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Travailler dans le gymnase pour perdre du poids. Organisation d'entraînements en salle de sport pour perdre du poids

Beaucoup de gens pensent que c'est impossible. Au gymnase, vous ne gagnerez que du muscle et la graisse sous-cutanée ne disparaîtra pas. Pourquoi avez-vous besoin de grossir encore si vous voulez au contraire devenir plus rond ? En fait, perdez du poids en vous entraînant dans la salle de gym, éventuellement en jouant. Et en même temps, construisez de la masse musculaire pour que les yeux des autres ne soient rivés que sur vous. Cette affirmation est vraie pour les hommes comme pour les femmes. Il vous suffit de respecter certaines conditions. Voyons lesquels.

Tout est très individuel

De nombreux athlètes et publications affirment qu'il est impossible de perdre du poids en faisant de la musculation seul. Et ils ont un peu raison. Mais gardez à l'esprit qu'une règle qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas du tout pour une autre. Laissez-moi vous expliquer avec mon exemple. J'ai commencé à aller activement au gymnase il y a un an et demi. Je n'ai fait que de la musculation. En ce qui concerne l'exercice aérobique, le plus que j'ai fait était de monter des escaliers sur quelques étages. Je le fais tous les deux jours, c'est-à-dire 3 à 4 fois par semaine. En un an et demi, j'ai déjà perdu 24 kilos, et j'ai aussi pris de la masse musculaire. C'est un indicateur que vous devez déterminer vous-même si le chemin que vous avez choisi convient ou non à votre objectif. Ne vous attardez pas sur des manières éculées. Si l'un ne fonctionne pas, essayez-en un autre. Surveillez simplement vos performances et écoutez votre corps. Si vous faites quelque chose de mal, votre corps vous le dira. Cette méthode a fonctionné pour moi et ne fonctionnera probablement pas pour vous.

N'oubliez pas l'exercice aérobie

Presque tous les centres de fitness ont des zones aérobiques dédiées, et vous devriez devenir un visiteur régulier. Pour la plupart des gens, l'entraînement aérobie les aidera à perdre du poids et à gagner la silhouette souhaitée. De plus, ils ont aussi beaucoup d'avantages. Ils renforcent le système cardiovasculaire, augmentent l'endurance et les performances du corps, améliorent l'état mental, etc.

C'est la combinaison de la force et de l'entraînement aérobie qui vous aidera à perdre du poids. Lorsque vous avez terminé avec votre fer, allez sur un tapis roulant ou un stepper. Oui, cela prendra beaucoup de temps et vous ne pourrez pas rentrer tôt chez vous. Mais personne n'a dit que ce serait facile. Pour avoir une certaine base avant de se lancer, je vous conseille de lire les articles sur le running sur notre site, tels que "", "", etc.

L'avantage de l'entraînement aérobie est son prix abordable. Après tout, par exemple, vous pouvez courir absolument partout. Fatigué de courir à cause de la chaleur estivale ? Allez à l'étang le plus proche et nagez. L'essentiel est de ne pas se dérober, car il n'y a pas de situations désespérées.

N'oubliez pas votre alimentation

Vous ne pouvez pas perdre du poids en mangeant un gâteau tous les soirs. Vous pouvez rester dans la salle de gym pendant des jours et ne pas perdre de poids. N'oubliez pas le principe le plus important de la perte de poids : le nombre de calories reçues par jour doit être inférieur à la quantité dépensée. Lorsque vous choisissez un régime, assurez-vous de consulter votre médecin. Peut-être qu'en commençant à perdre du poids, vous ne ferez que du mal à vous-même. Et si cela ne dérange pas le médecin, passez à une alimentation saine et réduisez progressivement l'apport calorique. Oui, il faut penser à ce que l'on mange, mais sans ça, nulle part. Calculez approximativement le nombre de calories que vous consommez par jour. Ensuite, diminuez un peu ce nombre.

Après avoir pratiqué pendant deux semaines, avez-vous remarqué la différence ? Alors, réduisez les calories dans votre alimentation, mais faites-le progressivement. Une baisse brutale des calories ne fera rien de bon pour votre corps. Avez-vous remarqué une perte de poids? Amende! Alors restez au même niveau et continuez à vous entraîner.

Les muscles vont-ils avec l'excès de poids? Trouvez l'équilibre dans vos entraînements

Lorsque vous travaillez uniquement avec du fer, vous augmentez les processus anabolisants dans votre corps. C'est-à-dire que vous prenez du poids grâce à la croissance des muscles et de la graisse sous-cutanée. Avec l'entraînement aérobie, vous déclenchez des processus cataboliques. Cela signifie que vous perdez du poids en raison de la masse grasse et musculaire. Je pense que les deux options ne vous conviennent pas.

Tout ce que vous avez à faire est de trouver un équilibre entre les deux types d'entraînements. Vous ne pourrez pas le faire tout de suite, mais avec le temps, vous apprendrez à comprendre votre corps et à créer une silhouette athlétique. Avec le bon équilibre, l'excès de poids commencera à disparaître et les muscles deviendront plus proéminents et visibles. Mais vous remarquerez peut-être que le poids corporel ne changera pas. C'est facile à expliquer. Le muscle est plus lourd que le tissu adipeux. Cela signifie qu'à poids égal, vous pouvez avoir l'air à la fois athlétique et négligé. Pensez-y avant d'arrêter complètement de manger. Et après avoir trouvé un équilibre, vous pouvez passer de la perte de poids à la prise de masse et vice versa.

Quels exercices pratiquer pour courir ou ne pas nager ?

Tous les mêmes. Vous avez juste à faire plusieurs séries, avec un poids moyen pour vous et un intervalle de temps court entre les séries. Cela transforme votre entraînement en un entraînement aérobique en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous ne pourrez peut-être pas gagner beaucoup de masse musculaire en utilisant cette méthode. Mais, comme mentionné précédemment, vous pouvez avoir fière allure sans changer le poids.

Et un petit conseil pour les filles. Beaucoup de femmes ont peur d'aller au gymnase, parce qu'elles ont l'air féminines et petites, et ne deviennent pas masculines. N'ayez pas peur de travailler le fer. En choisissant le bon programme, vous pouvez devenir beaucoup plus mince et cesser d'être jaloux des filles de la photo. Sachez simplement qu'il y en a de petits dont vous devez être conscient. Et si vous n'êtes jamais allé dans une salle de sport, jetez un œil à la nôtre.

N'hésitez pas à jeter les paquets de chips et à suivre votre rêve au gymnase. Vous devrez passer beaucoup de temps et d'efforts, changer beaucoup de vos habitudes et abandonner de nombreuses choses familières. Mais croyez-moi, le résultat vous ravira et vous ne le regretterez pas.

Avez-vous essayé de perdre du poids en utilisant la salle de gym?

Tout le monde sait que se débarrasser des kilos en trop nécessite un entraînement et une alimentation efficaces. Cependant, après avoir décidé de perdre enfin du poids et d'aller au gymnase, la plupart des filles ne savent pas par où commencer et ont peur d'avoir l'air stupide. Par conséquent, une telle idée reste souvent non réalisée. Pour qu'une telle indécision ne devienne pas un obstacle à l'amélioration de votre corps, vous devez préparer et élaborer un programme d'entraînement physique.

Afin d'augmenter l'efficacité des exercices dans le gymnase, et les exercices eux-mêmes étaient agréables, 2 composants principaux sont nécessaires :

Attitude correcte vis-à-vis de la formation.

Vous n'avez pas besoin de considérer les cours comme un devoir et de vous entraîner dans un club de fitness "par la force". S'entraîner au gymnase devrait devenir un passe-temps. Si vous faites votre activité préférée de bonne humeur, les kilos en trop disparaîtront plus rapidement.

Vêtements agréables et confortables.

Même en faisant du sport, une fille doit avoir l'air irrésistible. Vous ne pourrez pas le faire dans un survêtement étiré et dépassé depuis longtemps. C'est pourquoi il est préférable d'acheter un beau costume, mettant bien en valeur la silhouette, dans lequel vous pourrez surveiller les résultats de vos entraînements. Si le chiffre idéal est encore loin, ce sera une incitation à l'améliorer. Dans tous les cas, les vêtements doivent être agréables, non écrasants, confortables et faits de tissus naturels. Les baskets légères conviennent aux chaussures.

Ayant un costume brillant et une humeur positive, vous pouvez vous rendre en toute sécurité au centre de remise en forme pour obtenir des résultats.

Régime alimentaire pendant l'exercice

Pour perdre du poids, la forme physique seule ne suffira pas. Vous devez également respecter les bases de la nutrition diététique :

manger en petites portions;
exclure les aliments frits, à base de farine, sucrés et gras ;
Ne buvez pas d'alcool;
réduire la consommation de sel;
remplacez le sucre par du miel et les bonbons - par des fruits secs;
manger plus de légumes et de fruits;
inclure des produits laitiers faibles en gras dans l'alimentation;
ne pas manger avant le coucher, ainsi qu'une heure et demie avant et après l'entraînement;
éviter de grignoter;
privilégier les aliments protéinés;
buvez beaucoup d'eau propre.

Un tel régime rendra vos entraînements plus efficaces.

La forme physique ne prend pas de hâte. Par conséquent, la charge doit être introduite progressivement. La première semaine, vous pouvez pratiquer une fois tous les 3 jours. Cela aidera les muscles à s'y habituer. Une formation complémentaire doit être effectuée au moins tous les deux jours.

Le cardio est plus susceptible de vous aider à brûler les graisses. Et les exercices de musculation sont conçus pour resserrer et rendre élastiques les parties du corps d'où l'excès de graisse est "parti". Vous pouvez les combiner en un seul entraînement ou alterner tous les deux jours.

Avant de commencer à faire les exercices de base, vous devez vous échauffer correctement. Ceux-ci peuvent être des squats, des virages, des balançoires et des fentes. Cela soulagera les blessures et diminuera les manifestations de la douleur. Pour que le corps s'adapte rapidement au stress, vous devez faire de l'exercice régulièrement, en même temps.

Quels exercices votre programme d'entraînement doit-il inclure?

Pour les charges cardio, le club de fitness dispose généralement des simulateurs suivants :

elliptique;
vélo d'appartement;
Tapis de course.

De plus, les jours sans exercice dans la salle de gym, vous pouvez faire du jogging, de la marche, de la natation, de la danse, de l'aérobic. De tels exercices devraient durer au moins une demi-heure, car la graisse commencera à être brûlée au plus tôt 20 minutes après le début d'un entraînement vigoureux.

Les charges de force affectent les muscles, améliorent le métabolisme et aident à brûler les graisses même après l'exercice. Les cours de fitness pour filles diffèrent de ceux pour hommes en ce sens que dans un seul entraînement, vous devez travailler sur tout le corps. Les hommes peuvent entraîner les bras, la poitrine, le dos et les jambes à des jours différents.

Pour l'entraînement en force, des haltères, une barre, un entraîneur de blocs, des bandes de résistance, un banc plat et incliné et un entraîneur de papillons sont utilisés. Des techniques sont utilisées telles que le soulevé de terre, le développé couché, les squats, les pompes, les fentes, l'extension des bras, la torsion. Le poids doit être choisi en fonction de votre forme physique. Il devrait être tel que la technique correcte puisse être suivie et que les deux dernières répétitions aient été effectuées avec effort. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, le poids doit être augmenté.

Pour augmenter l'efficacité des cours, vous devez vous entraîner en super série. Ils consistent à effectuer plusieurs exercices d'affilée sur différents groupes musculaires, sans interruption. La leçon doit inclure au moins 2-3 super séries, qui sont exécutées en 4 séries. Vous devez répéter chaque exercice 15 à 20 fois.

Donc, si vous vous entraînez trois fois par semaine, le programme suivant convient aux débutants.

Lundi.

1 Super Série : Squats + Machine Leg Curl + Machine Leg Curl.

2 super séries : rangée du block trainer du haut + pompes inversées sur les barres asymétriques + rangée du block trainer du bas.

3 super séries : fentes avec haltères + haltères de levage pour biceps + hyperextension.

Mercredi.

1 super série : lever des haltères sur banc incliné + extension des bras sur un home trainer + lever des haltères en position debout + flexion et extension des bras avec des haltères.

Super Series 2 : soulevé de terre à jambes larges + presse à jambes + extension de jambes.

Vendredi.

1 super série : fentes avec une barre + extension de jambe en simulateur + abduction de jambe en crossover.

2 super séries : presse Arnold + flexion et extension des bras avec haltères derrière la tête + "marteaux".

Super Série 3 : Hyperextension + Machine Leg Curl + Deadlift.

Chaque journée d'entraînement doit être complétée par des crunchs sur la presse - au moins 30 fois, en utilisant différentes techniques (lever les jambes, soulever le haut du corps, tourner les hanches, etc.).

Les techniques, les équipements sportifs et les équipements d'exercice du programme peuvent être modifiés en équivalents. L'exercice régulier et un régime alimentaire aideront à résoudre le problème de l'excès de poids, et les résultats seront perceptibles dans quelques semaines. Si vous n'êtes pas paresseux et que le fitness fait partie de votre style de vie, alors vous pouvez trouver une silhouette idéale et une bonne santé.

La perte de poids saine est un processus assez long, dont le but n'est pas seulement de lutter contre les kilos en trop, mais aussi de tonifier les muscles et la peau.

Un ensemble de mesures permet d'atteindre cet objectif : correction de l'alimentation (réduction de la quantité de glucides, augmentation de la teneur en protéines et en fibres), entraînement régulier (il existe différents espaces de remise en forme visant à brûler les graisses), massages et interventions hydrauliques (nécessaires pour éviter les étirements) marques, affaissement - conséquences indésirables de la lutte contre le surpoids).

Les clubs sportifs modernes offrent de nombreuses options d'entraînement. Certaines activités aident à rendre le corps élastique, à resserrer et à développer les muscles, tandis que d'autres ont pour objectif de brûler activement les graisses. À propos des types de fitness les plus efficaces pour perdre du poids - ci-dessous.

Que préférer

Les experts pensent que l'entraînement en groupe est la meilleure option pour les femmes confrontées à la tâche de perdre des kilos en trop. En plus d'être encadrées par un instructeur expérimenté, ces sessions offrent une motivation supplémentaire - la communication avec des personnes partageant les mêmes idées.

S'il n'y a pas assez de temps (d'argent) pour s'entraîner dans les clubs, vous pouvez pratiquer à la maison. Il existe un grand nombre de programmes adaptés au développement indépendant.

A quoi faut-il faire attention lors du choix d'un complexe de formation ? Les facteurs suivants doivent être pris en compte :

Préférences personnelles (quelqu'un aime la danse aérobique et quelqu'un aime le yoga) ;
Santé générale (en cas de problèmes de colonne vertébrale, d'articulations, il vaut mieux refuser la musculation) ;
Niveau de forme physique.

Quel que soit le programme d'entraînement préféré d'une femme, chaque leçon doit inclure à la fois une charge cardio (c'est-à-dire des exercices visant à faire travailler le cœur - ils permettent une combustion active des graisses) et des composants de force (nécessaires pour travailler différents groupes musculaires et raffermir la peau).

Pour perdre du poids, il est préférable de le faire 3 à 4 fois par semaine, en alternant la charge à la fois au sein d'un entraînement et dans l'ensemble du programme. Cela est nécessaire pour que les muscles n'aient pas le temps de s'habituer aux exercices et subissent un stress à chaque leçon. Ce n'est que si cette condition est remplie que les changements correspondants se produiront dans le corps.

Types de fitness pour une perte de poids active

Envisagez des options pour les activités de combustion des graisses. Le premier est l'aérobic. Il s'agit d'un espace de remise en forme assez commun. Comprend le saut, la marche rythmée, des éléments de danse en alternance. L'exercice aérobique régulier aide à améliorer le métabolisme, à réguler la pression artérielle, à renforcer l'immunité et à améliorer la posture.

L'aérobic en tant qu'ensemble d'exercices exécutés avec de la musique a plusieurs variétés :

- un entraînement qui aide à tonifier et brûler l'excès de graisse au niveau des hanches et des fesses. Les cours nécessitent un équipement spécial - toboggans et chaussures de sport. L'essence de l'aérobic de glisse est l'imitation des mouvements d'un patineur (skieur).

- effectuer des exercices actifs à l'aide d'une plate-forme spéciale. Les cours aident à renforcer les muscles des jambes, à prévenir les maladies du système musculo-squelettique (ostéoporose, arthrite). Les femmes de tout âge peuvent suivre une telle formation. Vous pouvez vous entraîner sur une plate-forme avec des poids supplémentaires - des haltères.

aide non seulement à faire face aux kilos en trop, mais favorise également le développement de la coordination, améliore la posture, restaure le tonus perdu des muscles et de la peau.

- faire de l'exercice sur des vélos d'appartement. Ce sont des charges de haute intensité destinées à la combustion active des graisses. À la suite de l'entraînement, le corps devient en forme, le soulagement et la posture s'améliorent.

Vous pouvez acheter des vélos d'appartement dans la boutique d'articles de sport en ligne Sport4fit.ru.

Pour perdre du poids, vous pouvez faire, notamment, façonner... Ce type d'entraînement consiste à effectuer des exercices pour travailler tous les groupes musculaires au cours de chaque séance d'entraînement. Les cours sont complétés par un régime protéiné et un massage.

Pour les femmes qui recherchent non seulement un corps mince, ajusté et soulagé, mais aussi un corps flexible, c'est parfait bande de plastique... Il comprend beaucoup d'éléments de force et de danse, bien "pompe" les jambes et les fesses.

Est un autre domaine de remise en forme recommandé par les experts pour les femmes qui visent une perte de poids saine. Une telle formation comprend des éléments de yoga et de gymnastique. Les exercices sont effectués en statique. L'entraînement Callanetics aide à travailler tous les groupes musculaires.

Développer la flexibilité, améliorer les étirements, resserrer les muscles et, bien sûr, se débarrasser des kilos en trop aidera Pilates... Il s'agit d'un entraînement fluide et sans hâte avec des équipements sportifs supplémentaires, y compris des éléments d'étirement et de gymnastique. Le Pilates est le meilleur choix pour les jeunes mères, les athlètes blessés, ainsi que ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps.

Un domaine relativement nouveau du fitness pour la perte de poids est celui des entraînements qui combinent la chorégraphie africaine, le Pilates, le yoga et la danse orientale. Les cours aident à améliorer la posture, à favoriser la flexibilité et à activer le métabolisme. Ce programme commence et se termine toujours par des exercices de respiration.

Une autre direction de formation nouvelle mais populaire est zumba... Les cours combinent des éléments d'aérobic avec des danses de styles variés. Les formations sont menées avec de la musique latino-américaine rapide.

Pour les amateurs de danse classique, les clubs de sport modernes offrent une option fitness alternative pour perdre du poids - corps de ballet... Il est basé sur des pas de ballet simplifiés combinés à des éléments d'étirement et de gymnastique. Les cours ont lieu avec de la musique classique, adaptés aux femmes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

- entraînement sur simulateurs spéciaux avec bandes élastiques - une autre alternative à la charge cardio habituelle. Au cours de l'entraînement, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires et brûler des calories supplémentaires.

Comme vous pouvez le voir, l'industrie moderne du fitness offre un large éventail de destinations sportives pour les femmes qui se sont fixé pour objectif de perdre du poids sainement. Le choix d'un complexe d'entraînement doit être déterminé non seulement par les préférences individuelles du beau sexe, mais également par le niveau de leur forme physique.

La remise en forme de perte de poids est peut-être la tendance la plus réussie de l'industrie.

Ce n'est pas surprenant - selon le réseau Alex Fitness, 90% des femmes indiquent dans le questionnaire d'introduction qu'elles aimeraient perdre du poids, perdre des kilos, brûler des graisses, éliminer les zones à problèmes, etc. Seules quelques-unes écrivent qu'elles s'entraînent pour la santé, et un très petit pourcentage de femmes s'efforcent de « gonfler » leurs formes.

Il existe de nombreux entraînements pour perdre du poids dans les clubs. Mais regardez de plus près vos camarades de vestiaire. Pourquoi la plupart d'entre eux ne perdent-ils pas de poids ?

Quelle forme physique n'est pas destinée à la perte de poids

Les jeunes filles naïves croient que le fitness sert à brûler des calories. Dites, a mangé des bonbons - a effectué une série de squats, et tout est en ordre. En fait, manger sans réfléchir annule également des séances d'entraînement plus intenses dans le gymnase. Rappelez-vous une fois pour toutes :

Le fitness aide à améliorer votre silhouette et à être en meilleure santé
Il vous permet d'être énergique
Améliore l'humeur
Modifie la structure du corps
Permet d'ajuster les formes
Soulage les douleurs dorsales et articulaires
Soulage le stress
Améliore le sommeil

Mais l'exercice n'est pas conçu pour combattre les effets de mauvaises habitudes alimentaires. N'importe quel expert vous le dira : le régime sert à brûler les graisses et la forme physique à tout ce qui est mentionné ci-dessus.

Regardez, un biscuit à l'avoine "emballé" de taille moyenne contient 60 calories. Pour dépenser cette quantité d'énergie, vous devez faire des pompes au sol pendant 10 minutes d'affilée ou faire du jogging pour la même quantité. Par conséquent, la voie de l'alimentation incontrôlée et de la « brûlure de calories » est imparfaite dans son essence.

Conclusion : avant de vous inscrire au fitness, normalisez votre alimentation. Vous n'êtes pas obligé de suivre le régime le plus strict ou le plus tendance. Les critères sont simples : vous devez manger principalement des légumes, des céréales, des viandes maigres et des fruits, et avoir faim avant chaque repas, mais ne pas vous lever de table en mangeant trop. Une fois que vous atteignez cet état et apprenez à y rester, il est temps de vous remettre en forme.

Comment accélérer la perte de poids en faisant de l'exercice régulièrement

Voici les erreurs typiques que font les débutants :

Je vais à tout ce qui est prévu

Les cours dans le club de fitness sont l'aérobie (cardio), la force, la force aérobie, ainsi que les étirements et la relaxation. Assister à des séances d'entraînement au hasard ne vous donnera absolument rien.

Tenez-vous en au schéma classique : 2 entraînements de force par semaine plus 2-3 cours d'aérobic et 1 heure d'étirements.

Ignorer l'entraînement en force pour ne pas être gonflé

Allez sur n'importe quel forum de musculation dans le fil "femmes". Vous y verrez beaucoup de post-souffrance sur le sujet "pour les gars, tout pousse tout seul, mais pour les filles rien ne pousse, même avec des poids de travail sérieux".

Ne me croyez pas ? Recherchez des blogs d'amateurs de fitness avec des photos. Ces filles ne sont pas intéressées à vous convaincre de quoi que ce soit, elles adorent juste l'entraînement en force. Pour la plupart, ils ressemblent à des stars de cinéma, pas à des montagnes de muscles. Pensez-y.

La musculation permet de corriger sa silhouette, de se débarrasser de la cellulite, de la flaccidité, des œdèmes et de réduire les risques de blessures domestiques.

Ma devise est six heures de cardio par semaine.

Le cardio-training renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, soulage le stress et est un plaisir. Mais six heures de cardio sont la norme pour un athlète bien entraîné, pas pour un débutant amateur.

Le problème est que le corps ne peut pas toujours faire face à la charge et ... comprend des mécanismes naturels de compensation. En termes simples, une utilisation excessive du cardio peut entraîner une suralimentation. Et dans cette situation, le risque de blessure augmente.

N'oubliez pas de lutter contre la suralimentation dans la cuisine et dans le cabinet du psychologue, et non en parcourant des kilomètres sur un tapis roulant.

Secouer la presse

La plupart des professionnels déconseillent d'entraîner un seul groupe musculaire, même si vous ne considérez que cela comme problématique. D'un million de torsions, le ventre ne deviendra pas plat, mais la posture peut se détériorer.

Entraînez-vous uniquement selon des programmes bien conçus par des professionnels, et tout ira bien.

Conclusion : évitez les erreurs, consultez les instructeurs de fitness de votre club et vous atteindrez certainement votre objectif. N'oubliez pas que selon les statistiques, il ne faut pas plus de 8 mois pour ramener le chiffre à la normale, il y a donc une incitation à travailler.

La réimpression, la publication d'un article sur des sites Web, des forums, des blogs, des groupes de contact et des listes de diffusion n'est autorisée que s'il y a lien actif au site Web.

Beaucoup de femmes et d'hommes vont au gymnase pour perdre du poids et raffermir leur silhouette. Mais certains d'entre eux ne peuvent pas atteindre l'objectif souhaité, la graisse ne disparaît pas et les indicateurs sur la balance ne font que croître. Il s'agit d'une mauvaise organisation de la formation sur simulateurs. Pour perdre du poids rapidement et atteindre l'harmonie, vous devez choisir le bon ensemble d'exercices, qui comprendra à la fois des exercices de force et d'aérobie.

À lire dans cet article

Est-il possible de perdre du poids à l'aide de simulateurs

La décision de lutter contre l'excès de poids par l'entraînement sportif est très juste. C'est l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces avec un régime amaigrissant. Lui seul a son propre avantage important: en travaillant sur des simulateurs, non seulement la graisse est perdue, mais les muscles sont également renforcés et resserrés.

Mais pour obtenir un résultat vraiment significatif, vous devez bien structurer les classes. Pour beaucoup, aller au gymnase signifie travailler dur, ce qui se produit généralement pendant l'entraînement en force. Si vous prêtez toute votre attention à ce type d'entraînement uniquement, vous ne pourrez pas vous débarrasser de l'excès de poids. Au contraire, il sera même recruté. Faire de l'exercice avec diligence sur des machines de musculation augmentera votre masse graisseuse et musculaire sous-cutanée.

Il existe également un type d'exercice comme l'aérobie. Au contraire, il active les processus de combustion des graisses. Mais en même temps, la masse musculaire diminue également. Dans ce cas, il y a une perte de poids active, mais un soulagement beau et tonique ne se forme pas.

Il est nécessaire de trouver un équilibre dans lequel l'excès de poids disparaîtra rapidement et la silhouette acquerra une forme agréable. Par conséquent, vous devez essayer de travailler au gymnase sur divers simulateurs qui vous permettront de combiner puissance et charges aérobies. Ce n'est qu'alors qu'il sera possible d'obtenir le meilleur résultat.

Comment faire de l'exercice et combien dans le gymnase

Il existe plusieurs options d'entraînement qui combinent la force et l'activité aérobique. Ces variétés comprennent les supersets, les circuits et les activités combinées. On pense que la toute première option est la moins efficace, car elle implique une charge plus faible. Les deux autres sont idéales pour une combustion intense des graisses.

Le temps que vous devez consacrer à tel ou tel type de charge dépend de l'objectif que la personne s'est fixé. S'il cherche à perdre le plus de kilos en trop possible, il doit plus souvent opter pour l'exercice aérobique que la puissance. Par exemple, trois fois par semaine, et un seul renforcement musculaire. Sinon, tout est exactement le contraire.

Tous les entraîneurs et athlètes expérimentés disent que sans suivre le bon régime, vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement. Par conséquent, vous devez suivre une alimentation équilibrée et saine, ne pas manger d'aliments malsains. Il est nécessaire de combiner l'exercice et l'alimentation pour que le corps brûle toujours plus de calories qu'il n'en reçoit.

Il est également important de déterminer le nombre optimal de répétitions des exercices. Vous devez vous engager de telle manière que la formation se compose de plusieurs approches. Dans ce cas, les intervalles de repos entre eux doivent être minimes dans le temps.

Si la tâche consiste à perdre autant de kilos en trop que possible, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. Le fait est que les processus de combustion des graisses ne démarrent que lorsque la fréquence cardiaque atteint un certain chiffre. Il équivaut à environ 120-140 battements par minute. De plus, dans ce mode, vous devez vous entraîner pendant au moins une demi-heure.

Opinion d'expert

Ioulia Mikhaïlova

Experte en nutrition

Vous devriez aller à la salle de sport au moins trois fois par semaine. Dans ce cas, les intervalles entre les entraînements sur simulateurs doivent être d'au moins un jour. Ainsi, les muscles auront le temps de récupérer et le corps sera prêt pour de nouvelles charges.

Programme d'entraînement à la perte de poids

La meilleure option serait la méthode combinée. Il vous permettra d'allier force et exercice aérobique visant à la fois à travailler les muscles et à ne pas brûler l'excès de graisse. Dans le même temps, les formations sur simulateurs pour hommes et femmes seront différentes. Le programme intensif de perte de poids en salle de sport comprend au moins trois séances par semaine, chacune d'une durée d'au moins une heure. Tous les exercices du complexe sont répétés au moins 15 fois.

Entraînement pour filles à partir de trois jours

La toute première leçon se concentre sur les muscles de la poitrine, des cuisses et des jambes. Le programme comprend l'ensemble suivant d'alternance de force et de charges aérobies :

Échauffez-vous sur un vélo stationnaire pendant dix minutes.
Squat avec. Les filles n'ont pas besoin de choisir un appareil très lourd, souvent une barre suffit. Le squat ne doit pas être très profond pour que les hanches soient parallèles à la surface.

Presse à jambes. Il est nécessaire de choisir un entraîneur avec une plate-forme qui pompera les muscles des cuisses et du bas des jambes. Pour faire les exercices, vous devez vous asseoir sur un banc incliné et reposer vos pieds sur la plate-forme. Les jambes ne doivent pas être plus étroites que la largeur des épaules. Il est nécessaire de déplier les genoux en éloignant la plate-forme de vous.
Exercice d'aérobie : simulateur d'ellipsoïde, ou orbitreck.
Soulevé de terre. Il faut prendre la barre avec les bras suffisamment écartés, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. Penchez-vous en avant, en abaissant l'agent alourdissant approximativement au milieu de la jambe inférieure, redressez-vous.

Exercice sur banc incliné. Prenez un haltère pas très lourd dans chaque main, allongez-vous, redressez le dos. Pliez vos coudes alternativement.
Travailler avec le simulateur de papillon. Les bras sont parallèles au sol, et ils sont rapprochés lentement, sans mouvements brusques.
L'entraînement se termine par un tapis roulant.

Au cours de la deuxième journée, les muscles du dos et des abdominaux sont développés. Le programme se compose des exercices suivants :

Échauffement : tapis roulant.
Tractions inversées. Réalisé à l'aide du simulateur de machine Smith, où vous pouvez ajuster la hauteur requise.
Pas à pas.
Torsion. Il faut placer les jambes sur une estrade, mettre les mains derrière la tête. Effectuez une torsion en essayant d'atteindre les pieds autant que possible.
Hyperextension sur le simulateur. Il est nécessaire de redresser le dos, de tirer les bras en arrière et de tendre les omoplates.
Vélo d'appartement.

Hyperextension de la machine

Le dernier jour d'entraînement consiste à répartir la charge sur les bras, les épaules et les jambes. Comprend :

Échauffement : tapis de course ou corde à sauter, 2 séries de 100 sauts.
Approche d'une élévation avec un agent de pondération. Vous devez prendre deux haltères et un pas. Montez d'un cran, d'abord avec un pied, puis avec l'autre, revenez à la position de départ.
Fente avant avec des haltères ou une barre.
Tapis de course pendant 10 à 15 minutes.
Traction du bloc supérieur. Elle s'effectue d'abord sur la poitrine, puis derrière la tête.
Elévateurs d'haltères assis. Asseyez-vous sur une estrade, inclinez légèrement le corps vers l'avant. Écartez vos bras avec des poids sur les côtés.
Achèvement de la formation avec une piste d'orbite.

Approche d'une élévation avec un agent de pondération

Entraînement pour hommes à partir de trois jours

Les cours commencent également par travailler les muscles de la poitrine et des jambes. Vous devez faire un total de trois séries de 13 répétitions de chaque exercice. Le complexe est le suivant :

Échauffement : stepper ou tapis roulant.
Banc de Presse. Vous devez vous asseoir sur un banc spécial. Choisissez une barre d'un poids approprié, effectuez un développé couché. Si les bras sont suffisamment larges, la poitrine se balancera et si elle est étroite, les triceps se balanceront.

Restez sur le banc, mais effectuez maintenant l'extension des bras sur les côtés avec des poids.
Simulateur de papillon.
Traction du bloc supérieur. Exécuté avec les bras écartés de la poitrine.
Hyperextension sur le simulateur.
Tractions inversées.

Penché sur la rangée. Il est nécessaire de prendre une barre, de se pencher légèrement en pliant les genoux. Tirez la barre jusqu'à la taille, gardez le dos droit.

Le deuxième jour concerne la répartition de la charge sur le dos, les abdominaux, la poitrine : Trempe sur les barres asymétriques. Pour augmenter la charge sur les muscles de la poitrine, il est nécessaire de faire une légère flexion vers l'avant pendant l'exercice.

Terminez votre entraînement avec un tapis roulant.

Pour un programme d'entraînement dans le gymnase pour hommes, voir cette vidéo :

Comment augmenter l'efficacité des cours

Des charges régulières sur divers simulateurs ne suffisent pas pour ranger votre silhouette et vous débarrasser de l'excès de poids. Il est nécessaire de suivre un certain nombre de recommandations concernant la nutrition et le mode de vie :

Vous devriez commencer votre matinée avec un verre d'eau propre pour réveiller votre corps.
Vous devez suivre un régime. Il est recommandé d'exclure complètement de l'alimentation les sucreries, les produits de boulangerie et les aliments gras. Vous devez également manger au moins cinq fois par jour en petites portions.
Vous devez boire beaucoup d'eau, au moins 2 litres par jour.
Voyager en transport doit être préféré à la marche, car cela brûlera encore plus de calories.
En ce qui concerne l'exercice dans le gymnase, vous devriez commencer avec des charges légères et non lourdes.
N'oubliez pas de faire des exercices d'étirement.

La combinaison de différents types de charges et la régularité des exercices sur simulateurs vous permettront de vous rapprocher d'un corps idéal. Aller à la salle de gym vous aidera à perdre du poids et à travailler tous les groupes musculaires. L'essentiel est de ne pas oublier une alimentation et un régime de consommation appropriés. Personne n'a encore inventé quelque chose de plus efficace pour perdre du poids qu'un tandem d'exercice et de régime.