de l'après-midi - muesli avec yaourt;

Dîner - filet de poisson bouilli, fruits avec vinaigrette au yaourt.

Mardi:

Petit-déjeuner - sarrasin assaisonné de lait et de miel, smoothies au concombre et au céleri ;

Petit-déjeuner II - marmelade, kéfir avec additifs alimentaires;

Déjeuner - soupe au bouillon maigre avec légumes, veau avec garniture de chou;

Collation de l'après-midi - biscuits à l'avoine ;

Dîner - masse de caillé avec crème sure, une pomme.

Mercredi:

Petit-déjeuner - omelette protéinée, choucroute;

Petit-déjeuner II - fromage cottage avec un mélange de fruits secs;

Déjeuner - méli-mélo de poisson, compote de poisson avec riz, salade de légumes ou vinaigrette;

Collation de l'après-midi - smoothies aux légumes ;

Dîner - filet de poulet cuit au four ou cuit à la vapeur, garni de brocoli.

Jeudi:

Petit-déjeuner - muesli avec vinaigrette au yaourt, choucroute;

Petit-déjeuner II - guimauve, sandwich au jambon et pain au son ;

Déjeuner - soupe à base de bouillon de poulet, de bœuf cuit ou cuit au four avec du sarrasin;

Collation de l'après-midi - cocktail de fruits avec yaourt ;

Dîner - pâtes dures au fromage.

Vendredi:

Petit-déjeuner - bouillie de riz au lait avec des noix;

Petit-déjeuner II - barre de céréales ;

Déjeuner - bortsch maigre, bœuf au sarrasin;

Collation de l'après-midi - yaourt aux fruits secs;

Dîner - steak de poisson.

Samedi:

Petit-déjeuner - son d'avoine avec salade de kéfir, pommes et carottes;

Petit-déjeuner II - smoothie aux épinards, céleri, concombre;

Déjeuner - soupe avec bouillon de poisson, poisson cuit au four avec brocoli;

Collation de l'après-midi - banane avec yaourt ;

Dîner - veau grillé avec salade de tomates.

Dimanche:

Petit-déjeuner - casserole de fromage cottage aux noix;

Petit-déjeuner II - salade de fruits ou de baies ;

Déjeuner - soupe aux champignons, poulet bouilli avec du riz;

Collation de l'après-midi - jus de tomate épais ou kéfir sans gras, un sandwich au fromage;

Dîner - choucroute avec veau au four.

En plus de la nourriture, vous devez également respecter le régime de consommation d'alcool. Pour l'élimination des substances toxiques et un bon métabolisme, il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide. Vous pouvez reconstituer la quantité d'eau recommandée avec du thé vert ou au gingembre, diverses décoctions à base de plantes. Une recette pour la préparation étape par étape d'une boisson au gingembre est présentée dans cette vidéo.

En prenant le temps de créer votre menu quotidien, vous vous assurerez d'avoir des aliments nutritifs et commencerez également à vous débarrasser des kilos en trop. De plus, une alimentation équilibrée est une mesure efficace pour renforcer la fonction immunitaire et se protéger contre diverses maladies.

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Beaucoup de gens ont un excès de graisse corporelle dont ils aimeraient se débarrasser. Mais pour le faire correctement et sans nuire à la santé, vous devez connaître les règles de base. Dans cet article, vous apprendrez quel doit être le bon pour obtenir le résultat maximum.

Le facteur clé pour perdre du poids est le déficit calorique créé (lorsque vous consommez moins de nourriture que vous n'en consommez pendant la journée). C'est la base de tout régime à la mode que vous pouvez trouver sur Internet. Le problème avec ces régimes est que ce déficit est créé trop important et trop rapidement, ce qui entraîne finalement une perte de poids rapide pendant les premières semaines (jusqu'à 7-10 kg), puis l'effet "plateau" se produit (arrêter de perdre du poids ) et même après un petit laps de temps, le poids est renvoyé.

De tels changements drastiques de poids n'affectent pas au mieux votre santé, ce qui peut en fin de compte avoir des conséquences négatives. Le but de cet article est de vous apprendre à construire alimentation correcte pour perdre du poids à l'heure (menu)... Si vous apprenez à bien manipuler votre alimentation et à choisir la bonne activité physique, vous pourrez alors facilement et sans nuire à votre santé perdre du poids.

Étape 1. Commencez à ne manger que les bons aliments sains.

C'est la première étape vers le développement de bonnes habitudes alimentaires saines. À ce stade, vous n'avez pas besoin de compter les calories et de sélectionner le bon ratio de protéines, de lipides et de glucides. Tout ce dont vous avez besoin est d'abandonner les aliments malsains et de passer à des aliments sains riches en tous les nutriments essentiels (protéines, lipides, glucides, vitamines, macro et micronutriments).

Mauvais aliments : pain blanc, pâtes bon marché, sucre, gaufres, gâteaux, casseroles, biscuits, bonbons, petits pains, chips, fast food, soda, saucisses, margarine, pizza, alcool et autres du même genre.

Bons produits : céréales (sarrasin, avoine, orge, etc.), poisson (et autres fruits de mer), poulet, viande (veau, bœuf, etc.), miel, lait, kéfir, fromage blanc, fruits, baies, noix, noir pain, pâtes de blé dur, légumes, œufs de poule, avocats, huile de lin, huile d'olive, fromage à pâte dure, fruits secs et autres du même genre.

Si, par exemple, votre menu ressemblait à ceci :

Petit déjeuner : un morceau de gâteau + café avec du sucre

Déjeuner : restauration rapide

Dîner : pizza + bière

Maintenant, il devrait être composé des bons produits :

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait + banane + noix + sandwichs (pain + beurre + fromage à pâte dure) + café au lait

Déjeuner : pâtes de blé dur + boeuf + légumes

Dîner : poisson + riz + légumes

Une fois que vous aurez opté pour les bons aliments, votre corps commencera immédiatement à changer pour le mieux. De plus, les portions deviendront plus grandes et, par conséquent, vous n'aurez pas faim.

Étape 2. Commencez progressivement à réduire les calories pour créer le déficit nécessaire à la combustion des graisses.

En règle générale, la première étape peut durer de 3 à 6 semaines. Vous êtes passé aux bons aliments et avez commencé à perdre du poids (même sans compter le bju). Mais, après un certain temps, le processus de perte de poids s'arrêtera et vous devrez alors apporter une modification importante à votre programme de repas de perte de poids, à savoir, calculer l'apport calorique quotidien nécessaire pour démarrer le processus de combustion des graisses.

C'est très facile à faire. Tout ce dont vous avez besoin est d'écrire tout ce que vous mangez (en portions exactes) dans un cahier pendant 7 jours. Puis, le 8ème jour, prenez tous les produits, ouvrez le tableau des calories et notez sa teneur en calories à côté de chaque produit consommé. Après cela, additionnez toutes les calories reçues et divisez par 7. En conséquence, vous obtenez l'apport calorique quotidien moyen. Par exemple, supposons que vous ayez additionné tous les aliments et obtenu 17 345 calories. Il vous faut donc 17 345/7 = 2477 calories par jour.

A ce stade, le corps s'est adapté à cette teneur en calories, et c'est désormais votre point d'équilibre (afin de ne pas perdre de poids et ne pas grossir). Pour recommencer le processus de combustion des graisses, vous devez soustraire 10% de la teneur totale en calories (2477 - 10% = 2229) et ajuster le bon rapport de BJU des bons produits alimentaires à cette nouvelle teneur en calories.

Étape 3. Nous calculons le bon ratio de BJU dans le menu.

Les protéines, les lipides et les glucides doivent être présents dans votre menu. Chacun de ces nutriments joue un rôle important dans la vie de l'organisme (et en particulier dans le processus de perte de poids).

Les protéines sont le composant principal de votre masse musculaire. De plus, la carence en protéines provoque : un mauvais état de la peau, une faim constante, une éventuelle augmentation du taux de mauvais cholestérol, etc. Pour un fonctionnement normal, les hommes doivent consommer 2 g * 1 kg de poids corporel et les filles ont besoin de 1,5 g * 1 kg de poids corporel. Principales sources : poulet, viande, œufs de poule, fromage cottage, poisson et fruits de mer.

Les graisses jouent également un rôle important dans l'organisme, mais elles doivent être manipulées avec précaution, car ces nutriments sont très caloriques (1g de graisse = 9 calories, tandis que 1g de protéines et glucides = 4 calories). Pour un fonctionnement normal, il est nécessaire de consommer 0,5 - 0,7 g * 1 kg de poids corporel. Principales sources : poissons gras, huile de lin, huile d'olive, noix, graines, avocats.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps et en particulier pour le cerveau. Afin de ne pas nuire à votre santé, je ne recommande pas d'exclure complètement ce nutriment de votre menu. Le strict minimum est de 50g de glucides par jour (je ne recommande vraiment pas moins). Tout d'abord, à l'aide des formules, vous calculez les protéines et les graisses, puis vous ajoutez des glucides pour les calories restantes. Principales sources : céréales (sarrasin, riz, flocons d'avoine, etc.), pâtes de blé dur, pain noir, pain, pommes de terre (minimum), fruits (minimum).

Étape 4. Nous distribuons correctement les nutriments à l'heure.

Après vous être peint programme de repas de perte de poidsà partir des bons aliments, de la bonne teneur en calories et du bon calcul du BJU, vous devez comprendre combien de repas doivent être et à quelle heure certains aliments peuvent être consommés.

Combien de repas doit-il y avoir ?

Nous refusons immédiatement les petites collations et divisons l'ensemble du menu en portions à peu près égales en calories. Vous devriez avoir 4 à 6 à 7 repas par jour. Il a déjà été prouvé que la fréquence des repas n'affecte pas le métabolisme (c'est-à-dire que peu importe qu'il s'agisse de 4 ou 7 repas - la vitesse restera la même). Mais, je ne recommande toujours pas de descendre en dessous de 4 repas, car les repas fractionnés ont leurs avantages :

• pas de faim (les repas constants vous empêchent d'avoir faim)
• le corps reçoit constamment des ressources (toutes les 2 à 4 heures, une certaine quantité de nourriture pénètre dans le corps, ce qui permet à votre corps de fonctionner normalement)
• le tube digestif fonctionne bien (l'estomac n'est pas surchargé de nourriture, ce qui a finalement un effet positif sur son travail)

Quand et qu'est-ce qu'il y a ?

Si possible, les aliments protéinés doivent être présents à chaque repas (parfois plus, parfois moins). Il est conseillé d'exclure les glucides, quelque part, 6 heures avant le coucher.

Si vous prenez 4 repas par jour, le schéma pourrait ressembler à ceci :

1 repas : protéines (50%) + glucides (50%)

Entraînement

Repas 4: Protéines (75%) + Lipides (25%)

Si vous prenez 6 repas par jour, cela pourrait ressembler à ceci :

1 repas : protéines (25 %) + glucides (75 %)

Repas 2: Protéines (50%) + Glucides (25%) + Lipides (25%)

Repas 3 : Protéines (50%) + Glucides (50%)

Entraînement

4 repas : protéines (50 - 70%) + glucides (30 - 50%)

Repas 5 : Protéines (75%) + Lipides (25%)

Repas 6 : Protéines (100 %)

De plus, vous devez boire suffisamment d'eau par jour. En moyenne, cela représente 30 ml * 1 kg de poids corporel (c'est-à-dire que si votre poids est de 80 kg, vous avez besoin de 30 * 80 = 2,4 litres d'eau par jour).

Voici un exemple de menu qui vous montre comment choisir les bons aliments. Je ne calculerai pas les protéines, les graisses et les glucides en grammes, car chaque personne est individuelle et a besoin de sa propre approche.

08h00 - crevettes + pain + fruits

10h30 - omelette aux œufs de poule + pain noir + légumes + huile de lin

13h00 - filet de poulet + pâtes de blé dur + légumes

15h00 - 16h30 ENTRAÎNEMENT

17h00 - poisson + riz + légumes

19h30 - boeuf maigre + légumes + huile de lin

22h00 - fromage cottage

IMPORTANT : Si vous ne pouvez pas choisir vous-même un menu avec le bon rapport de protéines, de graisses et de glucides pour votre propre poids, je peux vous aider. Si vous souhaitez que je sélectionne un menu individuel pour vous (calculez tout en grammes et en temps), contactez-moi via cette page -> INDIVIDUELLEMENT

Voici comment, étape par étape, le bon doit s'aligner programme de repas de perte de poids pour les filles et les hommes... À l'avenir, vous devrez prendre des mesures de contrôle à jeun chaque semaine (poids, taille, poitrine, bras, etc.) et suivre les progrès à l'aide de ces données. Si le volume de vos zones à problèmes (taille, hanches) diminue chaque semaine de 0,5 à 1 cm, continuez à manger. Lorsque l'effet « plateau » arrive et que vous arrêtez de perdre du poids, vous devrez réduire votre alimentation de 10 %, et ainsi de suite. En plus du régime, je recommande fortement de s'entraîner en salle de sport. La musculation accélérera le processus de combustion des graisses et rendra votre corps en forme.

Meilleures salutations, Garbar Sergey (Progrees.ru)

Même ceux qui ne connaissent rien à une bonne nutrition comprennent que pour perdre du poids, il faut manger moins. Une situation familière : des régimes pour perdre du poids avec un menu pour chaque jour ont été essayés par tout le monde, mais aucun d'entre eux ne s'est avéré magique, il n'y a toujours pas de résultat.

Il n'y a souvent pas de temps pour comprendre les détails d'une bonne nutrition, et vous devez perdre du poids hier. Pour aider les débutants et les mettre sur la bonne voie, nous avons élaboré un menu alimentaire équilibré approximatif à raison d'une semaine/jour pour perdre du poids. Et nous vous disons également quelles erreurs il y a et comment composer indépendamment un menu pour perdre du poids.

La chose la plus importante dans notre menu de perte de poids quotidien/hebdomadaire est les calories. Seulement environ 1500 kcal. C'est suffisant pour perdre du poids si votre apport journalier est d'environ 1800-2000 kcal (c'est-à-dire pour les femmes). Les hommes, en revanche, ont besoin de plus de calories, c'est-à-dire de plus de « peser en grammes ». En termes de composition et de produits, le menu pour les femmes ne diffère pas du menu pour les hommes.

Une alimentation équilibrée contient environ 40 % de glucides et 30 % de protéines et de matières grasses chacun. Nous avons pris ces proportions en compte dans notre tableau de menu minceur.

Comment remplacer les aliments du menu minceur pendant une semaine ? Nous avons concocté un menu diététique assez simple. Mais si besoin, changez de produits pour ceux que vous aimez / mangez plus à portée de main. C'est simple - remplacez les protéines maigres par des protéines maigres : poulet, poisson et fruits de mer, œufs, fromage cottage. Glucides complexes (qui peuvent être échangés les uns contre les autres): sarrasin, riz brun (pas de brun - prenez ce que vous avez), pâtes de blé dur (dans les cas extrêmes, vous pouvez également utiliser des aliments ordinaires), haricots et lentilles. Légumes crus illimités - ils sont très faibles en calories. Par exemple, si votre estomac gargouille le soir et qu'il est impossible de s'endormir, prenez un concombre, une tomate. Remplissez votre estomac et ce n'est pas plus de 50-100 calories.

Pour la "première connaissance" d'une bonne nutrition pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de compter minutieusement les calories et le BJU, de taper sur la calculatrice toute la journée et de terminer les cours de comptabilité. Commencez au moins grossièrement à manger notre menu simple pour la journée. Essayez d'acheter des aliments faibles en calories. Ne vous précipitez pas vers la restauration rapide, frite, "mayonnaise", etc. Il n'est pas nécessaire de manger strictement à l'heure, 5 fois par jour, de ne pas manger après 6, etc. L'essentiel est de rester dans les calories, alors vous perdrez certainement du poids.

Calculez votre taux journalier en utilisant la formule et soustrayez 20-30%. Autant de calories dont vous avez personnellement besoin pour perdre du poids d'environ 1 à 2 kg par mois. Oui, c'est très peu. MAIS! Les régimes amaigrissants traditionnels qui promettent moins 5 à 10 kg en 2 à 4 semaines sont une perte de temps. Ils sont trop peu caloriques (jusqu'à 1000 kcal), peu de personnes peuvent les supporter entièrement. Et si le poids a disparu rapidement, alors le plus souvent il revient encore plus vite. Par conséquent, ne pas suivre un régime, mais une bonne nutrition équilibrée est le meilleur moyen de perdre du poids. Vous avez probablement déjà entendu cela cent fois, mais pour une raison quelconque, seuls ceux qui le comprennent par expérience personnelle y croient.

Ci-dessous, vous verrez une table avec différents menus pour trois jours. Tous les jours peuvent être modifiés entre eux et les produits peuvent être remplacés par une teneur en calories et une composition similaires, ce n'est pas un "régime minceur" strict. Un exemple de menu hebdomadaire : Lun - Menu #1, Mar - Menu #3, Mer - Menu #2, Jeu - Menu #3, Ven - Menu #1 1, Sam - Menu #3, Dim - Menu #2. Oui, un tel plan est un régime correct et prêt à l'emploi pour perdre du poids. Seulement, il est flexible, vous pouvez changer de jour dans les lieux et même y insérer vos aliments préférés.

Si vous cliquez sur le nom du plat (en bleu), vous ouvrirez une page avec des recettes. Tout peut être cuisiné à la maison, à partir de produits simples.

BZHU 116/50/132

BZHU120 / 48/135

BZHU 122/51/132

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Idées pour un dîner ou un déjeuner rapide

Recettes minceur

Considérez votre taux quotidien, soustrayez-en 20 à 30 %. Ainsi, vous saurez combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.

Apport calorique quotidien

Tableau des calories des produits pour perdre du poids

Le ratio approximatif de BJU avec une alimentation équilibrée pour la perte de poids est de 30/30/40 (%). Celles. glucides - 40 %, protéines et lipides - 30 % chacun.

Aliments riches en protéines

Aliments contenant des glucides

Les aliments gras

Pour créer un menu minceur, vous n'avez pas besoin de produits chers ou rares. Le poste de dépense le plus cher est la viande, le poisson et les légumes frais. Pour compter avec précision les calories, vous devez cuisiner à la maison, par vous-même. Au fil du temps, vous vous souviendrez quels aliments contiennent combien de calories et il deviendra facile de créer un menu de perte de poids pour la journée. Si cuisiner à la maison, des récipients avec de la nourriture pour le travail - cela vous semble trop difficile, pouvez-vous reporter la perte de poids pour l'instant ? Pour ceux qui recherchent un moyen plus simple, il existe du café vert et des baies de goji. Essayez-les d'abord, puis optez pour une alimentation appropriée et des contenants en plastique. Nous n'avons pas de cookies, mais nous avons votre mince reflet dans le miroir.

Régime de séchage corporel - Top Foods

Si vous tenez longtemps à une alimentation appropriée pour perdre du poids, tôt ou tard, "Oncle Zhora" viendra. Bien que la nutrition soit "correcte", le menu de la semaine est équilibré selon BJU, le corps voudra quand même reprendre le poids perdu. Mais comment le faire? Faites-vous tout manger! Les hormones nécessaires pour cela seront livrées à votre cerveau en temps opportun. C'est pourquoi il est si difficile de maintenir son poids après un long régime.

Comment ne pas être frustré ? Autorisez-vous à vous « reposer » parfois. Mangez quelque chose de "mauvais" une fois par semaine ("cheat mil"). Mais ne transformez pas le « repos » en une frénésie alimentaire hebdomadaire. Peut-être vaut-il mieux manger quelque chose de nocif dans un café ou avec des amis, afin qu'il n'y ait pas de tentation de continuer les vacances. Il n'y a pas de fruits dans notre menu (ils ne rentrent tout simplement pas dans les calories), mais ils sont nécessaires à une bonne nutrition. Par exemple, vous pouvez vous faire un « bonbon de triche aux fruits ».

Si, néanmoins, ils ont interrompu le régime, le plus important est de ne pas entrer dans l'état de "bon, j'ai tout de même perturbé le régime, vous pouvez manger 2 fois plus, il ne se passera rien pour cela". Avec cette approche, une panne ponctuelle se transforme en une semaine, puis en un mois de gourmandise continue. Peu importe à quel point cela semble éculé, mais "ne vous blâmez pas". Peu importe ce que vous ne pouvez pas réparer. Ce qui compte, c'est comment vous commencez à manger ici et maintenant.

Il ne se passera rien de mal, l'essentiel, ce sont les calories. « Puis-je avoir des sushis au régime ? », « Puis-je avoir une pastèque ? » Il y a des aliments que nous n'appelons pas "une bonne nutrition pour perdre du poids" - restauration rapide, produits de boulangerie, etc. Mais si vous remplacez un produit par un produit « nocif » ou qui n'est pas au menu standard, vous perdrez du poids ! A une condition : pas plus de calories par jour que selon le plan (dans notre menu c'est 1500 kcal). Par exemple : votre déjeuner contenait 500 calories. Au lieu de cela, vous mangerez des sushis, qui avaient également une teneur totale en calories de 500 kcal. Alors ça va ! Le seul "mais" - un "bon" déjeuner est toujours plus satisfaisant (vous pouvez manger plus d'aliments hypocaloriques). Par conséquent, s'il y a « nuisible » tous les jours, vous ne résisterez pas longtemps et vous tomberez en panne.

Combien de fois pouvez-vous entendre : « Je mange si peu et je ne peux en aucun cas perdre du poids ! S'il n'y a pas de problèmes de santé, ce n'est pas vrai. Vous mangez donc beaucoup, vous ne comptez tout simplement pas vos collations (banane, sandwich, tarte au travail) ou vous ne comptez pas correctement les calories, surtout si vous ne mangez pas à la maison. Notre menu quotidien est tout ce que vous pouvez manger en une journée pour perdre du poids. Si vous avez encore des collations sur le dessus, rien ne fonctionnera.

Nous espérons que notre menu quotidien aidera les débutants à perdre du poids et à comprendre ce qu'est une bonne nutrition.

estimations, moyenne :

À la recherche de l'harmonie, beaucoup essaient diverses méthodes pour perdre du poids: des jours de jeûne aux mono-régimes rigides, auxquels tout le monde ne peut pas résister. La plupart des méthodes existantes imposent des restrictions strictes sur le nombre de repas et ne diffèrent pas non plus par un régime alimentaire varié. Nous attirons votre attention sur une alimentation moderne avec une alimentation équilibrée, avec laquelle vous pouvez facilement vous débarrasser de 5 kilos en trop en seulement 5 jours. Le point fort de ce régime est qu'il vous faudra manger selon des horaires strictement définis, ce qui plaira sans aucun doute aux personnes ponctuelles et pédantes, et apprendra au reste à s'organiser.

Il existe de nombreuses options pour un régime à l'heure:

• Régime alimentaire - manger toutes les 2 heures. Cela réside dans le fait qu'après le premier repas, chaque repas suivant ne doit pas dépasser 2 heures. Le menu peut être adapté selon vos préférences personnelles en utilisant la liste des aliments autorisés. Les restrictions de cette option s'appliquent au volume d'une portion, qui ne doit pas dépasser 100 grammes.
• Régime à l'heure - après 3 heures. Convient aux personnes occupées. Le nombre de repas dans cette option est réduit. Le régime implique l'utilisation d'une portion à la fois qui ne dépasse pas 200 grammes après 3 heures. Dans le même temps, le régime alimentaire devrait également être composé exclusivement d'aliments autorisés.

Les deux versions de cette méthode de perte de poids visent à accélérer le métabolisme, car c'est souvent le métabolisme ralenti qui provoque une prise de poids excessive. En mangeant souvent, mais en petites portions, les processus métaboliques commencent à démarrer dans le corps et les dépôts de graisse accumulés sont activement brûlés.

Vous devriez commencer la journée avec le principe d'un régime pour les paresseux : 1 verre et moins 2 kg par jour, puis adhérer chaque jour aux principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids (vous pouvez étudier le menu ici :).

Pour perdre du poids, il est important d'exclure les plats à frire. La viande, le poisson et les légumes sont meilleurs bouillis, cuits, cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés. Vous devez également surveiller l'équilibre hydrique dans le corps. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau plate par jour entre les repas. Il n'y a pas de contre-indications à cette méthode de perte de poids. Le seul inconvénient est la nécessité de contrôler le temps, car vous ne pouvez pas sauter ou retarder la prise de nourriture.

Soit dit en passant, les principes de cette technique sont très similaires à ceux auxquels Ani Lorak a adhéré lors de la perte de poids après l'accouchement.

Produits autorisés :

• Viande maigre (bœuf, veau, lapin);
• Volaille maigre sans peau (dinde, poulet);
• Poisson et fruits de mer;
• Produits laitiers faibles en gras et produits laitiers fermentés (kéfir, fromage cottage, yaourt nature, fromage);
• Jambon maigre;
• Pain complet (son, grains entiers, seigle);
• Céréales et céréales (sarrasin, avoine, riz);
• Des œufs;
• Bouillons de viande et de légumes faibles en gras;
• Légumes non féculents (concombres, tomates, poivrons, betteraves, carottes, choux, brocolis, épinards, céleri);
• Légumes verts;
• Champignons;
• Fruits non sucrés (pommes, poires, abricots, agrumes);
• Baies ;
• Fruits secs;
• Des noisettes;
• Végétale, huile d'olive;
• Jus de citron;
• Miel naturel.

Des boissons avec un régime à l'heure sont recommandées: décoctions d'herbes et de baies, jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Entre les repas, vous pouvez boire de l'eau non gazeuse, ce qui accélérera les processus métaboliques et éliminera les toxines accumulées et les toxines du corps.

Produits interdits :

• Viande grasse (porc, agneau);
• Oiseau gras (canard, oie);
• Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés;
• Saucisses;
• Viande riche, bouillons de champignons;
• Sauces grasses (mayonnaise, ketchup);
• Pain à la farine de blé;
• Pâtes;
• Produits semi-finis;
• Fast food;
• Produits de boulangerie frais et riches;
• Desserts, bonbons;
• Épices et herbes;
• Sucre;
• Le sel;
• Boissons gazeuses;
• Boissons alcoolisées.

Le sel favorise la rétention d'eau dans le corps, ce qui interfère avec la perte de poids, et doit donc être complètement éliminé ou minimisé. Il est également recommandé d'exclure le sucre de votre alimentation. Vous pouvez sucrer les aliments et les boissons avec une ou deux cuillères à café de miel naturel.

Le régime à l'horloge suppose le strict respect de l'horaire des repas. Vous pouvez planifier un programme de régime à l'heure individuellement, en fonction de votre routine quotidienne personnelle, par exemple, commençant à 8h00 et se terminant par le dernier repas à 22h00. La règle principale du régime est de manger toutes les 2 heures en petites portions, pas plus de 100 grammes. Vous pouvez manger toutes les 3 heures, mais augmentez le volume d'une portion avec un régime à 200 grammes. Si, pour une raison quelconque, l'horaire des repas a été violé et les heures de repas ont été perdues, le régime doit être recommencé.

Menu à la semaine avec un régime à l'heure (volume d'1 portion = pas plus de 100 g) :

Lundi:

• 7h00 - Gruau ;
• 9h00 - Orange ;
• 11h00 - Filet de poulet bouilli ;
• 13h00 - Bouillon avec croûtons ;
• 15h00 - egguf dur ;
• 17h00 - Ragoût de légumes ;
• 19h00 - Fruits secs ;
• 21h00 - Un verre de kéfir.

Mardi:

• 7h00 - Bouillie de sarrasin ;
• 9h00 - Kiwi ;
• 11h00 - Filet de dinde au four ;
• 13h00 - Soupe aux choux verts ;
• 15h00 - Toast au jambon ;
• 17h00 - Vinaigrette ;
• 19h00 - Noix ;
• 21h00 - Un verre de lait fermenté cuit au four.

Mercredi:

• 7h00 - Bouillie de riz ;
• 9h00 - Poire ;
• 11h00 - Sandre cuit à la vapeur ;
• 13h00 - Velouté de brocolis ;
• 15h00 - Sandwich au pain complet avec du fromage ;
• 17h00 - Salade grecque ;
• 19h00 - Amandes ;
• 21h00 - Un verre de yaourt.

Jeudi:

• 7h00 - Omelette vapeur de 2 œufs ;
• 9h00 - Pomme verte ;
• 11h00 - Galettes de boeuf à la vapeur;
• 13h00 - Soupe de purée de champignons ;
• 15h00 - Yaourt nature aux herbes ;
• 17h00 - Salade "Pinceau" ;
• 19h00 - Noix de cajou ;
• 21h00 - Verre d'ayran.

Vendredi:

• 7h00 - Muesli ;
• 9h00 - Pamplemousse ;
• 11h00 - Soufflé de poisson ;
• 13h00 - Okrochka ;
• 15h00 - egguf à la coque ;
• 17h00 - Salade de chou blanc ;
• 19h00 - Fruits secs ;
• 21h00 - Un verre de yaourt nature.

Samedi:

• 7h00 - Fromage cottage allégé, assaisonné de yaourt ;
• 9h00 - 2 abricots ;
• 11h00 - Viande de lapin braisée ;
• 13h00 - Soupe de purée de céleri ;
• 15h00 - Sandwich au pain de seigle au jambon ;
• 17h00 - Salade de carottes râpées ;
• 19h00 - Pistaches ;
• 21h00 - Un verre de yaourt.

Dimanche:

• 7h00 - Pudding au lait caillé ;
• 9h00 - 2 prunes ;
• 11h00 - Fruits de mer ;
• 13h00 - Betterave ;
• 15h00 - egguf dur ;
• 17h00 - Salade de concombre, tomate et poivron ;
• 19h00 - Pruneaux farcis aux noix ;
• 21h00 - Un verre de kéfir.

En observant un régime à l'heure pendant 5 à 7 jours, vous pouvez vous débarrasser de 4 à 5 kilogrammes d'excès de poids. Il est recommandé d'alterner un cours diététique de cinq jours avec une pause d'une semaine pour votre régime alimentaire habituel. Cependant, le régime du régime habituel devrait se composer exclusivement des aliments diététiques autorisés à l'heure. Il n'y a pas de restrictions sur le régime alimentaire habituel dans l'horaire des repas et le volume des portions. Pendant un mois, en alternance, vous pouvez perdre du poids de 7 à 8 kilogrammes.

De nombreuses critiques de ceux qui ont perdu du poids au cours d'un régime à l'heure indiquent qu'ils n'ont pas éprouvé de faiblesse, de fatigue, de vertiges, d'obscurcissement des yeux ou de diminution de la capacité de travail. En quittant cette méthode de perte de poids, beaucoup ont pris l'habitude de manger souvent et en petites portions, ce qui aide à maintenir une silhouette en forme.

Les régimes ne sont que temporaires. Pour être mince à tout moment, vous devez vous en tenir à une alimentation saine. Comment commencer et quoi manger pour les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans.

Une mauvaise alimentation est la principale raison de l'apparition de kilos en trop. Pourquoi le problème de l'excès de poids est-il toujours d'actualité à ce jour ? Il y a plusieurs raisons. Tout d'abord, le rythme de vie, qui rend souvent impossible pour une personne de manger de manière équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Malgré le fait que les produits naturels (céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'ont pas été annulés, et la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs, faisant un choix en faveur d'une alimentation saine. La popularité des produits semi-finis, des collations diverses et des produits de confiserie est encore assez élevée. Troisièmement, la restauration. Le manque de régime entraîne non seulement un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : maladies du tractus gastro-intestinal, déséquilibres hormonaux, troubles de l'alimentation (anorexie, boulimie).

Tout régime est conçu pour une courte période, après quoi il est recommandé de passer à une alimentation saine et équilibrée pour maintenir le résultat obtenu. Une bonne nutrition n'implique pas du tout un rejet catégorique des aliments aimés, mais ne profite pas au corps, par exemple des biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, il existe une restriction et un contrôle strict de la consommation de ces produits. Une bonne nutrition est ce que vous devez suivre tout au long de votre vie si vous voulez être mince et rester jeune pendant longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec le bon régime, mais que vous êtes déterminé, faites d'abord un menu.

Un menu personnalisé d'aliments sains vous aidera à vous habituer à manger à une heure précise. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lors de l'élaboration du menu, laissez-vous guider par votre routine quotidienne habituelle. Si vous êtes du matin (réveil à 6h00 et coucher à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :

• petit déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• goûter : 16h00 ;
• dîner : 19h00.

Si vous êtes un « oiseau de nuit » (réveillez-vous à 9h00 et endormez-vous à 00h00), apprenez à manger à cette heure :

• petit déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• goûter : 17h00 ;
• dîner : 20h00.

Répartir l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après votre réveil (après vous être levé - buvez 250 ml d'eau plate à température ambiante), 2-3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner doit être au plus tard deux heures avant dormir.

N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de garder une trace des calories ingérées. Enregistrez tout ce que vous mangez sans rien manquer, même si c'est une gorgée de jus de fruit ou de menthe sans sucre. Cela développe l'habitude de faire attention à ce que vous mangez et combien vous mangez et de pouvoir vous arrêter à temps.

Lorsque vous planifiez un menu pour une semaine pour perdre du poids, soyez guidé par les recommandations suivantes :

1. Faites une liste séparée des aliments que vous souhaitez ajouter et distribuez-les par jour. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
2. N'oubliez pas que, d'une part, vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, et d'autre part, il doit être satisfaisant et équilibré : 50 % de l'alimentation quotidienne totale doit appartenir aux glucides, 30 % aux protéines et 20 % aux lipides.
3. Pour le dîner, mangez des protéines: fromage cottage (5-9% de matières grasses), poulet ou poisson cuit au four ou bouilli (merlu, goberge, saumon).
4. N'oubliez pas de grignoter entre les repas. Mangez des fruits frais (si bananes - pas plus d'un par collation, si raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
5. Tenez compte de votre niveau d'activité physique. Ainsi, si vous avez un travail mental (rapport important, examen) ou physique difficile (par exemple, beaucoup de déplacements en ville), il ne faut pas faire un maigre régime pour cette journée. Incluez dans le menu une quantité suffisante de glucides, de graisses et de protéines, prenez un petit-déjeuner copieux.
6. Buvez de l'eau plate claire et du thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tube digestif, et les thés contiennent des antioxydants nécessaires à l'organisme et, de plus, sont bons pour réduire l'appétit.
7. Si vous buvez des boissons au café riches en calories (café au lait, moka, cappuccino, etc.), essayez de les boire le matin (avant 14h00).
8. L'apport calorique quotidien des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus de fruits) ne doit pas dépasser 500 kcal.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, évitez les erreurs suivantes lors de la composition du menu :

• Aliments sucrés et féculents : si vous ne voulez pas exclure complètement les produits de confiserie et de farine, donnez-leur un minimum dans l'alimentation : de tels produits ne sont pas utiles, mais ils peuvent interférer avec la perte de poids. De plus, il est très facile de se laisser emporter et de violer la norme autorisée.
• Traitement thermique des aliments : essayez de manger le moins frit possible. Ne mangez pas beaucoup d'aliments bouillis, consommez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
• Dîner : Il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de faire cuire, bouillir ou mijoter. Par exemple, faites cuire 200 g de blanc de poulet au four ou de crevettes bouillies + 1 concombre.
• Alcool : Soyez extrêmement prudent avec cela. Premièrement, il est riche en calories et deuxièmement, il stimule l'appétit.
• Eau avec les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide avec les repas, ou moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue le suc gastrique et, par conséquent, le processus de digestion peut être perturbé.
• Sel, condiments et sauces : ajoutez-les avec modération, car le sel retient les fluides dans le corps et les condiments (en particulier ceux contenant l'exhausteur de goût glutamate monosodique) aiguisent l'appétit. Il est préférable de préparer soi-même les sauces, à base d'ingrédients hypocaloriques.
• Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas prendre un repas complet - emportez un sac de noix (50 g), de l'eau avec du miel et du citron (1 cuillère à café de miel pour 0,5 l d'eau + citron - pas à votre discrétion) dans votre sac à main. Cela empêchera votre appétit de s'accumuler, ce qui peut déclencher une suralimentation.

En allant à l'épicerie, emportez avec vous une liste et le montant d'argent qui correspond à l'achat prévu. Ainsi, vous résisterez à la tentation d'acheter des friandises malsaines « au revoir » avant de passer à une alimentation saine. N'oubliez pas de commencer non pas le lundi suivant, mais le plus tôt possible. Après tout, une belle silhouette vous donnera légèreté et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses possibilités s'ouvriront devant vous.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf de poule bouilli, 1 concombre frais.

Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (choux chinois + concombres + petits pois + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage cottage (5% de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.

Dîner : 200 g de légumes cuits au four, 100 g de blanc de poulet au four.

Petit déjeuner : 1 sandwich (20 g de pain de seigle + fromage blanc allégé + 10 g de fromage à pâte dure quelconque), 1 banane, café ou thé sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 70 g de cottage cheese (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Déjeuner : 200 g de bouillon de poulet, salade (Chou chinois + concombres + tomates + carottes + jus de citron).

Collation de l'après-midi : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.

Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine dans l'eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 50 g de noix, 1 pomme, thé vert au citron.

Déjeuner: 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes mijotés.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte fromage blanc-banane (fromage blanc + bananes + semoule + yaourt allégé), thé vert.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait (1,5% de matière grasse), 100 g de fraises ou de framboises.

Deuxième petit déjeuner : 100 g de yaourt nature (jusqu'à 5% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, café nature sans sucre.

Déjeuner : 250 merlu au four, 150 g de choucroute.

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four au parmesan (30 g), 2 concombres.

Petit déjeuner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf dur, 1 concombre.

Deuxième petit déjeuner : 2 kiwi, thé vert.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 toast (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure.

Goûter de l'après-midi : 150 g de gratin de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.

Petit déjeuner : œufs brouillés (2 œufs + 150 ml de lait, 3,2% de matière grasse), café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.

Goûter : 200 ml de kéfir, 1 pomme.

Dîner : 150 g de fromage cottage (5-6 % de matière grasse) sans sucre, 2 pommes au four à la cannelle.

Petit déjeuner : bouillie d'orge dans l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.

Déjeuner: 250 g de casserole de légumes (de n'importe quel légume), 100 g de filet de poulet bouilli.

Collation de l'après-midi : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.

Dîner : 150 g de galettes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.

Un menu hebdomadaire pour une famille devrait être compilé, guidé par de tels facteurs:

1. L'âge de chaque membre de la famille.
2. Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez un travail sédentaire, vous feriez mieux de renoncer au beurre et aux viandes grasses. Et un homme qui fait un travail physique dur (par exemple, travaille sur un chantier de construction) aura besoin de beaucoup plus de calories que vous.
3. Caractéristiques individuelles : si votre enfant souffre de gastrite, alors pour le petit-déjeuner, il est préférable pour lui de cuisiner des flocons d'avoine dans du lait (2,5% de matière grasse) avec une banane. La combinaison de farine d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse de l'estomac.
4. Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
5. Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas sursaturé.
6. Essayez de garder vos repas frais en tout temps. Cela est particulièrement vrai pour les salades.

Si votre famille se compose de deux, trois, quatre personnes ou plus, alors la quantité de nourriture doit être multipliée - en fonction des besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si votre famille compte deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de 15 ans et une personne âgée de 70 ans, pour cuisiner, par exemple, le dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g chacun pour chaque). Ces calculs sont approximatifs, car les besoins en quantité de nourriture pour chaque membre de la famille peuvent différer considérablement.

Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer 3 000 à 3 500 calories par jour.

Petit déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 toasts (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.

Deuxième petit déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.

Déjeuner : 300 g de soupe aux boulettes de bœuf haché, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g d'escalopes de poulet.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 1 toast (25 g) avec confiture, thé.

Deuxième petit déjeuner : 150 g de salade (filet de poulet + tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15% MG).

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de pâte de caillé sucré (fromage cottage 5-7%) avec raisins secs et abricots secs (facultatif), 200 ml de lait fermenté cuit (4-5% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes (de tous les légumes), 150 g de côtelettes (de poisson haché) cuites à la vapeur.

Petit déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5% de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou feta), café ou thé.

Deuxième petit déjeuner : 150 g de fromage blanc et cocotte de banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.

Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15-20% de matière grasse).

Petit déjeuner : œufs brouillés (3 œufs + 150 ml de lait, 3,2% de matière grasse), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).

Deuxième petit déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3% de matière grasse).

Déjeuner : 300 g de soupe aux champignons, 200 g de riz bouilli + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf mijoté, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + huile d'olive).

Collation de l'après-midi : 100 g de fromage cottage (5-7% de matière grasse), kiwi.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.

Petit déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés dans du lait (3,2 % de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, du café ou du thé.

Deuxième petit déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5% de matière grasse) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de casserole de légumes, 100 g de merlu au four.

Goûter de l'après-midi : 200 g de laitue (tomates + concombres + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de bouillie de riz dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.

Petit déjeuner : 200 g de fromage cottage et banane en cocotte, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit déjeuner : 200 g de salade de fruits (bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).

Déjeuner : 300 g de soupe de nouilles, 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau, 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de biscuit, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes, 150 g de cabillaud mijoté, 200 ml de jus de tomate.

Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de MG), 1 œuf dur, du café au lait (2,5% de MG) ou du thé.

Deuxième petit déjeuner : 100 g de cottage cheese (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de cabillaud au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 1 pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four, 2 concombres, 1 tomate.

Pour une perte de poids uniforme et pour rester en forme, les femmes devraient manger selon ce modèle.

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage cottage (9% de matière grasse), thé ou café.

Deuxième petit déjeuner : 100 g de fromage cottage (5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème sure 15% MG).

Goûter de l'après-midi : 1 banane, 50 g d'amandes.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf dur, 2 concombres, 2 tomates.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kaki.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans de l'eau, sans huile.

Goûter de l'après-midi : 200 g de laitue (Chou chinois + concombres + tomates + yaourt nature).

Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.

Petit déjeuner : 150 g de cottage cheese et cocotte banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pommes de terre + chou + carottes + oignons), 50 g de filet de poulet mijoté.

Goûter : 2 miches de pain + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15% MG), 1 pain de riz.

Petit déjeuner : 2 cheesecakes au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de cottage cheese (5% de matière grasse), thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 200 g de goberge au four, 1 pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.

Deuxième petit déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse) + 1 banane.

Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.

Petit déjeuner : 100 g de cottage cheese (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 toast (25 g), café.

Deuxième petit déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin dans un bouillon de poulet, 150 g de bouillie d'orge, 50 g de ragoût de bœuf.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf dur.

Deuxième petit déjeuner : 1 pomme, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.

Collation de l'après-midi : 2 miches de pain, 50 g de fromage cottage (9% de matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.

Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.

Étant donné que le corps d'un adolescent se développe, les régimes stricts et les jours de jeûne lui sont contre-indiqués. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, en consommant toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

• Si l'enfant est sujet au surpoids, les aliments riches en calories doivent être limités.
• Un adolescent a besoin d'un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de céréales avec du lait à 2,5% de matières grasses, d'omelettes ou de fromage cottage aux fruits), car cela active les processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
• 50% de l'alimentation doit être constituée de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses.
• Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale serait des repas fractionnés 5 à 6 fois par jour.
• Les sucreries, les fast-foods et les féculents sont mieux consommés le matin, mais pas plus de trois fois par semaine.
• Pour ceux qui ont la dent sucrée, les sucreries nocives devraient être remplacées par des sucreries utiles. Incluez des bananes, des raisins, des guimauves, du chocolat noir, de la marmelade, de la guimauve, de la gelée de fruits dans le menu.
• La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
• Les filles ne devraient pas consommer plus de 2 400 kcal par jour et les garçons, pas plus de 2 800 kcal par jour.

Menu

Pour les collations entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes, des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt nature sans sucre ou du lait fermenté cuit au four (pas plus de 3% de matière grasse).

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5% de matière grasse) + 50 g de marmelade, thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de compote de champignons.

Goûter de l'après-midi : 200 g de gratin de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (concombres frais + tomates + verdures éventuelles + huile d'olive).

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauve, thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 orange, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande dans un bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème sure 15% MG).

Goûter : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner: 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.

Petit déjeuner : une omelette de deux œufs et 150 ml de lait (2,5% de matière grasse), 30 g de n'importe quel fromage à pâte dure, une tartine (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit déjeuner : orange, yaourt nature.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.

Goûter de l'après-midi : toast (25 g), 100 g de fromage cottage (9% de matière grasse) avec 1 cuillère à café de miel.

Dîner : galettes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie d'orge dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 200 g de baies quelconques.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de laitue (Chou chinois + concombres + crème sure 15% MG).

Collation de l'après-midi : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matières grasses du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).

Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.

Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).

Déjeuner : 200 g de cocotte de légumes, 150 g de blanc de poulet au four.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage cottage (9% de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.

Petit déjeuner : 2 œufs durs, 200 g de flocons d'avoine dans du lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit déjeuner : 70 g de guimauves, thé ou 200 ml de jus de fruits.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de merlu au four.

Goûter de l'après-midi : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6% de matière grasse), 1 banane.

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four, 150 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec tartinade noix-chocolat, 1 pomme, thé.

Deuxième petit déjeuner : 100 g de cottage cheese (5% de matière grasse) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou chinois + tomates + concombres + crème sure 15% MG).

Goûter : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.

• Le poulet, la dinde, le veau maigre, le bœuf doivent faire partie de l'alimentation de l'enfant.
• Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, les saucisses et les saucisses du menu enfant.
• Les enfants doivent manger du poisson faible en gras (1 à 3 fois par semaine): sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, essentiel à l'activité mentale.
• La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage cottage, kéfir, lait fermenté cuit au four, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
• Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
• Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (de la 1re à la 2e année) devraient consommer 280 g de glucides, 70 g de protéines et 70 g de matières grasses par jour.
• L'enfant doit prendre son petit-déjeuner : 25 % de l'apport calorique quotidien doit être constitué du petit-déjeuner, 40 % du déjeuner, 15 % du goûter et 20 % du dîner.
• L'apport calorique quotidien des enfants de 7 à 10 ans devrait être de 2400 kcal. Les enfants de 11 à 13 ans doivent consommer : garçons - 2300-2600 kcal, filles - 2100 - 2400 kcal.
• Un enfant qui fait du sport devrait consommer 300-400 kcal de plus que ses pairs.

Menu

Petit déjeuner : pain (20 g) avec du beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de merlu bouilli.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage cottage doux (9% de matière grasse) avec des raisins secs (15 g), 1 banane.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin dans de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de blanc de poulet bouilli.

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine au lait (toute teneur en matières grasses) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.

Déjeuner: 200 g de bortsch, 100 g de légumes mijotés, 100 g de filet de poulet au four.

Goûter de l'après-midi : 1 brioche aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute teneur en matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes (de tous les légumes), 100 g de cabillaud en compote.

Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de riz au bouillon de poulet, 100 g de blanc de poulet bouilli, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwi, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 150 g de bouillie de riz dans l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.

Petit déjeuner : 170 g de bouillie de sarrasin dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de nouilles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte fromage cottage-banane, 200 ml de lait fermenté cuit (4-5% de matière grasse).

Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème sure 15% MG).

Petit déjeuner : œufs brouillés (2 œufs + 100 ml de lait de toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.

Déjeuner : 200 g de bouillie de riz dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf au four.

Collation de l'après-midi : 70 g de biscuits à l'avoine, 200 ml de lait (3,2 % de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes + 100 g de cabillaud en compote.

Petit déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucré au lait (2,5% de matière grasse), 1 banane, thé.

Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet vapeur.

Goûter : 100 g de gelée lait-fruits, thé.

Dîner : 150 g de bouillie d'orge dans de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.

Petit déjeuner : 1 petit pain avec de la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 150 g de bouillie d'orge dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 150 g de pâte de caillé sucré (fromage blanc à 9 % de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

• Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable aux effets de divers facteurs indésirables. Une alimentation malsaine a un effet extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. Ainsi, une mauvaise nutrition avec une gastrite ou des ulcères peut se transformer en maladies oncologiques en raison du fait que le système immunitaire humain s'affaiblit après quarante ans. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu. Par conséquent, afin de maintenir la santé et une silhouette mince, vous devez examiner attentivement la teneur en calories des aliments.
• Les repas après quarante ans doivent être variés et équilibrés.
• Il est conseillé de manger fractionné - 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué aux trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez un plat plus petit, mangez sans additifs), incluez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec l'ajout d'huile d'olive).
• Depuis quarante ans, la capacité d'assimilation des graisses diminue et la formation de graisses à partir de glucides est plus rapide - limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine, de confiserie.
• Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine, un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent le métabolisme des lipides et régulent le taux de cholestérol), sont particulièrement précieuses. La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage cottage, kéfir, fromage feta). Ils contiennent également du calcium nécessaire à l'organisme.
• Il est préférable de cuisiner ou de cuire de la viande et du poisson.
• Minimisez votre consommation d'aliments frits.
• Il vaut mieux exclure le porc gras et l'agneau, ou c'est extrêmement rare.
• Ne mangez pas plus de dix œufs de poule par semaine.
• Assurez-vous de manger du riz, de la farine d'avoine, du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux scories et aux toxines de s'attarder.
• Mangez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais, ainsi que des pruneaux, de la choucroute et des algues. Ces produits ont un effet laxatif doux et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
• Buvez au moins 2 litres d'eau plate plate par jour, des tisanes. Réduisez votre consommation de café. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.

Les nutritionnistes assurent que l'une des conditions les plus importantes pour une perte de poids appropriée est un régime bien conçu. Si vous consommez de la nourriture à certaines périodes, la lutte contre les kilos en trop sera la plus efficace possible, quel que soit le régime choisi.

Le moyen le plus efficace est de choisir un régime individuel pour perdre du poids, qui devrait faire partie de votre mode de vie.

Comment le contrôle de l'alimentation contribue à la perte de poids

Beaucoup de gens ne comprennent pas comment le bon régime pour perdre du poids à l'heure aide à éliminer les kilos en trop. Au cours de nombreuses études cliniques, il a été révélé que la fonction du corps dépend en partie de l'horaire des repas et du sommeil.

Si vous vous en tenez au bon régime, l'excès de poids ne gagnera tout simplement pas. Souvent, les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas parce que :

• une personne mange la nuit. Si vous vous limitez dans la nutrition tout au long de la journée, un fort appétit se réveillera le soir. Une personne avec une faible volonté ne sera tout simplement pas en mesure de lutter contre la faim, ce qui lui permettra de manger suffisamment avant de se coucher et son estomac sera plein. Tout ce qui est mangé n'aura pas le temps d'être digéré et entraînera une augmentation de la graisse corporelle. Si vous mangez à l'heure et ne vous gavez pas pour la soirée, plus près du sommeil, toute la nourriture consommée sera transformée ;
• ralentissement du métabolisme. Si vous mangez au mauvais moment et grignotez constamment, il y a une probabilité accrue de ralentir les processus métaboliques. Les médecins assurent qu'un régime de perte de poids basé sur le temps est garanti pour aider à normaliser les processus métaboliques, à la suite de quoi, avec un déficit calorique, le volume des cuisses commencera à diminuer et la "peau d'orange" s'égalisera;
• maintenir un mode de vie sédentaire. L'élaboration d'un programme individuel de nutrition appropriée à l'heure pour la perte de poids implique le respect du régime quotidien. Le minimum qui devra être fait est l'exercice le matin. De plus, les experts conseillent fortement de faire de longues promenades au moins 3 fois par semaine. Cela aidera non seulement à augmenter le tonus musculaire, mais aussi à saturer les cellules en oxygène, qui est l'un des brûleurs de graisse les plus puissants.

Sur une note ! La perte de poids, soumise au régime quotidien, est obtenue grâce au fait qu'une routine compétente régule le travail des organes et systèmes internes, stabilise le système nerveux et normalise le sommeil.

Comment se contrôler

Contrairement à la plupart des régimes, bien manger nécessite une certaine préparation. Une personne devra certainement prendre soin d'elle-même et essayer d'éradiquer les mauvaises habitudes. De plus, les experts conseillent de suivre les recommandations suivantes :

• il est nécessaire d'étudier d'abord les informations sur l'élaboration d'un régime alimentaire correct;
• vous devez écrire votre routine quotidienne standard sur un morceau de papier et rayer de la liste tout ce qui interfère avec le processus de perte de poids;
• il est nécessaire de tenir une liste des cas prévus et d'écrire une période de temps en face de chacun d'eux. Cela s'applique non seulement à l'exercice, à la gym et à la marche, mais aussi à l'alimentation ;
• il est impératif de calculer combien de temps il faut pour tel ou tel événement.

Ce n'est qu'après tout cela que vous pouvez commencer à élaborer un régime quotidien individuel. Le plan écrit doit être enregistré sur support papier ou électronique. Au début, chaque action doit être vérifiée contre lui.

Combien de nourriture pouvez-vous manger?

Si vous révisez seulement votre routine quotidienne, mais en même temps continuez à manger comme avant, vous ne devez pas compter sur le résultat. Une bonne alimentation implique également le respect des recommandations suivantes :

• avec une bonne nutrition, il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict, car une grève de la faim ne peut que contribuer au dépôt de graisse;
• vous devez consommer de la nourriture au moins 6 fois par jour. Dans ce cas, il est souhaitable que les portions ne dépassent pas 200 g ;
• les aliments doivent être consommés lentement et bien mâchés. Cela aidera à éviter de trop manger. Dans le menu compilé, il est impératif d'indiquer la taille de la portion ;
• vous ne pouvez sauter aucun repas décrit dans l'horaire;
• il est souhaitable que la teneur quotidienne en calories ne dépasse pas 1400 kcal;
• une bonne nutrition implique d'éviter les aliments malsains. Tout d'abord, les aliments gras et frits, les sucreries, la restauration rapide et les sodas sont interdits. Il est également recommandé de minimiser votre consommation de sucre et de sauces.

Il est très important de ne pas oublier d'établir des régimes alimentaires séparés pour les week-ends et les jours fériés. De nos jours, vous pouvez vous permettre un peu plus, mais il est souhaitable que la base du régime soit également des repas hypocaloriques.

Tableau nutritionnel de perte de poids par heure

La routine quotidienne de chaque personne peut différer légèrement selon le travail. Mais pour bien composer un régime de repas, les experts conseillent de suivre les recommandations suivantes :

1. Le premier repas est pris entre 8h et 10h. Dans ce cas, vous devez manger au plus tôt 30 minutes après votre réveil. Le petit-déjeuner doit être le plus satisfaisant. Le matin, vous pouvez manger non seulement des aliments protéinés, mais également des glucides.
2. Une bonne nutrition nécessite un deuxième petit-déjeuner. Une telle collation est effectuée 2-3 heures après le repas principal. Pour le déjeuner, il est recommandé de manger une salade légère, un favori ou un dessert.
3. Le meilleur moment pour déjeuner est entre 13h00 et 14h00. Le déjeuner doit également être suffisamment copieux.
4. Il est recommandé de prendre un goûter entre 15h et 16h. À cette époque, il est préférable de manger n'importe quel produit diététique.
5. Le dîner est obligatoire entre 17h00 et 19h00.

Le tableau des heures de bonne nutrition pour perdre du poids aidera à comprendre le menu approximatif:

Conclusion

Dans le processus de perte de poids, le respect du régime quotidien joue un rôle essentiel. Manger aux heures les plus appropriées vous aidera non seulement à atteindre votre objectif, mais aussi à guérir votre corps et à rationaliser votre vie.

Les méthodes douces pour perdre du poids sont de plus en plus à la mode aujourd'hui, qui ne réglementent pas strictement l'ensemble des produits, la quantité de nourriture consommée et l'horaire des repas. Mais c'est exactement comme ça que vous mangez ces kilos en trop ! Un horaire de repas gratuit ne signifie pas que vous ne pouvez pas suivre le régime et la routine quotidienne. Il est permis de l'adapter à vos propres besoins, mais les principes de base d'une perte de poids saine doivent toujours être suivis. Cela ressemble à une combinaison d'incongru, n'est-ce pas? Comment mettre cela en œuvre dans la pratique, essayons de le comprendre.

Les nutritionnistes discutent toujours de l'opportunité d'introduire un régime strict pour perdre du poids à l'heure. Et la plupart d'entre eux s'accordent toujours à dire que c'est déjà superflu. Il est très difficile d'adhérer à une routine stricte, en particulier pour ceux qui ont de jeunes enfants ou des horaires de travail irréguliers. Et les écarts constants par rapport au calendrier établi se détendent et, après un certain temps, une personne réalise toute l'incohérence d'une telle approche.

D'un autre côté, les délais sont disciplinés et vous aident à exercer un contrôle sur votre propre alimentation. Si l'activité physique n'est pas planifiée dans la routine quotidienne, par exemple, alors il y a toujours une excuse qu'il n'y avait pas assez de temps pour eux. Et donc vous assumez certaines obligations, et la probabilité qu'elles soient remplies augmente.

Un calendrier serré au stade initial est utile pour les personnes faibles qui ne peuvent pas s'organiser par elles-mêmes. Ils sont même encouragés à tenir un journal et à y noter tous les points du plan réalisé au cours de la journée.

Lorsqu'une vie rythmée devient une habitude (et cela se produira dans environ un mois), cette méthode peut être abandonnée. Mais le calendrier approximatif vaut toujours la peine d'être conservé.

Nous établissons un calendrier

Il existe maintenant de nombreux tableaux sur Internet avec une routine quotidienne approximative pour perdre du poids. Vous pouvez y trouver des options pour les hiboux et les alouettes, les travailleurs et les femmes au foyer, les nouvelles mères et les retraités. Mais ce sont des graphiques généralisés, dont chacun peut ne pas vous convenir d'une manière ou d'une autre. Par conséquent, il est préférable d'apprendre à planifier vous-même votre journée. De plus, de telles compétences simplifient grandement la vie et vous permettent de trouver du temps pour faire non seulement du sport, mais aussi ce que vous aimez.

Afin de perdre du poids efficacement et de ne pas en reprendre, le régime quotidien de perte de poids doit réguler : alimentation, repos, activité physique.

L'équilibre des vitamines et de l'eau ne peut pas être négligé - ils jouent un rôle clé dans le taux de perte de poids. Dans le même temps, vous devez tenir compte de votre horaire de travail et d'autres obligations qui doivent être remplies pendant la journée. Comment combiner correctement tous ces points ?

Diète

Vous devez commencer par vous familiariser avec les principes généraux d'une alimentation saine, dont vous ne pouvez pas vous passer :

N'oubliez pas que le menu pour les femmes doit contenir un minimum de matières grasses (mais ils ne peuvent pas être complètement exclus). Et dans l'alimentation masculine, une quantité suffisante de protéines est importante, car il s'agit du principal matériau de construction des muscles. Les glucides rapides doivent être remplacés autant que possible par des glucides lents et les graisses animales - par des végétaux.

Il est utile de respecter les principes de l'alimentation séparée. Pour ce faire, vous pouvez télécharger un tableau de compatibilité alimentaire sur Internet et composer un régime selon les règles de leur combinaison. Cela facilitera la digestion des aliments, ce qui signifie qu'il en faudra une plus petite portion pour être rassasié.

Régime de consommation

Le régime de boisson pour perdre du poids est basé sur le fait que vous devez boire au moins 8 verres d'eau pure non gazeuse pendant la journée. Il est conseillé de boire le premier verre par petites gorgées à jeun, sans sortir du lit. Si vous le souhaitez, vous pouvez l'acidifier avec un quartier de citron. Un verre de plus devrait être consommé:

• avant chaque repas principal ;
• pour chaque demi-heure d'entraînement intense ;
• pour chaque tasse de café que vous buvez ;
• après chaque visite au hammam (pour les amateurs de sauna).

Seules les tisanes ou tisanes non sucrées peuvent être attribuées à l'eau pure. Mais ils ne peuvent pas être bu à 1,5 litre par jour - 1-2 verres suffisent.

Exercice physique

Même si nous perdons du poids de manière intensive, cela ne signifie pas qu'il est nécessaire de s'entraîner dur tous les jours. De plus, c'est nocif, même si vous êtes un athlète professionnel. Les muscles pendant le travail actif subissent des microdommages, ils ont donc absolument besoin de repos.

L'activité physique doit être planifiée de cette façon :

• exercices du matin - tous les jours;
• entraînement intensif - 2 à 3 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure;
• promenades nocturnes - quotidiennes;
• repos actif - 2 à 4 fois par mois.

Naturellement, il est impossible de prendre tout cela en compte en faisant un planning pour une seule journée. Il sera beaucoup plus pratique d'avoir une table pour une semaine ou un mois, qui prend en compte différents types d'activité physique. Ainsi, vous les répartirez plus ou moins uniformément dans le temps et donnerez au corps la possibilité de se reposer et de récupérer.

Gardez à l'esprit que votre régime amaigrissant les jours d'entraînement intense devrait inclure une collation supplémentaire.

Beaucoup de gens sous-estiment l'importance de faire une petite série d'exercices le matin ou une course de 15 à 20 minutes, ne comprenant pas comment un entraînement aussi court peut affecter les processus métaboliques. Mais vous ne devriez pas abandonner de telles activités - elles peuvent accélérer considérablement le processus de perte de poids.

En faisant de l'exercice à jeun, nous créons un fort déficit calorique, car les aliments ne pénètrent pas dans le corps la nuit. Le corps n'a nulle part où puiser de l'énergie supplémentaire, il doit donc se tourner vers des ressources internes - c'est la combustion forcée des graisses.

Lorsque vous prenez le petit-déjeuner, le corps cherche à reconstituer les pertes le plus rapidement possible, ce qui signifie que les processus métaboliques sont accélérés.

Bien sûr, des séances d'entraînement sérieuses à jeun ne sont pas nécessaires - cela peut entraîner une forte détérioration du bien-être et même des évanouissements. Mais faire quelques virages, squats, pompes, sauter à la corde et faire tourner le cerceau le matin est très utile. Et cette formation ne prendra pas beaucoup de temps.

Si vous suivez un régime pour perdre du poids pendant au moins une semaine, vous pouvez programmer des jours de jeûne. Elles peuvent être réalisées sur un jus ou tout autre mono régime. Vous pouvez également passer une journée hypocalorique par semaine ou un jeûne complet (mais il sera difficile pour les débutants de les supporter).

Ces jours-là, il est nécessaire de corriger le régime de consommation en augmentant la quantité totale d'eau bue à 2 litres. Ils ne peuvent pas avoir des séances d'entraînement intenses, des réunions importantes et des journées de travail prolongées. Il est également préférable pour les femmes pendant les règles de s'abstenir de tout stress supplémentaire et de reporter le jeûne à une période plus favorable.

Il ne faut pas planifier plus de deux jours de faim consécutifs ou trois au cours de la semaine avec une perte de poids active. Cela peut inciter le corps à activer le mode économie, dans lequel les processus métaboliques ralentissent. 1-2 jours suffisent amplement pour nettoyer les intestins et reposer le système digestif.