La silhouette parfaite de Jillian Michaels en 30 jours. Principes de perte de poids de Jillian Michaels

Le rêve des femmes de perdre du poids rapidement est devenu une réalité grâce au système Slimming in 30 Days de Gillian Michaels. De nombreuses revues de femmes sont la preuve de l'efficacité de la technique.

La technique vous permet de sélectionner des exercices sur une demande individuelle. L'absence de simulateurs complexes, les exercices avec un grand nombre de poids créent une motivation persistante à faire de l'exercice.

Le système attire par la courte durée des complexes individuels - environ 30 minutes. L'intensité de l'exercice assure une perte de poids. La base de la popularité est la coïncidence des résultats avec les 30 jours déclarés.

Principes de base de la méthode

La méthodologie Slim in 30 Days de Jillian Michaels est basée sur une combinaison de :

• entraînements intenses;
• diète.

L'exercice et l'alimentation sont choisis sur la base suivante:

1. Votre taux métabolique détermine vos choix alimentaires et l'intensité de l'exercice. Métabolisme rapide - régime principalement glucidique et stress accru. Métabolisme lent - régime principalement protéiné et exercice réduit.
2. Ajustement de l'équilibre calorique. La consommation d'énergie issue de l'entraînement est supérieure à celle de l'alimentation de 500 kcal.
3. Organisation de quatre repas par jour, comprenant :

• les légume;
• des fruits;
• viande maigre;
• les produits laitiers.

La méthode Thin Figure in 30 Days de Jillian Michaels exclut les visites dans les cafés. Le régime est contrôlé par un journal.

Exercices pour l'abdomen et les abdominaux

Éliminer les graisses ne suffit pas. Il est nécessaire de fixer l'élimination des graisses en renforçant les muscles. Jillian Michaels a suggéré un entraînement court mais intense appelé « Ventre plat en 6 semaines », qui comprend 2 étapes de 3 semaines chacune. La durée du cycle d'entraînement quotidien est de 30 minutes.

Attributs requis :

• tapis;
• haltère.

Les débutants effectuent le complexe sans haltère.

Étape d'échauffement 1 - bras en l'air et en arrière, en bas et en arrière. Marcher avec des élévations de jambes hautes en alternance, les bras larges se balancent de haut en bas. Viennent ensuite les squats, combinés aux balancements des bras croisés. L'échauffement se termine par la rotation du torse. Le but de l'échauffement est d'échauffer les muscles.

Autres exercices avec et sans haltère. Haltère dans les bras tendus vers le haut. Les jambes sont levées et les bras sont déplacés vers elles. Puis - fentes des jambes avec les bras étendus vers l'avant. L'étape se termine par une relaxation sur un tapis avec des étirements du dos et des abdominaux à un rythme lent pour calmer le pouls.

La deuxième étape est constituée d'exercices avec un haltère, le rythme des exercices est plus élevé qu'au stade initial, les charges augmentent. Sans expérience en formation au 1er stade, il n'est pas recommandé de démarrer ce complexe. La relaxation à la fin de l'étape s'effectue également sur le tapis dans un mode calme avec un étirement du torse.

Exercices pour les jambes et les fesses

La perte de poids est assurée par une activité physique ciblée qui crée un effet local en peu de temps. Un tel système est devenu la technique de Giliana Michaels, que l'on surnomme "le tueur de graisse sur les cuisses et les fesses". La même technique forme les muscles des jambes.

Structure complexe :

• 3 niveaux ;
• la durée quotidienne du niveau est de 45 minutes;
• repos entre les niveaux - 2 jours.

Attributs requis :

• tapis;
• haltères.

Le système a un style intense et puissant en raison de la tension dans certaines positions des jambes. Par exemple, au 1er niveau, les sauts sont complétés par des étirements avec une fente des jambes et la presse de l'appui sur les bras - en alternant des levées de jambes avec un pli arrière.

Au 2ème niveau, des haltères apparaissent, et pour créer des contraintes supplémentaires, ils utilisent le talon d'une jambe tendue sur l'assise de la chaise. Au 3ème niveau, il y a plus d'exercices avec des sauts et un large balancement des jambes. A la fin de chaque niveau, un mode détente est proposé.

Exercices pour les bras et le dos

Structure du programme :

• 3 niveaux ;
• la durée quotidienne du niveau est de 30 minutes;
• la durée totale du niveau est de 10 jours ;
• repos entre les niveaux - 2 jours.

Les débutants effectuent l'option facile.

Echauffement du 1er niveau - rotation des mains avec balançoires. La charge sur les muscles des jambes est faible, associée à un changement de position.

Le complexe power haltères s'adresse aux bras et au dos :

• en position verticale, tenant des haltères à la main, ils les étendent sur les côtés;
• en position horizontale, pompes sur les mains depuis le sol;
• debout sur une jambe, se balançant, tenant des haltères;
• allongé sur le tapis, balançant les bras avec des haltères.

Au 2e niveau, les principaux exercices sont effectués allongé sur le tapis pour concentrer la charge sur les bras. Le troisième niveau est plus difficile à la fois en termes de charges de force et de type d'exercices.

Par exemple, les balancements des bras d'haltères sont combinés à des mouvements complexes du torse et des jambes. La réalisation des niveaux se déroule sur un tapis avec plusieurs exercices, assis et couché à un rythme calme.

Entraînement cardio

Dans les complexes de Giliana Michaels, contenant du cardio-training, se démarquent :

• « kickboxing » ;
• « Conquiers-toi toi-même » ;
• "Perdre du poids en une semaine" ;
• "Révolution du corps".

Au milieu des cours, la charge sur le cœur atteint son maximum. L'échauffement se termine par un footing sur place, ou par des swings intenses. Ensuite, des exercices de musculation sont effectués. Dans l'entraînement au kickboxing, l'échauffement commence par une course sur place et des mouvements vigoureux des bras pliés. Ensuite, en mouvement constant, une imitation de coups de poing et de pied alternés est effectuée.

Le complexe "beat yourself" se compose de 5 programmes pour tous les groupes musculaires. Par exemple, le programme 1 comprend la poitrine, les abdominaux et les triceps, et le programme 2 comprend les fesses et les jambes. Les exercices à la fin des entraînements cardio visent à abaisser la fréquence cardiaque et à normaliser la respiration. Mouvements des bras lents et détendus tout en étirant les muscles sur le tapis.

Exercices d'haltères complets du corps

Développant une technique basée sur des complexes à court terme, Jillian Michaels a proposé un système d'haltères qui développe tous les groupes musculaires.

Structure du système :

• 4 complexes au choix;
• la durée du complexe peut aller jusqu'à 45 minutes;

Les complexes sont divisés en niveaux et cycles courts.

Le passage aux exercices avec haltères n'est possible qu'après un échauffement :

• debout - lever les bras avec des haltères ou se pencher;
• allongé sur le tapis - en levant les bras ou en s'étendant sur les côtés.

La combustion des graisses et le développement musculaire sont obtenus en alternant les fentes des jambes et les haltères en main. À la fin des charges de puissance - relaxation musculaire sous la forme de bras tendus qui se balancent.

Exemple de programme d'exercices après l'accouchement

Le programme d'entraînement post-partum pour les femmes n'est pas intense. L'entraîneur met en garde contre l'autorisation obligatoire d'activité physique du médecin traitant.

Le programme se compose de 3 leçons de 25 minutes chacune :

1. Dos, bras et poitrine.
2. Presse.
3. Hanches et fesses.

Chaque leçon est effectuée deux fois par semaine, puis 1 jour de congé. La durée du programme est de 1 mois. Les échauffements se déroulent à un rythme peu profond avec des squats peu profonds. Passez aux haltères en étant allongé sur le tapis. Pompes avec les mains depuis le sol - en mettant l'accent sur les genoux, réduisant la charge sur les bras et les abdominaux.

Au milieu de l'entraînement, le rythme augmente. La première série se termine par une relaxation debout avec étirement des muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Les deux autres sont sur le tapis avec des exercices de respiration lente.

Yoga avec Jillian Michaels - Programme d'exercices et d'entraînement

Jillian Michaels a utilisé des poses de yoga statiques pour étirer les muscles et éliminer la graisse. Deux complexes de 2 niveaux - 30 minutes chacun. Exercices d'haltères ajoutés dans le 2ème set.

Le rythme des cours est inférieur à celui des autres programmes. Le nom des exercices est emprunté au yoga, par exemple, l'échauffement commence par la pose "montagne" - des balancements de main lents avec un enfoncement en position verticale, se poursuit par la pose "chaise" - demi-squats lents, flexion en avant et en revenant à la position verticale avec les bras levés.

Yoga par Jillian Michaels créera une silhouette mince en 30 jours

Echauffement du 2ème complexe - 4 exercices de musculation. La pose "montagne" se transforme en une pose "planche" - des pompes du sol avec vos mains à un rythme lent. De plus, sans lever les mains du sol, ils passent à la pose "chien" - un bassin surélevé, un pas en avant avec une jambe, une transition vers la pose "chien".

Le cycle d'alimentation est répété trois fois.

Exercices après échauffement. Par exemple, le demi-accroupissement avec les jambes écartées sur les côtés et le « gel » dans cette position crée une tension croissante dans les jambes et les hanches. La relaxation à la fin des complexes s'effectue en position assise sur un tapis, avec appui sur le bras, ou avec une inclinaison sur le côté de la jambe.

Le programme de la méthode « Mincir en 30 jours »

Jillian Michaels propose 3 niveaux de 10 jours dans le programme "Slim Figure in 30 Days". Pour évaluer les résultats, remplissez le tableau avec des indicateurs.

Dans le tableau de contrôle des cours par jour, une note est faite après avoir effectué les exercices du niveau correspondant.

U1D1	U1D2	U1D3	U1D4	U1D5	U1D6	U1D7	U1D8	U1D9	U1D10
U2D1	U2D2	U2D3	U2D4	U2D5	U2D6	U2D7	U2D8	U2D9	U2D10
U3D1	U3D2	U3D3	U3D4	U3D5	U3D6	U3D7	U3D8	U3D9	U3D10

Mode et règles de base

Le mode de chaque niveau est de 3 cycles d'exercices et de relaxation. Chaque cycle comporte 4 parties :

1. Échauffement - 3 min.
2. Entraînement de force - 3 min.
3. Entraînement cardiaque - 2 min.
4. Appuyez sur - 1 min.

A la fin du 3ème cycle, des exercices de relaxation sont effectués. Deux options d'exercice - intense et léger.

Le respect de ce régime est obligatoirement complété par les règles de base du système :

1. L'intensité de l'exercice est ajustée en fonction du taux métabolique individuel.
2. La dépense énergétique des exercices doit dépasser l'énergie alimentaire de 500 kcal.
3. Quatre repas par jour à base d'aliments faibles en gras, de légumes et de fruits.

L'accomplissement de 3 niveaux et l'alimentation est le principe de base du système.

Premier niveau

L'échauffement commence par des balançoires des bras en place, puis des sauts s'ajoutent aux balançoires. Plus loin - rotation des hanches et des genoux, et fin de l'échauffement en sautant avec des balançoires.

Après échauffement, ils procèdent à un entraînement musculaire de 3 minutes du 1er cycle :

Puis 1 minute d'exercice abdominal allongé sur le tapis :

• plier les genoux, les mains derrière la tête - soulever le corps;
• pousse à l'envers, en les pliant au niveau des genoux.

• jambes fléchies, imitation de l'aviron avec des haltères en mains ;
• s'accroupit avec une fente en avant des jambes et une flexion des coudes des bras avec des haltères.

Puis 2 minutes d'entraînement cardiaque :

• courir sur place ;
• boxe sur jambes fléchies.

Puis 1 minute d'exercices abdominaux allongé sur le tapis - en soulevant le torse avec les bras derrière la tête et en alternant les mouvements des jambes.

• allongé sur le tapis, les bras avec des haltères écartés ;
• s'accroupit avec une fente des jambes sur les côtés et levant les bras avec des haltères.

Puis 2 minutes d'entraînement cardiaque :

• sauter avec des balançoires;
• courir sur place ;
• boxe;
• sauter.

Puis 1 minute d'exercices abdominaux allongé sur le tapis - en soulevant le torse avec les bras derrière la tête et en alternant les mouvements des jambes. Le 1er niveau se termine par la détente, assis sur un tapis avec les jambes bien écartées. À un rythme lent, des flexions des jambes sont effectuées avec un étirement des muscles du dos, un mouvement des bras en arrière et sur les côtés avec un étirement des muscles de la ceinture scapulaire.

Deuxième niveau

L'échauffement commence par des mouvements circulaires des bras, puis des sauts sont ajoutés.

• inclinaison, mouvement vers l'avant sur les mains, pompes depuis le sol, mouvement vers l'arrière sur les bras;
• sur les jambes fléchies, les bras avec des haltères sur les côtés et le dos.

Puis entraîner le cœur :

Ensuite, entraînement de la presse abdominale - allongé sur le tapis, les mains derrière la tête et alternativement en levant les jambes tout en soulevant le torse.

• avec une fente d'une jambe en avant, levant les bras avec des haltères vers le haut;
• s'accroupit avec une fente en avant et en arrière alternativement de chaque jambe et en levant les bras avec des haltères.

Puis entraîner le cœur :

• sauter avec une torsion du corps et les bras levés sur les côtés;
• sauts glissants - grands sauts sur le côté avec un tour des bras.

Ensuite, travaillez les abdominaux en position allongée sur le tapis :

Puis entraîner le cœur :

• sauter à quatre pattes en mettant l'accent sur les mains et en levant les jambes sur les côtés;
• doubles sauts avec les bras fléchis aux coudes (avec une corde).

Ensuite, entraînez la presse abdominale - en mettant l'accent sur les mains, en tordant le torse. Le 2ème niveau se termine par la détente, assis sur le tapis, similaire au 1er niveau. De plus, une relaxation des muscles fessiers est effectuée.

Troisième niveau

L'échauffement commence par des balançoires circulaires des bras, puis des doubles sauts avec une imitation de corde, des levées de jambes alternées avec les mains touchant le bout des doigts, en courant sur place et en faisant pivoter les hanches.

Après s'être échauffés, ils passent aux exercices de force du 1er cycle :

• soulever sur les mains avec appui sur les coudes, sur un tapis;
• levée simultanée des jambes et des bras tendus, allongé sur le tapis, sur le ventre.

Puis entraîner le cœur :

• flexion alternée des jambes en appui sur les mains;
• demi-accroupi avec un saut sur les jambes écartées sur les côtés;

Ensuite, entraînement abdominal - allongé sur le tapis, soulevant les jambes et "ciseaux";

Puis entraîner le cœur :

• "Boxe" avec des haltères en main;
• courir sur place avec des haltères à la main;
• sauter avec des haltères dans les mains et les lever sur les côtés.

Ensuite, entraînement abdominal - allongé sur le tapis, soulevant le torse.

• pompes du sol avec mouvement des mains sur les côtés;
• levée alternée des bras avec des haltères et des jambes en appui sur les mains avec des haltères.

Puis entraîner le cœur :

• sauter avec des squats;
• sauts en hauteur.

Puis entraînement des abdominaux, allongé sur le tapis, sur le côté en insistant sur la main :

Le 3ème niveau se termine par la détente, assis sur le tapis, similaire au 2ème niveau. La combustion des graisses après l'exercice doit être associée à une alimentation saine pour stimuler votre métabolisme.

Menu diététique pour accélérer le métabolisme de jour

Jillian Michaels dans le programme "Slim figure in 30 days", en tenant compte des règles de base, suggère de démarrer un processus métabolique accéléré en plus des exercices au menu d'un régime spécial pendant des jours pendant une semaine.

J1	Yaourt, poisson, houmous et légumes, viande
J2
J3	Omelette, soupe de légumes au poulet, céleri, escalopes de dinde
J 4	Oeufs à la coque, salade de saumon, houmous et légumes, viande
J5	Yaourt, soupe de légumes au poulet, houmous et légumes, poisson
J6	Omelette, salade, céleri, escalopes de dinde
J7	Oeufs à la coque, salade, yaourt aux noix, poisson

Les produits sont sélectionnés dans des variétés allégées. Repas - 4 fois par jour. Le volume des repas correspond en calories à la norme physiologique minimale en termes d'âge et de poids. En observant ces conditions lors de la 1ère semaine d'entraînement, le processus de perte de poids démarre, qui se développe davantage par la poursuite des exercices et l'organisation de la nutrition selon le système choisi.

Correction du résultat

Pour conserver les résultats obtenus, il est recommandé de répéter tous les niveaux du système, ou de manière sélective à votre goût. Si vous souhaitez développer davantage votre corps, Jillian propose un certain nombre d'entraînements, par exemple « Perdre du poids en 30 jours » ou « Aucune zone à problèmes ».

Le programme pour affiner la silhouette et raffermir tous les muscles du corps de Jillian Michaels a gagné en popularité précisément en raison de sa grande efficacité dans les plus brefs délais.

Vidéo : Jillian Michaels. Silhouette mince en 30 jours

Silhouette mince en 30 jours par Jillian Michael. Niveau 1:

Silhouette mince en 30 jours. Partie 3 :

Ecologie de la santé et de la beauté. Fitness et sport : L'essentiel est de faire de l'exercice régulièrement et vous franchirez avec frénésie plusieurs étapes à la perfection à la fois...

Mise à niveau de la figurine en 1 mois

La beauté n'est pas seulement un don naturel, mais aussi le résultat d'un travail minutieux sur soi. Vous voulez un corps souple, mince et élastique, une taille fine et des jambes élancées ? Aucun problème! Vous n'avez besoin que d'un mois - et le résultat est sur le visage. Certes, il faudra prêter attention à chaque domaine problématique.

Bras et poitrine

Commencer faire une règle de frotter avec de l'eau fraîche tous les matins... Ils vous aideront à garder votre peau tonique.

Réglez une faible pression d'eau et dirigez la douche alternativement sur chaque sein. Dirigez l'eau dans le sens des aiguilles d'une montre.

Humidifiez une serviette et massez. La pression doit être très légère, chaque mouvement se fait dans le sens des aiguilles d'une montre.

Tous les trois jours faire une règle d'utiliser des huiles aromatiques spéciales pour le massage afin de maintenir le tonus de la poitrine... Si vous n'avez pas de complexe particulier, vous pouvez alternativement utiliser de l'huile d'ylang-ylang, de l'huile de rose et d'amande, ainsi que de l'huile d'extrait d'algue. Lire attentivement l'étiquette avant utilisation. Certaines essences ont des contre-indications importantes. Par exemple, l'ylang ylang ne doit pas être utilisé par les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

• La première approche est 10 fois en position classique.
• La deuxième approche - les bras sont écartés le plus possible sur les côtés, les paumes regardent vers l'extérieur - également 10 fois.

Tous les deux jours, essayez d'ajouter 5 répétitions à chaque série, portant le nombre de pompes à 50.

Faites un complexe spécial tous les deux jours. Pour lui, les haltères sont utiles - 1,5 à 2 kg chacun.

Exercice n°1 : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Levez vos bras avec des haltères. Maintenant, écartez vos bras pour inspirer, en essayant de les abaisser le plus bas possible.

Exercice numéro 2 :À partir de la même position de départ, abaissez vos bras jusqu'à vos hanches.

Exercice numéro 3 : Imaginez maintenant que vous ne tenez pas des haltères, mais une barre. Pliez vos coudes et tirez les haltères vers votre poitrine (les instructeurs de fitness appellent cet exercice « développé couché »)

Exercice n°4 : Accroupissez-vous, amenez les haltères devant vous. Répartissez-les sur les côtés et le dos autant que possible. Puis - revenez à la position de départ.

Exercice numéro 5 : Se tenir droit. Une main avec un haltère est levée, l'autre est abaissée. Changez la position de vos mains une par une.

Effectuez chaque exercice en trois séries de 10 répétitions chacune.

En plus de ceux-ci, utilisez le soi-disant charge de bureau- un complexe disponible pour l'exécution n'importe où et à tout moment de la journée.

• Assis, par exemple, sur une chaise de bureau, pliez les coudes et rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine.
• Maintenant que nous avons la force, nous appuyons nos paumes l'une contre l'autre pendant 30 secondes.
• Détendu - a fait l'exercice une fois de plus.

Tour de taille et abdos

Les cubes notoires sont mieux formés en balançant les abdominaux sur un banc placé à un angle négatif et en utilisant des haltères. Mais pour le beau sexe il y a les leurs restrictions.

• Premièrement, il est catégoriquement contre-indiqué d'utiliser des poids - ils peuvent perturber le travail des organes féminins.
• Deuxièmement, il est recommandé de pomper la presse au maximum tous les deux jours - nos muscles doivent avoir le temps de récupérer.

Un autre axiome important est que si vous avez un excès de graisse corporelle dans cette zone, les cubes seront tout simplement invisibles. Par conséquent, avant d'entraîner la presse, ainsi que pendant la pause, faites des exercices d'aérobie. 20 minutes de plus d'aérobic, de mouvements de danse, de corde à sauter feront l'affaire. Selon les instructeurs de fitness, l'exercice aérobie vous aidera à brûler l'excès de poids, tandis que les exercices abdominaux vous aideront à façonner des contours beaux et corrects.

L'ensemble d'exercices lui-même doit contenir des exercices pour la presse supérieure et inférieure, ainsi que pour les muscles obliques de l'abdomen et du dos.

Exercice n°1 : Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains dans une serrure derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez maintenant le corps en ne soulevant que les épaules et les omoplates de la surface (20 fois). À la fin de la répétition, tenez votre corps en arrière pendant que vous soulevez et essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible.

Exercice numéro 2 : En position couchée, pliez les genoux et placez votre jambe droite pliée sur votre genou gauche. Levez-vous en essayant d'atteindre le genou gauche avec votre coude droit. Effectuez 20 fois, puis changez de jambe.

Exercice numéro 3 : Position de départ - allongé sur le dos, les jambes tendues. Pliez vos jambes alternativement, en les faisant glisser le long du sol. Nous répétons 30 fois.

Exercice n°4 : De la même position, nous levons nos jambes à angle droit. Après avoir fait 20 répétitions à un rythme normal, nous essayons d'effectuer l'exercice aussi lentement que possible - levez nos jambes de 10 à 15 points.

Exercice numéro 5 : En position assise, les jambes sont droites, nous posons nos mains derrière nous. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, pliez-vous, en tirant vos genoux dans votre poitrine, abaissez-vous. Nous le faisons 20 fois.

Exercice numéro 6 : De la même position, nous levons simplement nos jambes au même angle et les abaissons au sol.

Exercice numéro 7 : Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes le long de votre corps. Maintenant, nous levons les bras 10 fois avec la moitié supérieure du corps, 10 fois - les jambes avec le bas du dos, 10 fois - les bras et les jambes ensemble.

Toutes les quarante répétitions, faites des exercices d'étirement... Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur vos mains et penchez-vous en arrière autant que possible. Cela aidera à éviter les douleurs musculaires inutiles et à rendre les muscles flexibles.

Dans le cadre de gymnastique de bureau il y a un autre exercice simple :

• en expirant, rentrez votre estomac autant que possible, puis remettez les muscles dans leur position d'origine.

Il est important de comprendre que tous ces exercices se réfèrent aux abdominaux, mais pas à la taille. C'est-à-dire qu'ils n'enlèveront pas les grosses oreilles qui pendent au-dessus du jean. Diverses inclinaisons seront inutiles et même nocives - elles ne feront que transformer la graisse en muscle, mais elles ne diminueront pas de centimètres. Les complexes aérobies mentionnés, ainsi que le cerceau que nous connaissons depuis l'ère soviétique, aideront à faire face à cette zone. Le cerceau façonne la taille et brise les cellules graisseuses.

Jambes, hanches, fesses

Cette zone, pas comme les autres, évolue parfaitement avec un changement de mode de vie en général. Marchez plus, n'hésitez pas à courir jusqu'au minibus au départ. Ceux qui veulent avoir les jambes fines préfèrent également ne pas monter sur les escalators, mais marcher dessus. Heureusement, le mode de vie métropolitain le permet encore.

Inscrivez-vous pour une danse - et dans un mois, vous recevrez non seulement une charge d'énergie de bombe, mais aussi des jambes dignes de toutes sortes d'admiration.

N'ignorez pas les sports actifs - même une partie de badminton inoffensive vous fera ressentir une légère douleur dans les jambes le matin.

Et bien sûr, n'oubliez pas le complexe spécial :

Exercice n°1 : En position debout, asseyez-vous un peu, placez un pied devant l'autre. Commencez à vous accroupir jusqu'au bout, le plus bas sera le mieux. Répétez 30 fois pour chaque jambe.

Exercice numéro 2 : Nous effectuons une variété de balançoires : en alternance 20 balançoires avec chaque jambe en avant, devant nous. Vingt balançoires sur le côté. 20 coups en arrière. Maintenant, nous balançons chaque jambe en avant et immédiatement en arrière. Sentir les muscles travailler est important ici, alors tendez vos muscles autant que possible pendant l'exercice.

Exercice numéro 3 : Allongez-vous sur le côté droit, posez votre main gauche devant vous. Soulevez votre jambe gauche 20 fois. Soulevez ensuite votre jambe et effectuez des mouvements circulaires - d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Changez de jambe.

Exercice n°4 : Mettez-vous à genoux, posez vos bras tendus devant vous. Soulevez votre genou droit du sol, amenez-le vers l'avant, puis balancez-vous en arrière avec une amplitude maximale. 30 répétitions, changement de jambe.

Exercice numéro 5 : Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à angle droit. Écartez-les à la distance maximale.

Exercice numéro 6 : Assied-toi sur le sol. Maintenant, essayez, en vous déplaçant sur vos fesses, faites le tour de votre pièce autour du périmètre.

Et pendant votre vie de bureau, serrez et desserrez alternativement vos muscles fessiers. L'effet est toujours le même !

Tous les complexes et techniques décrits sont basiques et leur mise en œuvre ne prendra pas beaucoup de temps. Mais en un mois, vous êtes assuré de sentir que votre corps est devenu plus fort et plus élastique, et que les zones à problèmes se sont transformées en un magnifique soulagement. L'essentiel est de faire les exercices régulièrement et vous franchirez avec frénésie plusieurs étapes à la perfection à la fois. publié. Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les aux spécialistes et lecteurs de notre projet .

P.S. Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet

Beaucoup de filles recherchent des options de formation qui leur permettent de transformer leur silhouette au-delà de la reconnaissance en peu de temps. Avec un certain effort, le programme d'exercices de l'experte sportive Jillian Michaels appelé Slim Figure in 30 Days peut vous aider. Ce programme est spécialement conçu pour la perte de poids et active tous les groupes musculaires. Même si après un mois d'entraînement, vous n'obtenez pas un corps complètement parfait, alors resserrez sensiblement votre silhouette.

Un peu d'histoire

Jillian Michaels a 41 ans aujourd'hui, mais sa silhouette ressemble à celle de 17 ans : elle est tellement en forme et sans même un gramme de graisse en excès. Mais en tant que fille, Gillian était en surpoids. Après avoir quitté sa ville natale, Gillian a repris sa silhouette. Bientôt, elle a pu ouvrir sa propre salle de sport, puis des programmes de télévision sont apparus. Aujourd'hui, elle est une entraîneure de fitness bien connue en Amérique qui aide les femmes à acquérir une silhouette en forme après l'accouchement et à simplement perdre des kilos en trop.

Gillian Michaels participe activement à des programmes sportifs, des émissions dédiées à un mode de vie sain. Son empire sportif comprend des cassettes vidéo, une gamme de produits de nutrition sportive, des livres et plus encore. Le cours vidéo de Gillian Michaels Lose Weight en 30 jours est devenu une véritable sensation et a acquis une renommée bien au-delà des frontières des États-Unis. Dans la version anglaise, ce programme sonne comme du shred de 30 jours. Il se compose de 2 niveaux de difficulté.

La formation de 30 jours présente de nombreux avantages :

• vous n'avez besoin que d'une demi-heure par jour pour les cours ;
• en seulement un mois, vous pouvez obtenir une silhouette élancée;
• pas besoin de perdre du temps et de l'argent pour aller à la salle de sport : vous devez vous entraîner à la maison.

Très peu est nécessaire pour la formation :

• 30 minutes de temps libre par jour ;
• petits haltères;
• tapis d'exercice;
• cassette vidéo avec un record de Gillian Perdre du poids en 30 jours.

Et puis vous ne trouverez plus d'excuses pour vous-même pour reporter l'entraînement.

Comme tout programme de fitness à domicile, Slim Body in 30 Days propose des exercices en position couchée, assise ou debout. Les mouvements ne nécessitent pas beaucoup d'espace, mais ils doivent être effectués dans un endroit bien aéré. Pour vous asseoir ou vous allonger, utilisez un tapis de yoga ou un tapis en caoutchouc. Chaque utilisateur choisit le poids des haltères indépendamment. Le poids optimal est de 0,5 kg. Peu à peu, le poids peut être augmenté, mais cela n'a aucun sens pour les filles de pomper fortement les muscles des bras, car cela n'a pas l'air très beau.

Les chaussures doivent également être confortables. Idéal si c'est une chaussure d'athlétisme. Offre un bon amorti au talon. Le cours contient beaucoup d'exercices cardio avec un stress sur les articulations du genou, donc le risque de s'étirer est assez élevé.

Tous les exercices sont structurés de manière à être répétés après chaque cycle. Au début, il y a un échauffement. Vous ne pouvez pas le sauter, car il est conçu pour réchauffer les muscles et garantit une réussite de la leçon sans blessure ni dommage. Ensuite, en 18 minutes, vous devez faire 3 séries d'exercices :

• trois minutes sont allouées pour l'entraînement en force;
• deux minutes de plus pour l'exercice cardio;
• une minute - pour renforcer la presse.

Chaque partie, ou entraînement, commence par un petit échauffement et se termine par un étirement. Le programme a deux options : une légère pour les débutants et une avancée pour ceux qui ont déjà fait du fitness. Gillian est assistée de deux assistantes : une blonde et une afro-américaine. Une blonde montre une version allégée du programme, un Afro-américain en montre une plus compliquée. Gillian elle-même montre des exercices à un rythme moyen.

Le parcours minceur arraché en 30 se divise en trois niveaux. Chaque niveau est axé sur 10 jours. Selon Gillian, il est préférable de le faire le matin à jeun : à ce moment-là, vous pouvez accélérer au maximum votre métabolisme, et les kilos en trop vont fondre sous vos yeux. Cependant, si vous ne pouvez pas suivre un tel régime, vous pouvez pratiquer une demi-heure avant un repas ou une heure après.

Dans le programme Figure mince en 30 jours, le niveau 1 se compose de la combinaison d'exercices suivante :

• corde à sauter;
• sauts réguliers au même endroit;
• squats d'haltères;
• des pompes;
• torsion;
• haltères se fend.

Il s'agit d'un cours d'introduction, il n'est pas trop fatiguant, car il est conçu pour les débutants. Au bout d'un moment, la fatigue passera et l'exercice deviendra habituel. Après 10 jours de cours, vous devriez faire une pause d'une journée. Vous pouvez maintenant passer au deuxième niveau.

Au deuxième stade, dans le programme Jillian Michaels Slim figure en 30 jours, le complexe suivant est proposé :

• burpee - un cycle d'exercices dans lequel plusieurs articulations et groupes musculaires sont impliqués à la fois, caractérisé par une complexité épuisante;
• des pompes;
• sauter d'une position accroupie;
• fentes basses.

Ne vous inquiétez pas si après ce complexe vous vous sentez très fatigué. Les exercices sont complexes et visent à brûler les graisses de manière intense. On suppose que lors de l'exécution du niveau 1, vous avez gonflé les muscles et qu'ils peuvent, bien que difficilement, supporter la charge accrue. Après le niveau 2, nous faisons également une pause d'1 jour.

Le niveau 3 déchiré en 30 est un peu plus intense, mais en terme de difficulté il diffère peu du second. On suppose qu'après 20 jours d'entraînement intense, le corps s'est déjà adapté au stress. Il ne reste plus qu'à consolider le résultat obtenu. Au cours des 10 derniers jours d'entraînement, le corps acquiert des formes élancées et le cœur devient plus résistant. Le troisième niveau du cours Gillian Michaels 30 Days Slimming comprend principalement des exercices de planche :

• barre droite et latérale;
• course et pompes dans cette position;
• sauter avec des haltères.

Pour que le programme donne un bon résultat, vous devrez suivre certaines des recommandations de Gillian.

Vidéos d'entraînement

1er niveau

2e niveau

Niveau 3

Tout d'abord, Gillian conseille de ne pas regarder la balance tout le temps. Le poids fluctue considérablement tout au long du programme. Il se peut que cela ne disparaisse pas aussi vite que beaucoup le souhaiteraient. La raison en est la croissance de la masse musculaire, qui est inévitable à la suite d'un entraînement intense. Il est préférable d'observer les changements à l'aide d'un ruban à mesurer, en mesurant vos propres volumes. Votre garde-robe montrera également le résultat.

Le fitness, selon le créateur du programme, devrait être une philosophie de vie. Vous ne pouvez pas vous entraîner et continuer à consommer des aliments riches en calories : il n'y aura pas de succès. Il est nécessaire d'exclure les aliments de préparation rapide, les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et les produits à base de farine blanche, la margarine, la crème sure, les cornichons et le lait gras de l'alimentation. Mais les graines, les noix, la viande, le poisson, les fruits de mer, les boissons lactées fermentées, les légumes et les fruits peuvent être consommés en n'importe quelle quantité. Il est préférable de prendre le petit-déjeuner avec de la farine d'avoine, des œufs, des plats de fromage cottage et un dîner avec de la viande ou du poisson. Dans ce cas, la formation sera beaucoup plus productive.

En général, le programme Gillian s'adresse aux personnes qui ont besoin de perdre jusqu'à 10 kg. Dans ses programmes, elle se comporte comme une armée, s'adressant à ses téléspectateurs avec une attitude dure et inébranlable, ce qui aide beaucoup à rester motivés. Si vous devez perdre plus de 10 à 15 kg, vous avez besoin d'un régime alimentaire strict et d'exercices d'une toute autre nature.

Commentaires

Le programme de perte de poids de Jillian Michaels en 30 jours a pour la plupart des critiques positives. Le premier niveau, bien que destiné aux débutants, n'est pas facile pour beaucoup. Si une personne a beaucoup d'excès de poids, la fatigue se produit déjà à la 10-15e minute. Après la première leçon, il y a un fort vertige. Y faire face le lendemain n'est possible qu'avec l'aide d'un grand effort de volonté. Mais il faut le faire. Après 10 jours, il devient plus facile de faire les exercices. Cependant, certains téléspectateurs prolongent leurs cours à 2 semaines car ils ne se sentent pas préparés pour le passage au deuxième niveau.

Les 10 prochains jours de cours sont beaucoup plus difficiles. Ceci est reconnu par tous les utilisateurs sans exception : la différence entre les niveaux est importante. À cet égard, certaines personnes désespèrent même pendant la transition vers l'entraînement au gymnase ou l'aérobic, mais après quelques mois, elles reviennent déjà préparées pour des charges supplémentaires et franchissent le deuxième niveau avec peu de difficulté.

Avec le troisième niveau, il arrive parfois la même chose : les exercices cardio sont difficiles, et tout le monde ne peut pas les gérer. Ainsi, quel que soit le programme Perdre du poids de Gillian Michaels en 30 jours qui a d'excellentes critiques, il doit être ajusté en fonction de vos propres capacités.

Néanmoins, la perte de poids à la suite de l'exercice est notée par tout le monde. Bien sûr, vous ne pouvez pas perdre 20 kg en un mois, mais 5 à 10 sont fournis. Les utilisateurs qui ont terminé avec succès le cours de trente jours constatent que cette charge n'est plus suffisante pour le corps. Le fitness devient une véritable drogue : il faut déjà s'entraîner une heure ou plus. C'est la seule façon de maintenir de nouvelles formes.

Gillian Michaels est un concepteur bien connu de systèmes de perte de poids. L'histoire à succès de cette femme séduisante commence par le fait qu'à un jeune âge, elle n'était pas satisfaite de sa silhouette et rêvait de la rendre parfaite. De plus, la fille voulait vraiment ouvrir sa propre salle de gym, où tout le monde pourrait faire du fitness.

Les rêves de Gillian sont devenus réalité - d'une fille rondelette pesant 70 kg et mesurant 150 cm, elle est devenue une personne en forme avec des formes attrayantes. Quant à la salle de sport, la jeune fille a passé ses premiers cours en tant qu'entraîneur en 2012. La salle de fitness a été ouverte au détriment des économies de Gillian elle-même et de ses compagnons.

Aujourd'hui, grâce au prochain développement de Jillian Michaels, les femmes et les hommes peuvent devenir propriétaires d'une silhouette mince en seulement 30 jours. Les grands principes du programme sont de ne pas manquer les cours, de pratiquer correctement une activité physique et de manger rationnellement.

Silhouette mince en 30 jours

Si vous débutez dans la perte de poids, le programme suggéré par Jillian Michaels vous aidera à vous mettre rapidement à niveau. La durée de chaque leçon est de 30 minutes, afin que le corps n'ait pas le temps de se fatiguer et perçoive toutes les actions de la meilleure façon possible. Mais Jill ne se limite pas aux charges légères, dans ses programmes, il y a toujours des options d'exercices à la fois simplifiées et plus complexes. Si vous aimez le système, vous pouvez toujours aller au niveau difficile et obtenir des résultats parfaits. Ainsi, la charge continuera pendant encore 30 jours.

Description du programme

La musculation est un système à trois niveaux, dont chaque niveau est conçu pour 10 jours. A chaque niveau, le corps reçoit une charge pour tous les groupes musculaires. Mais il n'est pas nécessaire de s'habituer à la charge au fur et à mesure que les exercices changent. Cette approche améliore l'effet de combustion des graisses et a un effet bénéfique sur la silhouette. Il est permis de faire un jour de congé entre les niveaux, après quoi il est nécessaire de passer immédiatement au niveau suivant.

Premier niveau

Ainsi, le 1er niveau de charges de fitness fera ressentir au corps absolument tous les muscles. Par habitude, les exercices peuvent provoquer des douleurs musculaires, mais ces sensations seront légères et agréables. La douleur symbolise les premiers pas vers la beauté et l'harmonie.

Comment se déroule le premier niveau du programme "30 jours à la poursuite de la minceur avec Jillian Michaels" est clairement montré dans la vidéo. Il est très facile de comprendre le coach, puisque l'émission est en russe.

Deuxième niveau

À la fin du 10e jour, les charges de niveau 1 vous deviendront familières, mais vous ne pourrez en aucun cas vous détendre. Le fait est qu'au niveau 2 de son programme unique, Jill démontre les caractéristiques des nouvelles activités. Tous les exercices deviennent sensiblement plus difficiles et la charge principale tombe désormais sur la poitrine et les bras. Au niveau 1, ces parties du corps étaient pratiquement au repos.

Troisième niveau

Le début du niveau 3 porte de Jillian Michaels la simplicité des actions effectuées. Par rapport aux étapes précédentes, la troisième étape ne semble pas trop difficile. Son passage vise à consolider les résultats obtenus.

Le régime de Jillian

Le système nutritionnel de Michaels est basé sur un comptage strict des calories. Un préparateur physique suggère de réduire systématiquement la quantité de calories consommées afin que leur carence provoque une perte de poids corporel en excès. Mais le régime Jillian Michaels a ses propres caractéristiques - si le manque de calories est important, le corps aura faim et bloquera les processus menant à la perte de poids.

Nous souhaitons également attirer votre attention sur le fait que le système de perte de poids de Jill n'est pas conçu pour se débarrasser du surpoids. En réduisant le nombre de calories par jour, vous pouvez atteindre le résultat maximum moins 10 kg en 1 mois.

Produits autorisés

Le menu de Lady Michaels contient une liste d'aliments courants. Leur "point culminant" est la capacité de brûler les réserves de graisse corporelle. En plus de manger les bons aliments, vous devriez également boire 2 litres d'eau sans sodium par jour. Un liquide propre chasse parfaitement les toxines du corps.

Ce que vous pouvez manger pendant 30 jours en suivant les programmes de perte de poids de Jillian Michaels :

• Des graines.
• Des fruits.
• Épices.
• Le vinaigre.
• Céréales et haricots.
• Fruit de mer.
• Légumes et fruits.
• Les agrumes.
• Poisson maigre et viande.
• Produits laitiers faibles en gras.
• Huiles végétales pressées à froid.

Aliments interdits

Naturellement, tout menu diététique contient des aliments interdits. Le système Michaels Coach ne fait pas exception. Lorsque vous décidez d'un programme mensuel de perte de poids, vous devez savoir à l'avance à quoi vous devrez renoncer.

Ce que vous ne pouvez pas manger en suivant le régime Jillian Michaels :

• Fast food.
• Conservez les jus et les boissons.
• Pâtisseries et confiseries.
• Graisses transformées.
• Assaisonnements avec exhausteurs de goût.
• Caféine et produits alcoolisés.

Les petites portions sont autorisées à manger des saucisses, des cornichons, de la mayonnaise, des aliments en conserve, du ketchup. Gardez à l'esprit qu'avec un métabolisme lent, votre alimentation doit être riche en glucides complexes. Si le métabolisme est rapide, il sera préférable de manger des aliments protéinés.

Lorsque vous composez le menu du jour, laissez-vous guider par l'option proposée par Jill elle-même :

• Petit-déjeuner - œufs brouillés au thé vert.
• Déjeuner - plateau de fruits.
• Déjeuner - viande grillée, légumes bouillis ou frais, thé.
• Dîner - quelques cuillères de haricots, une cuillerée de bouillie et une petite portion de salade de légumes.

Yoga par Jillian Michaels

Le yoga présenté par Gillian Michaels est loin des principes de la pratique classique. Ce qu'un entraîneur de fitness propose, c'est le yoga pour perdre du poids, un entraînement de force unique. Le cours Yoga Meltdown est un système à 2 niveaux d'une durée de 30 minutes à chaque niveau.

Les avantages de l'exercice sont une amélioration significative de l'étirement et de la coordination des mouvements. Ce complexe améliorera l'efficacité des exercices lourds tirés d'autres systèmes. Mais nous vous rappelons que vous ne brûlerez pas plus de 10 kg de graisse.

Fait intéressant, Jill ne détermine pas l'heure des cours au niveau 1. Lorsque vous passez au niveau suivant, vous décidez vous-même, en tenant compte des impressions des charges de l'étape initiale. Si le 1er niveau de power yoga est facile pour vous, n'hésitez pas à maîtriser la technique du 2ème niveau. Vous n'avez besoin de rien d'autre qu'un tapis de yoga et une combinaison confortable.

Nous vous souhaitons de franchir avec succès le chemin vers une silhouette idéale!

Si vous souhaitez perdre du poids et reprendre confiance en vous, le programme Minceur en 30 jours de Jillian Michaels vous aidera.

Si vous faites régulièrement de l'exercice et surveillez votre alimentation, vous pourrez certainement perdre du poids et acquérir une belle forme. Le meilleur moyen d'en être sûr est de commencer à faire de l'exercice !

Si vous faites de l'exercice régulièrement et surveillez votre alimentation, vous pourrez certainement perdre du poids et acquérir une belle forme !

Jillian Michaels : comment le sport peut-il changer des vies ?

Si l'adolescente maladroite Jillian Michaels, qui, avec une taille de moins de 160 cm, pesait environ 80 kg, apprenait qu'elle deviendrait un jour la préparatrice physique la plus célèbre de Californie, et peut-être de tous les États, elle prendrait probablement cette déclaration comme une parodie. Dans l'enfance et l'adolescence, Gillian n'a jamais rêvé d'une telle popularité. Son seul rêve était probablement de se débarrasser du fardeau des problèmes qui causaient le doute de soi et l'accumulation rapide de kilos en trop ...

La situation a commencé à changer lorsque Gillian s'est inscrite à des cours d'arts martiaux. Là, dans une lutte mentale avec elle-même, et peut-être avec le monde entier, elle a appris ce que l'entraîneur a dit : "Les autres ne respectent que ceux qui se respectent eux-mêmes."

Jillian Michaels est l'entraîneur de fitness le plus célèbre de Californie

"Les autres ne respectent que ceux qui se respectent eux-mêmes" - c'est cette prise de conscience qui a conduit Gillian à l'idée que l'insécurité, les peurs et l'excès de poids doivent être combattus. Combattez et gagnez !

Le tournant dans la pensée et la pratique du sport l'a amenée à une nouvelle ligne de vie. Et sur cette ligne, ayant fait face à ses difficultés, elle a commencé à aider activement les personnes qui se trouvaient dans la même situation difficile. Sa participation aux émissions de téléréalité « Biggest Loser » et « Throw It Off with Gillian », ainsi qu'à de nombreux programmes enregistrés sur DVD, lui ont valu une véritable notoriété.

Comment bien pratiquer le programme « Mincir en 30 jours » :

De nombreux entraînements de perte de poids sont au cœur du célèbre programme Slim in 30 Days de Gillian Michaels. Les cours de ce programme sont dispensés selon le système "3-2-1":

• Entraînement de force pendant 3 minutes
• 2 minutes - cardio
• 1 minute, les abdominaux sont travaillés

De plus, le programme est divisé en 3 étapes, dont chacune doit être maîtrisée en une semaine et demie.

Ci-dessous, vous pouvez visionner une courte vidéo de présentation du programme « Mincir en 30 jours » :

Jillian Michaels 1 niveau de formation "30 DAY SHRED":

Lorsque vous maîtrisez l'entraînement de niveau 1 avec Jillian Michaels, de nombreux exercices peuvent sembler trop difficiles et impraticables, même s'ils sont répétés après une fille qui démontre une option d'entraînement plus légère.

Dans ce cas, l'essentiel est de ne pas interrompre les cours et de ne pas perdre le rythme. Vous pouvez remplacer cet exercice par autre chose, au moins une marche intense. Si le complexe ne vous semble pas assez difficile, vous pouvez répéter les exercices après la fille qui démontre des exercices plus complexes. Ainsi, Gillian a prévu différents niveaux de stress même au sein du même niveau d'entraînement.

Commentaire de Gillian "Voyez-moi comme votre entraîneur personnel !"

Jillian Michaels entraînement niveau 2 "30 DAY SHRED":

À la fin de la première semaine, il deviendra plus facile d'étudier et, à l'avenir, il vous sera plus facile de maîtriser le niveau 2 du programme avec Jillian Michaels. Ici, un travail plus actif est effectué avec les muscles qui soulagent le corps.

Jillian Michaels 3 niveau de formation "30 DAY SHRED":

Et, bien sûr, la vraie victoire est de terminer la formation de niveau 3 avec Jillian Michael ! Passer la dernière étape garantit le résultat. Et beaucoup de gens qui ont travaillé avec.

Jillian Michaels - Entraînement de force

Entraînement de force en groupe (version anglaise)